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칼륨은 신경과 근육 사이의 의사소통을 돕고 다양한 영양소를 세포로 보내 건전한 나트륨 농도를 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 하지만 이 중요한 비타민인 칼륨이 부족한 사람이 많습니다다. 칼륨 부족은 고혈압을 일으켜 신장결석 위험을 높일 수 있다고 합니다.

칼륨의 적정 섭취량은 성인 남성인 경우 3400mg, 여성은 2600mg 정도입니다. 대부분의 사람들은 1일 섭취량을 채우지 못하고 있다고 합니다.

칼륨이 부족하다는 신호

혈중 칼륨 농도가 부족하다는 신호에는 근력저하, 저혈압, 빈뇨 등이 있습니다. 또  잦은 설사, 장기에 걸친 설사약 복용, 이뇨제 복용 등 이러한 병세가 있는 경우 혈중 칼륨 농도가 낮아지기 쉽습니다. 변비나 피로, 부정맥이나 신장결석의 형성도 칼륨 부족의 신호입니다. 칼륨 부족 증상은 다른 질환 증상과 비슷한 경우가 많기 때문에 우선 의사와 상의해 근본적인 원인을 찾는 게 좋습니다.

바나나보다 칼륨이 풍부한 식품

예로부터 대표격은 바나나이지만, 실제로 칼륨은 모든 식품에 포함되어 있습니다. 바나나 이상의 칼륨을 가지고 있는 것이 고구마입니다. 이 뿌리채소에는 눈 건강을 돕는 비타민A, 피부에 좋은 비타민C, 포만감을 주는 식이섬유도 풍부합니다. 여기에 소금을 첨가해 삶은 팥 한 컵에는 1220mg의 칼륨이 들어 있어 칠리빈이나 수프에도 제격입니다.

두통, 어지럼증, 이명, 권태감, 시야 흐려짐 같은 증상이 있는 사람은 다혈증일 수 있습니다. 적혈구가 너무 많아지면 혈액이 진해지고 점도도 올라가 말초혈류가 악화되어 두통, 어지럼증, 이명, 피로, 시야 흐려짐 등의 증상이 나타나기도 하고 눈이나 입안 점막의 충혈, 피부 가려움증이 생기기도 합니다. 게다가 진하고 점도가 높은 피는 굳기 쉽기 때문에 혈전이 혈관에 막혀 뇌경색이나 심근경색 등 생명과 관련된 질병이 생길 위험도도 올라갑니다. 다혈증 자체가 생명과 관련된 경우는 거의 없지만 심각한 합병증을 일으킬 위험이 있어 빠른 치료가 필요합니다.

다혈증은 모두 초기에서는 크게 증상이 나타나지 않기 때문에 건강진단 등의 혈액검사에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다. 다혈증이 의심되면 혈액내과에서 진찰을 받고 진단이 되면 빠른 치료를 권장합니다. 

다혈증에는 절대적 다혈증과 상대적 다혈증 두 종류가 있습니다. 절대적 다혈증은 많지는 않고 일반적으로 많이 나타나는 것은 상대적 다혈증입니다. 

다혈증 진단 기준 범위에 완전히 해당하지 않더라도 경계선에 위치한 사람이 적지 않습니다. 그런 다혈증 경향이 있는 사람에게 고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤, 비만 같은 생활습관병이 있다면 혈전증으로 인한 심근경색이나 뇌경색의 위험이 더블로 올라갑니다. 또 동맥경화가 진행되는 사람은 혈전 예방을 위한 약물치료를 하는 것이 필요할 수 있으니 생활습관병을 조절하는 것만으로는 부족할 수 있습니다.

짐작되는 증상이 있거나 건강검진 등에서 다혈증 의심 증상이 있으면 빨리 혈액내과를 찾아 꼼꼼히 검사를 받는 것이 중요합니다.

식재료에는 개별적으로 다양한 영양 효과가 있고 작게 나마라도 회춘을 기대할 수 있는 식재료도 많습니다. 그 중에서도 영양사들이 회춘 효과를 더욱 기대할 수 있는 식재료 2개가 있다고 합니다.

