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치매를 예방하기 위한 음식 3가지

① 생선

생선 중에서도 정어리나 꽁치 등의 등푸른 생선에 많이 포함된 DHA는 인간의 뇌 속 세포막에 많이 포함되어 있어 뇌의 기능과 관련이 있다고 합니다.

혈액 중의 DHA 농도가 높은 쪽과 낮은 쪽을 비교해 10년 후의 인지기능 저하 리스크를 조사한 결과, 높거나 중간 정도의 쪽은 낮은 쪽에 비해 인지기능이 저하되기 어렵다는 결과가 나타났습니다.

② 대두

콩류를 사용한 메주와 두부, 된장과 두유 등 한국인 식탁에 빠질 수 없는 콩 식품에는 식물성 단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 여성은 콩류나 이소플라본의 섭취로 인지기능 저하의 위험을 낮출 가능성이 있다고 합니다.

③ 우유와 유제품

양질의 단백질과 칼슘과 비타민A, 비타민 B2와 B12, 지질 등 우유와 유제품은 영양가가 풍부합니다. 특히 60세 이상의 여성에게 우유나 유제품 섭취는 인지기능의 저하 위험이 낮아진다고 합니다.

호불호나 알레르기 등 섭취가 어려운 분들도 있겠지만 체질상 문제가 없다면 추천합니다.

• 인지기능을 유지하기 위한 운동은?

조깅이나 수영과 같은 유산소 운동은 뇌 속에서도 사람의 감정이나 의욕을 담당하는 전두엽의 위축을 늦춘다고 합니다.

또한 산책이나 집안 일로 걷는 걸음 수가 많은 분의 전두엽도 위축이 더딘 경향이 있습니다. 매일 체조나 스트레칭 같은 몸을 움직이는 습관도 몸에 익혀두면 좋습니다. 플러스 알파로 의자를 이용한 스쿼트 등 가벼운 근력 훈련도 추천합니다.

매일 할 수 있는 운동 습관을 건강할 때부터 익혀 둡시다.

• 지역사회와의 관계도 중요합니다

최근에는 젊은 사람들에 한정하지 않고 어르신들도 스마트폰이나 PC를 이용해 부담없이 먼 곳과 연락을 주고 받을 수 있기 때문에 이웃과의 교류가 희박해지고 있습니다. 그러나 사람과의 대화나 교류가 인지기능 유지에 상당히 연관이 있다고 알려져 있습니다.

• 식도암

「목에 무언가 낀 느낌」 「목에 이물감」 등의 증상이 있다면 생각할 수 있는 질병 중 하나로서 식도암일 수도 있습니다.

식도암은 발생하자마자 자각증상이 없는 경우가 대부분이며 암이 진행되면 자각증상이 서서히 나타나기 시작합니다. 자각증상이 나올 무렵에는 이미 암이 진행되고 있을 가능성이 높고 다른 장기로 전이되었을 가능성도 있습니다.

식도암에 걸리면 연하장애, 가슴이 찌릿한 감각, 체중감소, 가슴과 등의 통증, 쉰 목소리 등 여러 증상이 나타날 수 있습니다.

특히 연하장애란 음식물을 삼킬 때 목구멍이나 식도에 음식물이 끼거나 막히는 느낌이 있어서 음식물을 잘 삼키지 못하는 상태입니다. 암에 의해 식도가 막혀 버리기 때문에 음식물이 목구멍으로 통하지 않게 되기 때문입니다.

암이 아직 작은 단계에서는 그러한 감각을 느끼기는 어렵기 때문에 이미 식도암이 진행되고 있는 가능성이 매우 높은 증상입니다.

또 입으로 들어간 음식물이 식도를 지날 때 가슴 속이 찌릿하거나 뜨거운 것을 삼키면 시린 느낌이 든다면 이 사인은 식도암 초기 단계에서 나타나는 증상 중 하나입니다. 식도암은 초기 단계에서는 자각증상이 없고 미리 알기 어려운 어려운 암입니다. 증상을 자각하게 되었을 무렵에는 아마 진행되고 있을 가능성이 있지만 정기적으로 검진을 받거나 자각증상을 빨리 알아차림으로써 조기발견·조기치료가 가능합니다.

• 역류성 식도염

'목이 따끔하다', '목에 위화감'이 느껴지는 질병으로 역류성 식도염이 있습니다.

역류성식도염의 증상은 매우 다양한 것으로 알려져 있습니다. 무증상인 분도 있는 한편 속쓰림이나 흉통 또는 인두에 위화감을 느끼는 경우도 있습니다.

환자는 가슴이 타는 느낌을 호소하며 위액 등이 식도로 역류하여 식후에 가슴이나 명치 쪽이 아프거나 또는 가슴이 조이는 듯한 통증을 느낄 수도 있습니다. 위액이 입까지 올라와 트림이 나올 수도 있고 역류한 위산에 의해 목이나 구강 내에 염증이 일어나면 목을 다칠 수도 있습니다.

