실내에서 할 수 있는 추천 홈 트레이닝

홈트레이닝=픽사베이

 

바쁜 생활 속에서 운동할 시간을 확보하기 어려운 현대인들. 운동하고 싶은 마음은 있지만 준비하는 시간 등을 생각하면 단념해 버리는 경우도 많습니다.

그러나 실내에서 실시하는 운동이라면, 회사나 집에서도 간편하게 임할 수 있습니다. 특히 다이어트를 목표로 하는 분들에게 효과적인 실내 운동은 매우 매력적이지요.

그래서 이번에는 실내에서 운동하는 장점과 다이어트에도 효과적인 운동 식단을 소개해 드리겠습니다. 운동의 종류별로 임할 수 있는 내용이므로, 꼭 끝까지 읽어주세요.

실내에서 운동하는 것에는 몇 가지 장점이 있습니다. 장점을 잘 활용하여 바쁜 일상에 운동을 도입해 보세요.

이번에는 대표적인 장점 두 가지를 소개해 드릴게요.

●날씨에 좌우되지 않는다
실내 운동은 날씨의 영향을 받지 않고 언제든지 할 수 있는 것이 큰 장점입니다. 비 오는 날이나 폭염, 한파 등의 혹독한 기상 조건에서도 쾌적하게 운동을 계속할 수 있습니다. 특히 날씨가 불안정한 계절에는 바깥 운동이 어려워지기 때문에 실내 운동의 중요성이 높아집니다.

●틈새 시간에 대응할 수 있다.
실내에서 몸을 움직이는 것은, 통근 시간이나 외출 준비의 시간을 줄일 수 있기 때문에, 바쁜 일상생활 속에서도 대처하기 쉬운 것이 특징입니다. 일과 집안일 틈틈이 단시간에도 실천할 수 있는 운동 메뉴를 도입함으로써 지속적인 운동 습관을 기를 수 있습니다.

유산소 운동은 밖에서 실시하는 이미지가 강할지도 모르지만, 실내에서도 실시할 수 있는 종목이 있습니다. 그래서 실내에서 쉽게 임할 수 있는 유산소 운동 3가지를 소개해 드릴게요. 꼭 비가 온 날 등을 참고해 보시기 바랍니다.

●복숭아 올리기 - 매일 1분간 챌린지
허벅지 올리기는 협소한 공간 어디서나 할 수 있는 간단한 유산소 운동입니다. 매일 1분간 허벅지를 높이 올림으로써 심박수를 높이고 전신의 혈류를 촉진합니다.

또한 계속 움직임으로써 지방 연소의 효과도 기대할 수 있어 다이어트에도 효과적입니다. 조금이라도 체중을 줄이고 싶다고 생각하는 분은 우선 1주일 동안이라도 해 봅시다.

[방법]
①다리를 주먹 하나만큼 비우고 등을 펴고 섭니다.
②팔을 흔들면서 좌우 허벅지를 번갈아 올립니다. 이 동작을 1분간 진행합시다.

● 라디오 체조 - 혈류 업에 최적
라디오 체조는 온몸의 혈류를 개선하는 데 최적입니다. 약 3분간의 운동으로 스트레칭과 간단한 유산소 운동을 균형 있게 도입하고 있습니다. 또한, 몸 전체의 유연성을 향상하고 심폐기능을 높이는 효과가 있습니다. 특히, 사무직이 많은 분이나 운동이 부족한 분에게 부담 없이 시작할 수 있는 운동입니다.

라디오 체조의 종류는 1절과 2절이 있습니다. 운동 부족을 느끼고 있는 분은, 대처하기 쉬운 제일부터 도전해 보세요.

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=feSVtC1BSeQ&t=3s


https://youtu.be/dzQIMo-Xvyg?si=ty3YQKg02GGsK_qB




● 발판 승강 - 다이어트에도 효과적
발판 승강은 발판만 있으면 어디서나 할 수 있는 유산소 운동입니다.

주요 효과로는 발판을 오르내림으로써 심박수를 올리고 칼로리를 소비합니다. 발판 승강은 하체 근력 강화와 지구력 향상에도 도움이 되는 것입니다.

또한 무릎이나 발목에 적당한 부하를 가하는 것으로 골다공증의 예방으로도 이어집니다.

운동 경험자 중 '실내에서의 근육 트레이닝은 익숙해져서 효율성을 높이고 싶다'고 생각하는 사람도 있습니다. 효율을 높이기 위해 헬스장을 이용하는 것도 방법의 하나이지만 실내에 있는 아이템을 사용하여 효율을 높일 수도 있습니다.

