의사도 인정한 고혈압 예방하는 식사법 'DASH 다이어트'

다이어트=픽사베이

 

이미 미국에서 굉장히 효과적인 다이어트 방법으로  그 외 다른 국가나 국내에선 잘 알려지지 않은 다이어트 방법이 있습니다. 이미 오래전 효과가 증명되었지만 어째서인지 유명하지 않은 다이어트 방법이기도 합니다. 의사와 영양사들도 인정한 다이어트인 'DASH 다이어트'. 특히 고혈압 예방에 아주 유용한 다이어트 방법이라고 합니다.

그럼 한 번 이 효과적인 DASH 다이어트에 대해 제대로 알아봅시다.

' DASH 다이어트' 「U.S. 뉴스 & 월드 리포트」의 연간 "베스트 다이어트" 랭킹에서 항상 제1위를 획득해, 의사나 영양사가 인정하고 있고 여러 질병의 위험을 낮추고 혈압을 극적으로 낮추는 것이 증명되고 있습니다.

DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension/고혈압을 예방하기 위한 식사법)란 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 건강한 체중을 유지하기 위해 고안된 영양 계획을 말합니다. DASH 다이어트의 사고방식은 지중해식 다이어트와 매우 비슷하긴 하지만, 지중해식보다 심장 건강을 위해서 나트륨의 섭취량을 적게 하는 것에 중점을 두고 있으며, 하루 나트륨 섭취량의 기준은 1500~2300mg입니다. 과일, 채소, 살코기, 통곡물을 중심으로 지중해식 다이어트와 비슷한 음식을 먹는 것을 말합니다.

2020년 연구에서는 DASH 다이어트가 비만으로 고민하는 65세 이상 그룹의 체지방 감소에 도움이 된다는 것이 발견됐습니다. 한편 미국 국립보건연구소(NIH)가 진행한 2021년 메타아날리시스는 DASH 다이어트 실천과 신체활동 증가의 조합이 체중을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 결론을 내렸습니다.

건강을 촉진하는 이 식사법에 대해 처음 들었다는 사람들이 많을지도 모른다고 생각합니다. 실제로 본고장 미국에서조차 주요 사인이 심장병임에도 불구하고 지난 1년 이내에 이 다이어트를 시도한 사람은 100명 중 1명에 불과했다는 조사 결과가 나오고 있습니다. 영국에서는 순환기계 문제로 연간 약 16만8,000명이 사망하고 있으며 약 1,440만명이 고혈압에 시달리고 있습니다. 고혈압은 심장발작, 뇌졸중, 신장 장애의 주요 원인으로 35세 미만의 사람들에게 점점 더 큰 영향을 미치는 증상이다.
　
DASH 다이어트가 주목받지 못하고 있다는 사실에 더 큰 놀라움을 주는 것은 과학적 증거와 임상시험을 통한 뒷받침이 있고 20여년 전에 발견됐음에도 가장 건강한 다이어트 순위 1위에 아직도 군림하고 있다는 점일 것입니다. 지난해만 해도 DASH 다이어트는 미국심장협회가 선정하는 가장 인기 있는 다이어트 리스트에서 100점 만점을 받으며 세계적으로 유명한 지중해식 다이어트와 함께 1위에 올랐습니다.

DASH 다이어트가 효과적인 이유?

"DASH 다이어트는 고혈압의 완화에 중점을 두는 것으로, 심장 건강을 서포트하기 위해서 특별히 설계되었습니다"라고 말하는 것은 '하트 UK'의 영양 어드바이저인 린·거튼씨. 고혈압은 심혈관 질환(CVD)의 주요 위험 요인 중 하나이며 영국에서 심혈관 질환으로 인한 사망의 44%를 차지하고 있다고 합니다

DASH 다이어트는 주로 플랜트 베이스의 식사법으로, 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 시드류, 콩류를 우선해, 적당한 양의 저지방 유제품과 소량의 살코기나 가공육, 설탕이 많은 식품이나 음료를 섭취합니다. 따라서 과일이나 채소에 포함된 칼륨, 견과류나 통곡물에 포함된 마그네슘, 저지방 유제품에 포함된 칼슘 등 혈압을 낮추는 작용을 하는 많은 미네랄의 우수한 공급원이며 나트륨도 적습니다. 이들 영양소에 더불어 식이섬유와 지방이 적은 단백질의 우수한 공급원이기도 하며 건강한 균형의 지방을 포함합니다. 이 모든 것은 콜레스테롤 관리뿐만 아니라 심장 건강 전체에 중요합니다.

심혈관 질환의 위험을 20% 낮추는 것으로 알려진 DASH 다이어트. 이 식이 요법이 처음 발견된 지 20년 사이에 DASH 다이어트의 혈압을 낮추는 놀라운 효과가 20건 이상의 임상 연구에서 확인됐다고 합니다.

더욱이 이뿐만이 아닙니다. DASH 다이어트는 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 일부 암, 인지기능 저하와 같은 질병의 위험 감소와도 연관돼 있습니다. 또 체중 감량을 원하는 경우도, DASH 다이어트로 실현할 수 있는 가능성이 있습니다. 다만, 이것은 어디까지나 본래의 혈압을 낮추는 식사법의 부수적인 것일 뿐입니다. 과일, 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 저지방 유제품을 충분히 섭취하고 염분이나 짠 음식을 삼가며 알코올을 적당히 섭취하는 것은 DASH 다이어트와 영국의 건강한 식사 가이드라인 모두에서 강조되고 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 다른 방법으로는 몸을 더 움직이는 것, 흡연을 멈추는 것, 건강한 체중을 유지하는 것 등이 있습니다.

DASH 다이어트의 실천 방법?

·채소의 섭취량을 늘린다. 모든 식사에서 최소 접시 절반을 채소로 채운다.
·고기 섭취량을 줄이고 살코기는 주 1회로 제한한다. 1회 양은 손바닥 크기보다 많이 하지 않는다.
·모든 식사 때 과일을 한 조각씩 먹는다.
·식물성 기름을 사용하여 조리한다.
·탄산음료나 과자 등 첨가 당분이 많은 식품의 섭취를 삼간다. (단, DASH 다이어트는 소량의 간식을 허용)

DASH 다이어트에서는 개인의 권장 칼로리 섭취량에 따른 특정 섭취량을 권장하고 있습니다.