영양학적으로 완벽한 '계란'

　젊어진다는 것은 겉모습 뿐만이 아니라 건강하고 활기찬 하루를 보낼 수 있는 몸을 만드는 것입니다. 그러기 위해서 빼놓을 수 없는 식재료로서 영양사가 추천하는 것이 5대 영양소를 포함하고 있는 완벽한 영양식품인 계란입니다.

계란에 함유된 양질의 단백질은 근육이나 장기, 피부, 머리카락, 손톱, 에너지, 몸의 기능을 조절하는 등 젊음을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 게다가 달걀에는 근육과 뼈의 유지에 필요한 영양소도 많이 포함되어 있습니다. 또한 미용적으로도 피부의 수분을 유지해 주는 효과도 있습니다.

특히 60세 이후에는 단백질 흡수력이 떨어지기 때문에 무조건 섭취하시기 바랍니다.

콜레스테롤이 걱정이신 분들은 적정량이라면 문제 없습니다. 걱정 된다면 콜레스테롤 수치를 낮추는 등푸른 생선이나 채소와 함께 먹도록 합시다.

다만 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 의사의 지시를 따라주세요.

슈퍼푸드 '청국장'

콩에 들어있는 영양을 발효하는 과정에서 몇배나 늘어나고 콩에서 얻을 수 없는 영양 성분까지 만들어 내는 것이 청국장입니다. 그 성분 가운데도 폴리아민은 면역기능과 생활습관병을 막고 피부와 머리카락 등 미용적으로도 도움을 줍니다.

또 청국장에 포함되는 식물 섬유질은 배변을 촉진하는 변비 개선에 유효하고 장내 환경의 장점도 젊음을 유지하는 큰 요소입니다. 청국장을 주기적으로 먹는다면 혈전을 녹이고 혈류가 좋아지면서  뇌와 심장 혈관의 막힘으로 일어나는 뇌경색, 심근경색 등의 예방으로도 이어집니다. 걸쭉한 혈액이 개선되기 때문에 고혈압 예방에도 효과적입니다.

임신 중기는 위험한 출혈이 비교적 적은 시기입니다. 그렇다고는 해도 혹시 모를 출혈을 걱정하는 임산부들이 적지 않습니다. 

걱정하지 않아도 되는 출혈

임신 15주경의 출혈이라면 임신 초기에 많이 볼 수 있는 융모막혈종의 가능성도 또, 자궁경부 곤지름이나 자궁경부 폴립에서 나오는 일시적인 출혈이나, 자위나 성관계가 자극이 되어 출혈이 생기기도 합니다. 이러한 출혈은 거의 걱정하지 않으셔도 됩니다.

크게 걱정하지 않아도 되는 출혈

• 융모막혈종

자궁을 감싸는 융모막 바깥쪽에 혈액이 쌓여 있는 상태. 혈종이 몸 밖으로 흘러나오게 되면서 출혈이 발생할 수 있습니다. 크게 걱정하지 않아도 되지만 드물게 혈종이 커져 유산이나 조산으로 이어질 수도 있습니다.

• 자궁경부 폴립

염증 등이 원인이 되어 자궁경부에 생긴 양성 용종. 용종에서 출혈이 발생할 수 있지만 출혈은 일시적입니다. 임신 경과에 영향을 주는 일은 없습니다.

• 자궁경부 곤지름

자궁 입구의 점막이 호르몬의 영향으로 질쪽으로 젖혀져 있는 상태. 점막의 부드러운 부분이므로 자위나 성행위으로 인한 약간의 자극으로 출혈이 발생할 수 있습니다.

• 접촉 출혈

자위나 성행위 자극으로 출혈이 발생할 수 있습니다. 특히 자궁경부 용종이나 자궁경부 곤지름이 있으면 출혈이 생기기 쉽습니다.

주의해야 할 출혈

새빨간 선혈의 출혈이 멈추지 않거나 복부팽만이나 통증을 동반하는 분비물이 나오는 경우는 위험한 징후이므로 즉시 산부인과에 연락하시기 바랍니다.

