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비만과 대사증후군의 증가에 따라 지방간을 진단받는 사람들이 증가하고 있습니다. '대사이상 관련 지방성 간질환(MASLD)'의 유병률(성인)이 9~30%라고 하며, 환자 수는 1000만명 이상. 방치하면 간경화, 간암의 발병 위험이 커져 매우 위험합니다. 예방·개선에 임할 필요가 있으며, 그중 하나가 '조식'이라고 합니다.

■지방간에 직접 효과 있는 약은 없다

지방간이란 간세포의 30% 이상에 중성지방이 쌓인 상태를 말합니다. 40~50대에 많습니다. 또한 고령자는 식이 가늘고 운동도 별로 하지 않기 때문에 근육량이 적고 지방이 많은 상태인 분도 있고, 겉보기에는 날씬해도 지방간이라는 경우를 볼 수 있습니다.

방치하면 간경화나 간암으로 진전될 우려가 있어 예방·개선에 힘쓸 필요가 있습니다. 다만 귀찮은 것은, 지방간에 자각 증상은 없고, 건강 진단 등에서 지적되었다고 해도 특별히 증상을 볼 수 없기 때문에, 개선에 임하는 분은 많지 않습니다.

보험 진료 중에는 중성 지방을 낮추는 약은 있지만 지방간에 직접적으로 효과가 있는 약은 없고 의사로부터도 과음이나 과식에 대한 주의, 다이어트에 대한 조언을 받을 정도이기 때문에 이것도 방치에 불가하다고 생각합니다.

임상 이외에 여러 기업에서 직원의 건강검진 결과를 확인하지만 직원은 간 기능이 조금 나쁜 정도라며 신경 쓰지 않는 것이 현실입니다. B 판정, C 판정이므로 다음번까지 상태를 보자는 것이 10년 정도 계속되어 간염 등으로 번져서야 무거운 허리를 드는 경우가 많습니다.

'경과 관찰'이니까 문제없다고 보는 분도 있지만, 지방간인 것만으로 동맥경화가 진행되어 심근 경색이나 뇌경색의 위험은 커지기 때문에, 에이징 케어나 예방 의료의 관점에서도 그대로 두는 것이 좋은 것은 하나도 없습니다.

지방간을 예방·개선하기 위해서는 운동이나 식사 등의 생활 습관을 재검토하는 것이 필요합니다. 대사증후군으로 진단받았거나 체중이나 허리둘레 직경이 증가했다면 체내 지방을 연소시키기 위해 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동을 정기적으로 실시합시다. 근육 트레이닝 등으로 근육량이 증가하면 기초 대사도 높아져 더욱더 효과적입니다.

식사에 관해서는 당질과 지질을 자제하는 것이 원칙입니다. 당질은 간에서 중성지방으로 바꿀 수 있기 때문에 밥이나 빵, 면류 등의 양을 줄이는 것만으로도 지방간의 개선을 기대할 수 있습니다. 또한 주스나 아이스크림, 과자 등에 포함된 설탕은 쌀 등에 포함된 당질보다 중성지방이 간에 쌓이기 쉬우므로 과다 섭취에 주의해야 합니다.

지질도 마찬가지로 너무 많이 섭취하면 중성 지방이 증가하여 지방간으로 이어집니다. 홍화유나 옥수수유 등 리놀산을 많이 함유한 기름, 트랜스지방산을 함유한 마가린이나 쇼트닝을 사용한 과자나 빵이 이에 해당합니다.

단, 식사에서 섭취해야 하는 필수 지방산이 결핍되기 때문에 극단적인 제한은 권장하지 않습니다.

■불포화지방산을 섭취

핵심은 콜레스테롤 수치 상승으로 이어져 순환기 질환 발병 위험이 커진다고 알려진 포화지방산은 가급적 피하고 섭취하면 지방간을 개선하는 데이터가 있는 불포화지방산을 섭취하는 것입니다. 구체적으로는 다음과 같은 식재료가 됩니다.

●포화지방산이 많은 식재료
고기 비계, 라드, 버터, 생크림, 유지방, 가공식품 등

●불포화지방산이 많은 식재료
식용유, 생선 기름 등 액체의 기름, 생선 등

지방은 알코올로도 만들어지기 때문에 음주도 삼가도록 합시다. 하루 알코올양의 기준은 맥주라면 중병 1개(약 500ml), 사케는 1홉(약 180ml), 츄하이는 레귤러 캔 1개(350ml)로 되어 있습니다. 1일 5홉을 1주일간 계속 마시면 알코올성 지방간이 될 가능성이 있고, 그렇게 되면 혈액 검사 수치가 정상화될 때까지 금주가 원칙입니다.

반대로 섭취의 우선순위를 높여 주었으면 하는 것은, 식이섬유를 많이 포함한 채소나 해조류, 버섯류입니다. 식이섬유가 많은 음식은 포만감을 얻기 쉽고 칼로리 과다 섭취를 예방합니다.

근육 등 몸을 만드는 영양소인 단백질의 섭취도 중요하고, 동물성 유래가 아닌 식물성 유래의 것, 두부나 콩, 브로콜리 등을 섭취하는 것을 추천합니다.

지방간을 예방·개선하기 위한 식사는 이러한 원리 원칙에 따른 것입니다.

간에서 지방을 줄이는 식사의 핵심 중 하나는 '아침 식사'입니다. 예를 들면 포만감을 얻기 쉬운 단백질은 아침 식사 때 충분히 섭취함으로써 점심이나 저녁 식사로 과식을 방지하고 하루 전체 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 극단적이지만 두부를 1팩, 계란을 2개 먹는 등 단백질을 넉넉하게 섭취하는 아침 식사라도 상관없습니다.

원리 원칙을 알고 있으면 편의점에서 사는 상품이라도 지방간 대책을 할 수 있습니다. 삶은 달걀이나 닭가슴살에 주먹밥 1개를 더하면 충분합니다. 지금은 단백질의 양에 주목한 식품도 많이 있습니다만, 동물성인지 식물성인지 헷갈리는 것도 있으니 되도록 식물성 상품을 선택해 주세요.

■과식은 주의

주의할 점으로는 과식하면 안 된다는 것. 진료 지침에 따르면 지방간이 체중을 5% 줄이면 간질환으로 인해 저하되기 쉬운 삶의 질(QOL) 개선을 기대할 수 있다고 합니다. 더욱이 체중을 7% 이상 감소시키면 MASH(대사기능 장애 관련 지방간염) 진행도 경감되고, 10% 이상에서 간 섬유화 개선도 기대됩니다.

체중은 섭취 에너지가 소비 에너지를 웃돌면 증가하고 중성 지방도 축적됩니다. 기준인 '표준 체중(신장(m) × 신장(m) × 22) × 25kcal'를 참고하여 섭취 에너지를 재검토합시다.

또한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g이 기준입니다. 50kg이면 50~60g입니다. 이보다 과도하게 증가하게 되면 신장 기능 장애로 이어질 우려가 있습니다.

지방간의 예방·개선에는 식사의 재검토가 효과적이며, 그중에서도 아침 식사가 담당하는 역할은 크다고 할 수 있습니다. 다만, 자기 판단으로 진행하는 것이 아니라, 의사나 관리 영양사의 지도를 받는 것도 중요합니다. 정기적으로 진단을 받고 자신의 상황을 파악하는 것도 잊지 마십시오.