최근 간식이나 이자카야 술안주로도 많이들 먹고 있는 풋콩. 과연 다이어트로에도 도움이 될까?
풋콩이 가진 다이어트 효과
①고단백, 저칼로리로 포만감 향상 풋콩은 식물성 단백질이 풍부하고 100g당 약 11g의 단백질을 포함하고 있습니다. 단백질은 근육 유지와 대사 향상에 필수적인 영양소로 다이어트 중에 부족해 지기 쉬운 근육량 저하를 막는 효과가 있습니다. 또 포만감을 지속시키는 기능도 있어 과식을 막는 데에 도움이 됩니다.
②식이 섬유가 풍부하여 장내 환경을 조성하다 풋콩에는 100g당 약 5g의 식이섬유가 포함돼 있어 장내 환경을 조성하고 변비 예방에도 도움이 됩니다. 또 식이섬유는 혈당 급상승을 억제하기 때문에 지방이 축적되기 어려운 몸을 만들어 주기도 합니다.
③GI지수가 낮은 식품으로 지방이 잘 붙지 않는다 GI지수가 낮은 식품을 섭취하게 되면 혈당 급상승을 막아 지방이 붙지 않게 됩니다. 풋콩은 GI 지수가 낮은 식품 중 하나로 당질 흡수를 완만하게 함으로써 지방 축적을 막는 효과를 기대할 수 있습니다.
다이어트에 효과적으로 풋콩을 먹는 방법
점심이나 저녁식사 전 간식으로 먹으면 포만감이 생겨 과다섭취를 막는 효과를 기대할 수 있습니다. 또 운동 후에 먹는 것도 추천합니다. 완두콩에 들어 있는 단백질은 근육 회복과 합성을 돕기 때문에 운동 후 30분 이내에 섭취하면 더 효율적으로 활용할 수 있습니다.
추천하는 조리법은?
추천하는 조리법은 "찜" 또는 "삶기"입니다. 쪄서 영양소 유출을 억제하면서 칼로리를 낮게 유지할 수 있습니다. 삶는 경우는 삶는 시간을 짧게 하면 비타민과 미네랄을 유출을 막아줍니다. 또 굽는 것도 좋습니다. 고소함이 더해져 포만감이 올라갑니다. 기름을 쓰지 않고 구우면 칼로리를 줄이면서 풍미도 즐길 수 있어 술안주로도 좋습니다.
운동과 식단은 건강한 다이어트의 두가지 방법이지만 운동만으로 얼마나 뺄수 있을까요? 운동에도 여러 종류가 있으며 다이어트에 가장 적합한 것은 수영이나 조깅 등의 '유산소 운동'이라고 알려져 있습니다. 그렇다면 어느 정도 시간 동안 유산소 운동을 해야 체중감량 효과를 얻을 수 있을까요?
유산소 운동의 체중감량 효과는 일주일 동안 하루 30분씩 운동할 때 마다 체중이 약 500그램 감소. 체지방도 0.4% 남짓 줄어드는 것으로 확인됐습니다. 체지방은 내장지방도 피하지방도 똑같이 감소하고 있었습니다.
다만 눈에 보일 정도의 체중감량을 기대하기 위해서는 일주일 간 하루 2시간 반 이상, 중강도 이상의 유산소 운동을 하는 것이 필요하다고 합니다.
역시 유산소 운동만으로 감량 효과를 기대하기 위해서는 나름대로의 시간 운동이 필요한데 일주일에 30분만이라도 몸을 움직이면서 체중감량으로 연결되는 효과는 있는 것입니다.
운동부족으로 살이 찌는 분들은 주 30분만이라도 운동을 하는 것이 체중 감량에 대한 지름길인 것 같습니다.
양배추 다이어트는 옛날에 유행했던 것처럼 식사를 양배추로 '대체하는' 단품 다이어트가 아닙니다.
무엇보다 인기 있는 이유는 간편하지만 효과가 좋다는 반응이 많다는 점.
그래서 이번에는 양배추 다이어트를 알아보겠습니다. 후반에 양배추 다이어트를 하는 사람이 먹었으면 하는 레시피도 있으니, 꼭 끝까지 함께 해 주십시오.
양배추 다이어트란? 양배추 다이어트는 세 끼 식사와는 별도로 양배추를 먹는 다이어트 방법입니다.
다이어트의 유행은 계절과 함께 변화하지만, 양배추 다이어트는 1년 내내 인기인 것 같습니다.
●언제·얼마나 먹으면 좋을까?
'양배추 다이어트'에는 날것 그대로 먹는 방법과 살짝 데쳐 먹는 방법이 있습니다. 두 가지 공통점은, 식사 전에 150g 정도 (바깥 잎 5장 정도) 먹는 겁니다.
●지속 기간은?
감량 효과를 실감할 수 있기까지 사람마다 다릅니다. 며칠 만에 실감할 수 있었던 사람도 있고, 1개월 동안 지속하면서 실감한 사람도 있기 때문에 잠깐 계속해 보는 것이 좋을 것입니다.