또 검진에서 '자궁경부가 짧다' '전치태반 의심'으로 지적됐다면 유산이나 조산 위험이 높으므로 출혈에 특히 주의해야 합니다.

위험한 출혈의 원인

• 절박유산

임신 12주 이후의 절박유산 원인은 절박조산과 거의 유사합니다. 분비물의 이상, 복부 팽만이나 통증을 동반할 수도 있습니다.

• 절박조산

많은 원인은 난막이 세균에 감염돼 발병하는 융모막양막염이나 너무 많이 움직일 때 발생할 수 있습니다. 분비물의 이상, 복부팽만이나 통증을 동반할 수도 있습니다.

치매 예방에 영양제가 필요한가요? 먹는다면 뭐가 좋을까요?

애초에 약이란 서양의학, 동양의학에 관계없이 입에 달고 몸에 유효한지에 대한 지식을 지금까지 오랜 역사 속에서 쌓아 왔습니다. 좋은 버섯인지 독버섯인지 조상들이 몸을 던진 도전으로 구별해 온 것입니다.

천연식품에는 여러 성분이 들어 있습니다. 제약기술이 발달함에 따라 인공적으로 약이 만들어지게 되었습니다.

약이든 보충제든 중요한 포인트가 3가지 있습니다.

• 안전성. 몸에 큰 해가 없는 것인가.
• 유효성. 뚜렷한 효과가 있는가.
• 재현성. 누가 마셔도 같은 효과를 볼 수 있을까.

3가지 포인트를 다 갖추어야 승인된 약이 되는 것입니다.

알츠하이머병 약으로 갈란타민이 있습니다. 아세틸콜린 에스테라제 억제제 중 하나로, 치매 경증에서 중등증의 환자에게 사용됩니다.

갈란타민은 뇌에서 감소한 아세틸콜린의 양을 늘리는 기능이 있습니다. 갈란타민은 화학적으로 합성된 약이지만, 원래는 스노우드롭이라는 이른 봄에 눈 속에서 꽃을 피우는 식물의 성분이 인지기능에 효과적이라는 것을 알았기 때문에 개발된 약이 됩니다.

보충제도 치매 대책으로 이용할지 여부를 결정하기 위해서는 제대로 된 효과가 있는지 여부가 중요합니다. 잘 알려진 보충제라도, 연구는 날림으로 하고 광고에만 거액의 돈을 쏟아붓는 보충제도 있습니다.

알츠하이머 병을 비롯한 치매에 관해 전 세계의 연구자와 제약회사가 치료법을 찾아 필사적으로 연구를 하고 있습니다. 그런데도 해결되지 못한 것이 쌓여 있습니다. 그러한 상황 속에서 냉정하게 생각하면 보충제로 치매 대책을 강구하려고 하는 것은 어렵다는 것을 알 수 있습니다.

매달 돈을 내고 보충제를 사 먹는 것보다는 일상적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 취미나 여행에 돈을 쓰고, 즐거운 일을 많이 하는 것이 좋을 수 있습니다.

좀처럼 줄지 않는 체중이나 체지방에 고민이라면 2월부터 제철과일인 키위를 아침식사로 하는 다이어트를 시도해 보는게 어떤가요?

키위는 지방 축적을 억제하고 대사를 촉진하는 비타민 B군, 부종을 해소하는 칼륨, 혈당치의 급상승을 막는 다이어트에 최적인 과일입니다.

게다가 이상적인 비율이라 알려져 있는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 2:1 비율이 바로 키위에 들어 있습니다.

키위 1개에 포함된 식이섬유는 바나나 3개 분량. 게다가 칼로리는 바나나의 절반 정도이기 때문에 매우 효율적으로 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 또 비타민C도 풍부하기 때문에 다이어트 뿐만이 아니라 미용과 건강에도 최적입니다.

키위의 효과를 최대한 누리려면 아침으로 먹기.

과일은 모두 중성지방을 늘리는 과당이 많이 들어 있기 때문에 그 영향이 가장 적은 아침에 먹는 것이 좋습니다.

