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최근 많은 사람들이 건강을 위해 주의하는 것이 혈당치를 억제하는 것일 것입니다. 그 방법으로는 당질 섭취를 억제하는 등이 많이 알려져 있지만 매일 약간의 생각만으로도 혈당치를 낮출 수 있다고 합니다. 일주일 동안 길들이면 혈당치가 내려가는 습관을 알려드리겠습니다.

당질 양 파악하기

혈당치를 낮추기 위해서는 우선 당질이 어느 정도 포함되어 있는지를 파악하는 것입니다. 밥이나 면, 빵과 같은 주식이 되는 식품, 피자나 파전 등의 밀가루 제품, 과자나 주스 등의 설탕이 포함된 것, 고구마나 단호박 등의 단맛이 나는 채소 등에 당질이 많이 포함되어 있다는 건 많이들 알겠지만 한 끼 또는 100g당 어느 정도의 당질이 포함되어 있는지를 대략적으로 파악해 두면 보다 효율적으로 혈당치를 조절할 수 있을 것입니다.

하루세끼의 비율은 3:2:1

아침은 바쁘니까 가볍게, 낮은 평범하게, 밤은 몰아서 먹는 식생활을 하고 있는 사람은 많을 것입니다. 그러나 혈당치를 낮추고 싶다면 아침은 확실히, 낮은 평범하게 밤은 가볍게 먹는 3:2:1 비율로 먹는 것이 바람직한 식생활입니다.

한끼 식사량을 줄이고 횟수를 늘리는 방법도 효과적입니다. 한 번에 섭취하는 당질의 양을 억제한다면 혈당 스파이크를 억제할 수 있습니다.

슬로우 푸드와 카보라스트 식단법

식사에 들이는 시간과 먹는 순서도 중요합니다. 천천히 밥을 먹는 "슬로우 푸드"를 추천합니다. 또 단백질을 포함한 반찬이나 채소, 국이나 반찬을 먼저 먹고 마지막으로 주식을 먹는 카보라스트도 추천하는 방법입니다.

어린이용 밥그릇을 쓰기

어린이용 밥그릇을 사용하면 밥의 양은 적어지고 다 먹어도 어른 밥그릇의 절반 정도에 그칠 수 있습니다.

덧붙여 꼭꼭 씹어 먹는 횟수를 늘리도록 합시다. 포만중추를 자극하면 부족함이 줄어듭니다.

음료는 물이나 디카페인

주스에는 많은 당질이 들어 있기 때문에 이를 끊는 것만으로도 당질 섭취량을 줄일 수 있습니다.

베스트는 물. 이것이 유일무이한 정답입니다. 커피나 차를 마실 경우에는 카페인이 없는 것이 좋습니다. 술을 마시는 경우는 양조주보다 증류주를 추천합니다.

식사 전에는 사과식초나 탄산수를 마신다

식사 전에, 사과식초나 탄산수를 마시는 것도 혈당치를 낮추는 방법 중 하나입니다. 사과식초에 포함된 초산은 당질 분해와 흡수를 완만하게 하는 기능이 있어 혈당치 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 또 정기적으로 사과식초를 섭취하면 인슐린 저항성도 개선됩니다.

1회당 1큰술(15ml) 정도 먹는 습관을 들이다 보면 서서히 효과를 실감하게 될 겁니다. 또 탄산수는 직접 당질에 영향을 미치지는 않지만 공복감을 줄여주기 때문에 식사량을 줄이기 쉬워집니다. 탄산수도 사과식초처럼 많이 마실 필요는 없고 한 잔이면 충분합니다.

최근 젊은 2030 당뇨병 환자수가 크게 늘고 있다고 합니다. 당뇨병 환자들 중 탄수화물을 줄이는데도 혈당치가 떨어지지 않는 사람들도 있을 것입니다. 그 이유에는 어떤 원인이 있는지. 그리고 피해야할 음식, 추천하는 음료들을 알려드리겠습니다.

당뇨병은 탄수화물보다 과일을 조심!

2030 당뇨병 환자들은 아침으로 자주 먹는 시리얼과 과자, 빵, 팬케이크 등에 주의해야 합니다. 더군다나 과일에 포함되는 과당은 지방간 등의 원인이 되기 때문에 하루 80kcal 정도의 당질이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 과일에는 과당이 포함되어 있기 때문에 직접 혈당을 올리지는 않지만 중성지방을 늘리거나 지방간의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요합니다.

<당뇨병 비추천 과일> 당질이 풍부하게 함유되어 있는 과일?

-바나나, 망고, 포도 등

<당뇨병 추천 과일> 당질이 비교적 적은 과일?

-딸기, 자몽, 복숭아, 수박 (BUT! 말린과일, 잼, 과일 통조림, 과일주스 등은 삼가!)

혈당치 상승의 주범 밀가루!