역류성 식도염에 동반되는 증상이 악화되면 음식물을 삼키기 힘들어지거나 목이 마르거나 구내염이 많이 생기거나 역류한 위액이 기관지를 직접적으로 자극해 기침이나 천식이 유발되는 경우도 있습니다.

역류성식도염의 대표적인 증상인 가슴의 답답함이나 목의 위화감 등은 식도암으로 번질 수도 있는 증상이며 중증역류성식도염은 식도의 악성종양이 동시에 발생하기 쉽기 때문에 충분한 주의가 필요합니다.

60세부터 시작하는 운동에는 다음 3가지 기준을 정하고 있습니다.

①숨이 차지 않는 운동
②가벼운 미소를 띄고 할 수 있는 운동
③다음날 피로와 근육통을 남기지 않는 운동

이 기준에 맞추어 자율 신경을 정돈해 건강한 몸으로 이끄는 60세부터 시작하면 좋은 운동 방법 3가지를 권장하고 있습니다. 그렇다면 어떤 운동을 하면 좋을까요?

습관화해 두면 좋은 간단 운동을 알려드리겠습니다.

①3분 호흡법

건강 장수의 열쇠는 폐와 장입니다. 살아가기 위해서는 호흡과 식사가 필수적이기 때문입니다. 폐에는 유감스럽게도 재생 기능이 없어 폐 자체를 단련할 수는 없지만, 폐가 퍼지는 공간을 넓혀주는 훈련은 할 수 있습니다.

방법은 가슴을 펴고 3초 동안 코로 숨을 들이마시고 6초 동안 입으로 내쉬는 1:2 호흡을 3분간 계속하면 됩니다. 3분이 힘드신 분은 1분부터 시작해주세요. 집중하다보면 어느새 명상에 빠지게 될 것입니다.

②아침저녁으로 3회 스쿼트

이것은 호흡법의 응용편으로 깊게 호흡을 하면서 스쿼트를 합니다. 힘든 스쿼트를 할 필요는 없습니다. 가능한 곳까지만 해도 괜찮습니다.

먼저 편안한 상태에서 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 4초 동안 입으로 숨을 내쉬면서 허리를 숙입니다. 그리고 4초 동안 코로 숨을 들이마시면서 제자리까지 돌아옵니다. 이것을 3번 반복합니다. 아침 저녁 습관으로 한다면 근력강화, 혈류개선, 치매예방에도 도움이 됩니다.

③10분 걷기

가장 간편한 운동이 걷기입니다. 5분부터 시작해도 괜찮습니다. 자신의 페이스대로 리듬을 맞추면 자율신경이 정돈됩니다. 조금씩 거리를 늘려가는 것을 추천합니다.

환절기에 어김없이 쓸쓸해진 사람들이 있다고 합니다. 이것은 우울증일까? 갱년기일까?

해가 떠 있는 시간과 정신 건강의 사이에는 깊은 관계가 있다고 합니다. 특히 겨울의 문턱에 컨디션이 망가지는 사람도 많은데요. 이것 때문일까요?

원래 우울까지는 아니더라도 환절기만 되면 컨디션이 안 좋아지는 사람이 많습니다. 겨울의 초입 시기 외에도 장마철에도 기분이 우울해지는 사람이 늘어납니다. 또 이런 기후가 변하는 시기 외에 비가 오기 전 기압 변화 등 뭔가가 변화하는 타이밍에는 다른 갱년기 증상도 나타나기 쉬워지는 인상입니다.

장마철에도 컨디션을 망가뜨리는 것과 관계가 있는 것일까?

기온 변화의 영향일 것입니다. 장마철은 갑자기 더워지기 때문에 자신의 상태 변화를 알아차리기 쉬운 경우도 있을지도 모릅니다. 핫 플래시는 허용할 수 있는 기온의 폭이 매우 좁아져서 출현한다고도 생각하고 있습니다. 한창 여름이 되면 모두가 더워하니 더 이상 신경이 쓰이지 않지만 봄부터 여름까지는 혼자 덥다고 느껴져서 고민하는 사람이 많습니다.

한편으로 이 시기를 지나 겨울이 본격화되면 관절의 뻣뻣함을 호소하는 사람이 늘어난다고 합니다.

갱년기 세대는 에스트로젠 수치가 떨어지면서 관절이 쉽게 굳습니다. 굳기 자체는 1년 내내 일어나고 있지만, 초진으로 인한 호소가 증가하는 것은 겨울입니다. 날씨가 추워져서 몸이 움직이기 힘들어지는 것도 있을 것입니다. 손가락, 무릎, 팔꿈치 통증이 많아 모두 뚜렷한 원인은 알 수 없지만 겨울의 문턱은 이런 작은 불편함에 대한 인식이 부쩍 늘어난다는 인상이 있습니다.

기분의 다운은 겨울과 장마 외에 환경이 바뀌기 쉬운 4월에도 일어나기 쉽다고 한다. 변화의 타이밍에 여러 가지 흔들림이 생긴다는 것일까?