그래서 이번에는 아이템을 사용해 훈련할 종목을 세 가지 소개해 드리겠습니다. 헬스장에 갈 시간이나 돈이 없지만 실내에서 효율적으로 근육에 자극을 주고 싶은 분들은 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

●등 운동 - 빨래 바구니를 이용하자
등을 단련하는 것은 자세 개선이나 등 근육을 늘리는 데 효과적입니다. 자중 운동으로도 효과는 있지만, 자극을 가하면 근육이 붙기 쉬워집니다. 실내에서 등 트레이닝의 자극을 높이려면 세탁 바구니를 사용하는 것을 추천합니다.

꼭 빨래를 말리기 전에 운동 자세를 의식하면서 해 보시기 바랍니다.

[방법]
①젖은 빨래가 담긴 빨래 바구니를 양손으로 잡고 고관절을 구부립니다.
②자세를 유지하면서 무릎과 고관절을 펴줍니다.

●팔 트레이닝 -페트병을 이용하자
'팔뚝 살이 처지는 게 싫다'는 분들이 많이 계시죠? 팔뚝 살에는 페트병을 사용한 간단한 트레이닝이 효과적입니다. 쉽게 임할 수 있는 운동으로, 팔뚝 살의 늘어짐을 해소하고, 아름다운 라인을 목표로 합시다.

[방법]
①한 손으로 500ml의 페트병(물을 넣은 상태)을 들고, 팔꿈치를 구부립니다.
②다른 손으로 팔꿈치를 억제하고 팔꿈치를 폅시다.

●하체 트레이닝 -의자에서 엉덩이를 업
스쿼트는 하체를 단련하는 대표적인 훈련입니다. 평소 스쿼트로 하체 근육을 늘리고 싶다면 집에 있는 의자를 활용한 원 레그 스쿼트를 추천합니다. 한 발로 훈련하는 트레이닝이기 때문에 자극이 높은 종목입니다. 운동에 익숙해진 경우에만(운동을 지속해서 하는 분) 도전해 보세요.

[방법]
①의자 앞에 서서 한쪽 발등을 의자 좌 면에 놓습니다.
②등을 뻗은 채로 무릎과 고관절을 동시에 구부리고 바로 아래에 쭈그리고 앉습니다.
※자세가 망가질 수 있기 때문에, 살짝만 쭈그리고 앉읍시다.

 

홈트레이닝=픽사베이

[번외편] 튜브를 이용한 운동으로 근력 향상

튜브를 사용한 운동은 근력 향상에 효과적이고 실내에서도 쉽게 임할 수 있습니다. 근육을 자유롭게 조정할 수 있기 때문에 운동 초보자부터 상급자까지 폭넓게 대응할 수 있습니다.

또한 튜브의 장점은 휴대가 편리한 점입니다. 집뿐만 아니라 출장지 등에서도 효과가 높은 훈련을 계속할 수 있습니다.

●가슴 트레이닝 -대근 군을 단련하여 기초대사 업
가슴 근육은 큰 근육으로 분류되어 단련하면 기초대사를 높이기 쉬습니다. 기초대사가 높아짐으로써 다이어트로 중요한 칼로리 소비로 이어지는 것입니다. 튜브의 이용하여 건강한 몸만들기를 목표로 합시다.


●등 트레이닝 -어깨 결림 해소에도 도움
등의 트레이닝은 등살을 뺄 뿐만 아니라, 어깨 결림 해소에도 효과적입니다. 올바른 자세를 유지하면서 근력을 강화함으로써 일상의 피로와 통증을 줄일 수 있습니다. 튜브로 피로가 높다고 느끼는 경우 튜브를 긴 수건으로 바꿔 해 보십시오.

●엉덩이 트레이닝 -예쁜 엉덩이를 목표로 한다면 필수
예쁜 엉덩이를 목표로 한다면 엉덩이 훈련은 빼놓을 수 없습니다. 탄탄한 엉덩이 라인을 손에 넣기 위해서는 올바른 자세로 근육에 계속 자극을 가하는 것이 중요합니다. 실내에서 간단하게 할 수 있는 트레이닝을 일상에 도입하여 이상적인 바디를 만들어 나갑시다.

정리
이상으로 실내에서 운동하는 장점 때문에 다이어트에도 효과적인 운동 메뉴를 소개해 드렸습니다. 실내에서 운동하는 것은 비 등의 날씨에 좌우되지 않을 뿐만 아니라, 틈새 시간을 활용할 수 있는 것도 장점 중 하나입니다.

※ 치료 중이신 분이나 운동 제한이 있으신 분은 의사의 지시에 따라 실시해 주십시오.