키위에는 크게 골드키위와 그린키위 두 종류가 있습니다. 보다 높은 효과를 기대할 수 있는 것은 골드키위보다 그린키위입니다.

그린키위는 식이섬유가 골드키위의 약 2배의 식이섬유가 포함돼 있습니다. 또한 껍질에 가장 많은 영양소가 들어 있기 때문에 껍질째 먹을 수 있는 베이비 키위도 추천합니다. 루비키위는 안토시아닌이 풍부해 미용과 안티에이징에 효과도 기대할 수 있습니다.

그린 키위의 다이어트 효과를 높이려면 으깨서 먹는 것입니다. 포크 뒷면으로 으깨는 것만으로도 충분하지만 바나나 사과 등 다른 과일과 함께 스무디로 만드는 것도 추천합니다.

여러 과일과 함께 믹서에 갈아 주스로 만들거나 아보카도와 함께 먹거나 하는 것도 좋은 방법입니다. 장활동 식품으로 유명한 요거트와의 조합도 최강 다이어트식입니다.

단, 꽃가루 알레르기가 있는 사람은 주의하세요.

혈액 속에 비타민 D농도가 낮은 고령자는 근육량이 적고 근력도 약한 "사르코페니아"에 해당할 위험이 높다는 것을 알고 계셨나요?

근육량과 근력저하가 비타민D 부족이 원인?

근위축증은 몸을 움직이는 근육인 골격근의 양과 근력이 저하된 상태를 말합니다. 주요 원인은 나이가 드는 것 외에 영양부족, 활동부족, 내분비질환 등에 의해 발생하는 것으로 알려져 있으며 근위축증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망위험이 높은 것으로 알려져 있습니다.

최근 비타민D 부족이 골격근의 양과 질 및 기능 저하를 일으킬 가능성이 나타나고 있습니다.

혈액 속 비타민D 농도 높을수록 근육량과 악력도 높다

골격근 지수, 악력, 보행속도와 혈청 비타민D 농도의 관계를 검토한 결과 7090세대에서 골격근 지수와 악력은 혈청 비타민D 농도와 깊은 관련이 있는 것으로 드러났습니다.

비타민D는 햇빛을 피부에 쬐어 생성하는 것 외에 연어 등의 어류, 버섯류, 계란, 유제품 등에 포함되어 있습니다. 일조시간이 짧은 겨울철에는 특히 비타민D가 부족해질 수 있으니 주의가 필요합니다.

"초가공 식품" 섭취가 건강에 미치는 영향에 관한 연구가, 새로운 경종을 울리고 있습니다.

초가공식품이란?

초가공 식품은 일반 가정에서 조리되지 않는 첨가물을 포함한 식품을 가리킵니다. 여기에는 화학물질, 착색료, 감미료, 방부제 등이 포함돼 유통기한을 늘리는 역할을 합니다. 구체적인 예로는 과자, 케이크, 비스킷, 일부 가공육 제품을 들 수 있습니다.

연구자들은 초가공 식품이 체내에서 어떻게 영향을 미치는지에 대해서도 주목하고 있습니다. 많은 초가공 식품들은 여러 공업적인 가공 공정을 거쳤으며, 이로 인해 식품의 물리적 구조가 변화하게 됩니다. 그 결과 식후 혈당이 급격히 상승해 포만감이 감소하고 장내세균총에 손상을 줄 가능성이 지적되고 있습니다. 또 증점제, 유화제 같은 식품첨가물은 장 염증이나 호르몬 반응에 영향을 줘 심혈관 질환이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있는 것으로 알려졌습니다.

파킨슨병 사망 위험 25%나 증가

초가공식품을 많이 섭취하는 사람은 파킨슨병으로 인한 사망 위험이 25%나 높은 것으로 나타났습니다. 이 질환은 몸에 큰 부담을 수반하고 면역력 저하를 통해 치명적인 감염병에 쉽게 이환되는 것으로 알려져 있습니다. 초가공식품 섭취 비율이 13.7%를 넘을 경우 이 위험이 특히 두드러진다고 합니다.