아침으로 많이들 먹는 빵이나 팬케이크 같은 밀을 사용한 음식에는 글루텐이 풍부하게 포함되어 있습니다. 글루텐에는 혈당치를 상승시키는 성분이 함유되어 있고 감미료까지 사용하기 때문에 혈당치를 크게 올려 버립니다. 특히 요즘 과일 그래놀라를 많이들 먹지만 혈당을 크게 올리는 말린과일과 밀 등이 포함되어 있으므로 비추천합니다.

만약 이 음식들을 정말 먹고 싶다면 통밀로 된 빵이나 팬케이크를 먹거나 삶은달걀, 채소, 햄, 소시지 등과 함께 먹으면 혈당을 낮출 수 있습니다.

그렇다면 당뇨 환자도 먹을 수 있는 간식은?

당뇨병에 걸리면 간식은 안 된다고 생각하는 분도 계실지도 모르지만, 믹스넛은 25g 정도의 양이라면 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 또한 씹는 맛이 있기 때문에 포만감이 있는 간식입니다. 그러나 염분이 강한 것 보다는 볶은 것이나 저염한 것을 추천합니다.

치즈는 식욕을 억제하는 단백질도 포함되어 있기 때문에 간식으로 안성맞춤입니다. 치즈가 질린다면 치타라도 추천합니다. 물론 염분이 많은 것은 피하고 2~3개 정도는 혈당치에 영향을 주지 않습니다.

진미채는 칼로리가 낮고 씹는 맛이 있기 때문에 포만감을 얻을 수 있습니다.

다크초콜릿은 카카오 70% 이상의 것을 추천합니다. 다크초콜릿의 원재료인 카카오는 인슐린 분비를 늘리는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 약간의 단맛을 느낄 수 있기 때문에 단 음식을 먹어야 직성이 풀리는 사람들에게 추천합니다. 개별 포장된 초콜릿을 2~3개 먹는 정도라면 혈당치에는 영향을 미치지 않습니다.

당뇨병 환자에게 추천하는 음료는?

당뇨 환자들은 음료도 주의해야 합니다. 만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것을 추천합니다.

특히 요즘 2030 젊은 사람들이 좋아하는 커피도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 단, 시럽이 들어간 커피나 캔커피는 권장하지 않습니다.

차도 추천합니다. 녹차에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 내장지방을 줄이거나 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추거는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것을 추천합니다.

뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제해 주기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

"바쁘다 바빠 현대사회"

최근 앉아서 생활하는 현대인들이 많아지면서 간편하게라도 식이섬유를 섭취하기 위해 건강기능식품이나 가루로 찾아 모먹는 사람들이 늘고 있죠?

하지만 식이섬유는 모든 사람에게 좋은 식품이라는 인식으로 식이섬유를 과다섭취하는 사람들이 늘면서 오히려 부작용이 생기기도 합니다.

그렇다면 최악의 식이섬유 섭취방법 3가지를 알아보겠습니다!

최악의 식이섬유 섭취방법① - 과다섭취

식이섬유를 과다섭취하면 철분과 칼슘 등 인간의 몸에 중요한 미네랄까지 밖으로 배출시키게 됩니다. 그로 인해 골다공증과 빈혈의 원인이 될 수 있습니다. 또한 변비와 과민대장증후군 발생을 높일 수 있고 성장하는 어린이들의 성장에도 큰 방해 요소가 됩니다.

최악의 식이섬유 섭취방법② - 물 마시지 않는 것

수용성 식이섬유는 식후 혈당치의 급격한 상승과 콜레스테롤을 낮추어 주는 작용이 있습니다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 양을 늘리고 장에 자극을 주어 원활한 배변 활동을 하게 만들어 줍니다. 즉, 두 식이섬유와 함께 수분을 섭취해야만 활발한 장 활동을 작용시킬 수 있습니다.

최악의 식이섬유 섭취방법 ③ - 유산균을 섭취하지 않는 것

식이섬유는 유산균과 같은 유익균의 먹이가 되어 유해균을 줄이고 장내 환경의 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 유산균과 수분을 함께 섭취해야 장 활동이 활발하게 움직입니다.

또한 게실염 환자들은 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다고 알려졌지만 씨앗이 함유된 식이섬유는 최대한 피해야 합니다. 과민대장증후군 환자 또한 식이섬유를 과다하게 섭취하는 것도 피해야합니다.

이와같이 식이섬유 건강식품은 과다섭취에 주의하면서 보조적인 역할로만 사용하도록 지향하여야 합니다. 또한 수분과 발효식품도 함께 섭취하면 더욱 장 활동의 효과를 높일 수 있습니다. 무조건 식이섬유를 좋은 영양소로 생각해서 과다섭취하는 것보다는 식이섬유를 올바르게 섭취하면 장뿐만 아니라 몸 전체의 건강에도 도움이 될 것입니다!