양배추 다이어트로 효과를 실감하고 있는 사람이 많은 데는 이유가 있습니다.
●식이섬유 풍부
양배추 150g(바깥 잎 5장 정도)에 포함된 식이섬유는 2.7g으로 풍부합니다. 양배추 다이어트로 효과를 실감하고 있는 사람이 많은 이유 중 하나로, 식이섬유가 크게 관련되어 있습니다. 식이섬유는 생활습관병 예방 차원에서 성인이라면 24g 이상 섭취하는 것이 이상적입니다.
그러나 2019년 조사에 따르면 일반인의 평균 섭취량은 18.4g으로 부족한 편에 속합니다. 부족분을 급급하게 늘리는 것은 현실적이라고 할 수 없고, 당분간은 3g 정도 늘리는 것을 목표로 하는 것을 권장하고 있기 때문에 양배추 150g 정도가 적당한 양이라고 할 수 있겠습니다.
식이섬유에는 수용성, 불용성이 있어 각각이 잘하는 기능을 하지만 양배추에는 두 가지 식이섬유가 모두 포함되어 있는 우수한 식재료입니다.
아래에 설명하겠지만 식이섬유가 풍부하면 더 좋은 효과가 있습니다.
● 혈당치 급상승을 억제
수용성 식이섬유는 물에 녹으면 젤리 형태가 되어 장내를 천천히 진행하여 소화 흡수의 속도를 느리게 함으로써 식후에 혈당치가 급상승하는 것을 방지합니다.
그렇다면 체중 감량을 열심히 하면 혈당을 급상승시키지 않는 것이 좋다고 하는 이유는 무엇일까요. 이유를 설명해 드리자면 혈당이 급상승할 때는 혈관 내에 당이 넘쳐나게 됩니다.
이 상태일 때 혈당을 낮추려면 혈관 내 당을 세포 내로 끌어들여야 합니다. 그런데 혈관 내에 넘쳐난 당을 세포 내로 끌어들이면 지질의 합성이 왕성하게 활동하게 됩니다.
요컨대 혈당치가 급상승하는 식습관은 살찌기 쉬워지지만, 양배추를 식전에 먹는 것으로 회피할 수 있습니다.
● 배변 개선으로 이어지다
다이어트 중에는 식사량을 줄이는 경우가 많기 때문에 변비에 걸리기 십상입니다. 그래서 도움이 되는 게 양배추에 들어 있는 불용성 식이섬유입니다.
불용성 식이섬유는 변의 활동을 증가시킴으로써 대장이 자극되어 변통을 촉진하기 때문에 배변 개선으로 이어지는 것입니다. 양배추 다이어트에 임함으로써 변비를 해소할 수 있다는 것이 큰 장점입니다.
● 칼륨이 풍부
양배추 150g에는 칼륨이 300mg 들어 있습니다. 칼륨은 체내의 염분(나트륨)을 밖으로 내보내는 기능이 있기 때문에 염분의 과다 섭취가 원인인 부종 예방에 효과적입니다. 염분을 너무 많이 섭취하면 체내 염분 농도를 일정하게 유지하는 작용에 의해 염분 농도를 희석하기 위해 수분을 축적하게 됩니다. 이것이 염분 과다에 의한 부종의 메커니즘입니다.
매일 계속 먹는 게 중요한 양배추 다이어트. 건강하게 감량하는 포인트가 있기 때문에 확인해 보도록 합시다.
●드레싱 과다 사용은 자제
특히 생양배추 파 사람이 빠지기 쉬운 것으로 드레싱의 과다 사용을 들 수 있습니다. 모처럼의 저칼로리, 저당질, 저지질의 재료인데, 그 반대에 있는 드레싱을 너무 많이 사용하면 망합니다.
논오일 드레싱이라면 안심할 수 있지 않을까? 라고 모르지만, 맛과 식재료에 엉키기 쉬운 점을 고려하여 당질을 많이 포함하고 있는 상품도 많이 있습니다.
따라서 드레싱 구입 시에는 성분 표시를 잘 확인하고 사용 시에는 계량하는 습관을 들입니다. 또한 드레싱 외에는 마요네즈와 소금, 된장 등의 조미료도 마찬가지로 너무 많이 사용하지 않도록 주의하십시오.
● 식사량 너무 줄이는 것은 금지
한시라도 빨리 감량 효과를 내고 싶은 분에게 자주 보이는 것이 식사량을 극단적으로 줄여 버리는 것. 양배추의 양을 늘리면 포만감을 얻을 수 있기 때문에 식사량을 줄여도 괜찮다고 생각할지도 모릅니다. 그러나 식사량을 줄이는 다이어트는, 비록 감량할 수 있었다고 해도 요요가 오기 쉬운 몸으로 만드는 것으로 이어집니다.
몸에 필요한 칼로리와 영양은 부족하지 않도록 섭취하는 것이 중요합니다.
양배추 샐러드=픽사베이
<양배추 다이어트 레시피>
식초를 지속해서 섭취하면 내장지방이 감소한다는 연구 결과가 있기 때문에 양배추와 함께 만든 레시피를 소개해 드리겠습니다.