갱년기 세대는 에어컨 설정 온도 하나만 봐도 옛날 같으면 쾌적했던 범위가 덥고 춥다고 느끼게 됩니다. 하물며 초봄이나 11월은 매일 온도가 다르니까 그게 차이가 느껴지게 돼서 몸이 안 좋아지는 것 같습니다.

굳이 입에 담지 않을 뿐, 갱년기 무렵에는 여러 가지 불편이 모두에게 나타나고 있습니다.

하지만, 고통받고 있다는 것을 모르기 때문에 '나만 이상한 걸까?' '심각한 병인가?'하고 걱정해 버리는 사람이 늘어난다고 보고 있습니다.

"갱년기 때는 그런 시기구나", "호르몬 균형이 깨지면 그런 일이 일어나기 쉬워지는구나"라고 긍정적으로 받아들였으면 좋겠습니다. 하지만 말로는 쉽지만 실제로는 어렵기도 합니다.

정신적인 면에서는 과감히 자신의 상태를 가까운 사람에게 이야기하는 것도 하나 좋은 방법일 것입니다. 좀처럼 그런 것은 이야기하기 어렵고, 또래 사람에게 이야기해 보면 '그런 거 나는 없어'라고 말해 버리면 우울해질 수도 있습니다. 자신이 병에 걸린 것은 아닐지 하는 걱정에 사로잡혀 있다면 그 불안을 떨쳐내기 위해선 의사와 상담해 보는 것도 하나의 타개책입니다. 또한 HRT나 한방에서 한 단계 더 나아간 치료를 시작하는 것도 하나의 방법일 수 있습니다.

모두에게 그런 시기가 있다거나 많은 사람이 그러고 있다는 것을 알아주시는 것이 중요하지 않을까 생각합니다. 갱년기 증상을 고쳐야 하는 것도 아닙니다. 아무리 치료해도 환절기에 컨디션이 안 망가지는 것은 아니기 때문에, 자기 자신이 이런 시기를 받아들이기만 하면 된다고 생각합니다. 하지만 눈앞에 증상이 있으면 좀처럼 그럴 수가 없습니다.

애초에 갱년기 증상도 누구나 괴로워하는 것도 아닙니다. 갱년기 세대의 약 50%는 어떠한 증상을 느끼고 있습니다. 반대로 말하면 약 50%는 그다지 느끼지 못하고 있습니다.

갱년기 시기에 '우울해지기 쉬운 타입'이 있다는 것이 사실일까?

성실하고 똑 부러지는 성격의 사람이 갱년기에 우울해지기 쉽다고들 하는데, 진찰을 계속하다 보면 어떠한 사람도 우울해질 가능성이 있다고 느낍니다. 오히려 원래 우울함과 무관했던 사람이 막상 그러한 증상을 겪을 경우의 당혹감이 클 수 있습니다. 왜냐하면 옛날부터 우울했던 사람은 갱년기에 우울함에 크게 고민하지 않고 어떻게 대처해야 할 줄도 알고 있습니다. 반대로 활발하고 마음의 기복이 없었던 사람은 자기부정을 하면서 아니면 우울해지는 것이 큰 것 같습니다.

예를 들어 일을 척척 해 온 사람이 갱년기로 컨디션이 나빠지면, 기분이 좋지 않고 우울해지는 것으로 머리에 안개가 끼는 브레인 포그의 상태에 빠져, 결국 지금까지 할 수 있었던 것을 할 수 없게 되는 자신에게 우울해지는 것이라고 합니다. HRT 등의 치료도 시작한 다음 날부터 원래의 자신으로 돌아가는 것도 아니기 때문에 치료에 기대한 만큼 더 답답해하는 사람이 많다고 합니다.

갱년기 장애로 병원 진료를 받는 환자는 풀타임으로 일하는 여성이 많다고 합니다. 또 일하시는 여성분들이 궁금해하시는 갱년기 증상도 건망증이나 예전처럼 기억이 안 나는 것, 이름이 바로 나오지 않는 등 좀 더 직장에서 있을 수 있는 내용이 많은 것 같습니다.

사실 이 '건망증'과 '일 능률의 저하'야말로 많은 사람을 괴롭힌다고 합니다. 노화로 인해 체력이 떨어지는 것은 받아들여도 뇌의 기능이 저하되는 것은 역시 받아들이기 어려운 것입니다.

하지만 일 능률의 저하도 누구에게나 일어나는 일입니다. 기억하는 것을 포기하고 스마트폰에 메모하거나 한 단계 더 자세하게 기록을 남기거나 하는 등 외부 기억 장치에 맡기는 것도 방법일 수 있습니다.

지금까지 이야기에서는 일하는 여성이 갱년기의 변화를 느꼈을 때, 어떻게 자신을 파악하면 좋을지, 자신의 마음가짐에 관해 이야기했습니다.