심혈관질환, 소화기질환 위험 증가, 사망 위험도 4% 증가

게다가 초가공 식품 섭취는 심혈관 질환과 소화기 질환 사망 위험에도 영향을 미치고 있습니다. 심근경색이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험은 각각 5~9%, 11% 증가했으며 소화기 질환 사망 위험은 12% 증가했습니다. 소화기 질환에는 간 질환과 소화성 궤양, 충수염 등이 포함됩니다. 그리고 전체적으로 초가공식품 섭취량이 많은 사람은 모든 사인에 의한 조기 사망 위험이 4% 증가하는 것으로 나타났다습니다. 다만, 초가공식품의 섭취를 일부 줄이고, 그 대신 과일이나 채소 등의 미가공 식품을 섭취한다면 이 리스크를 경감할 수 있는 가능성은 있다고 합니다.

60세부터 시작하는 운동에는 다음 3가지 기준을 정하고 있습니다.

①숨이 차지 않는 운동
②가벼운 미소를 띄고 할 수 있는 운동
③다음날 피로와 근육통을 남기지 않는 운동

이 기준에 맞추어 자율 신경을 정돈해 건강한 몸으로 이끄는 60세부터 시작하면 좋은 운동 방법 3가지를 권장하고 있습니다. 그렇다면 어떤 운동을 하면 좋을까요?

습관화해 두면 좋은 간단 운동을 알려드리겠습니다.

①3분 호흡법

건강 장수의 열쇠는 폐와 장입니다. 살아가기 위해서는 호흡과 식사가 필수적이기 때문입니다. 폐에는 유감스럽게도 재생 기능이 없어 폐 자체를 단련할 수는 없지만, 폐가 퍼지는 공간을 넓혀주는 훈련은 할 수 있습니다.

방법은 가슴을 펴고 3초 동안 코로 숨을 들이마시고 6초 동안 입으로 내쉬는 1:2 호흡을 3분간 계속하면 됩니다. 3분이 힘드신 분은 1분부터 시작해주세요. 집중하다보면 어느새 명상에 빠지게 될 것입니다.

②아침저녁으로 3회 스쿼트

이것은 호흡법의 응용편으로 깊게 호흡을 하면서 스쿼트를 합니다. 힘든 스쿼트를 할 필요는 없습니다. 가능한 곳까지만 해도 괜찮습니다.

먼저 편안한 상태에서 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 4초 동안 입으로 숨을 내쉬면서 허리를 숙입니다. 그리고 4초 동안 코로 숨을 들이마시면서 제자리까지 돌아옵니다. 이것을 3번 반복합니다. 아침 저녁 습관으로 한다면 근력강화, 혈류개선, 치매예방에도 도움이 됩니다.

③10분 걷기

가장 간편한 운동이 걷기입니다. 5분부터 시작해도 괜찮습니다. 자신의 페이스대로 리듬을 맞추면 자율신경이 정돈됩니다. 조금씩 거리를 늘려가는 것을 추천합니다.

스위스 취리히대학 등에 소속된 연구자들이 스위스 거주 70세 이상 건강한 노인 777명을 대상으로 비타민D, 오메가3 지방산, 홈트이라는 세 가지가 생물학적 노화에 미치는 영향을 조사를 발표했습니다.

이 연구는 참가자를 8개 그룹으로 나눠 위약 알약, 비타민D(하루 2000IU), 오메가3 지방산(하루 1g), 홈트(주 3회, 30분씩)를 각각 단독 또는 조합해 3년간 실시했습니다.

연구 결과 가장 두드러진 효과를 보인 것은 오메가3 지방산. 그 효과는 3년간 2.9~3.8개월의 노화를 억제에 상당한다고 합니다. 언뜻 보기에는 약간의 변화로 보이지만 장기적으로 본다면 건강수명 연장에 의미 있는 영향을 줄 수 있다고 합니다.

오메가3 지방산은 생선(특히 고등어, 연어 등), 씨앗(치아씨드, 아마씨 등), 견과류에 포함된 좋은 지방의 일종으로 면역기능 향상, 심혈관계 건강 유지, 뇌 기능 향상에 중요한 역할을 하는 것으로 연구에서 확인되었습니다.