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이미 미국에서 굉장히 효과적인 다이어트 방법으로  그 외 다른 국가나 국내에선 잘 알려지지 않은 다이어트 방법이 있습니다. 이미 오래전 효과가 증명되었지만 어째서인지 유명하지 않은 다이어트 방법이기도 합니다. 의사와 영양사들도 인정한 다이어트인 'DASH 다이어트'. 특히 고혈압 예방에 아주 유용한 다이어트 방법이라고 합니다.

그럼 한 번 이 효과적인 DASH 다이어트에 대해 제대로 알아봅시다.

' DASH 다이어트' 「U.S. 뉴스 & 월드 리포트」의 연간 "베스트 다이어트" 랭킹에서 항상 제1위를 획득해, 의사나 영양사가 인정하고 있고 여러 질병의 위험을 낮추고 혈압을 극적으로 낮추는 것이 증명되고 있습니다.

DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension/고혈압을 예방하기 위한 식사법)란 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 건강한 체중을 유지하기 위해 고안된 영양 계획을 말합니다. DASH 다이어트의 사고방식은 지중해식 다이어트와 매우 비슷하긴 하지만, 지중해식보다 심장 건강을 위해서 나트륨의 섭취량을 적게 하는 것에 중점을 두고 있으며, 하루 나트륨 섭취량의 기준은 1500~2300mg입니다. 과일, 채소, 살코기, 통곡물을 중심으로 지중해식 다이어트와 비슷한 음식을 먹는 것을 말합니다.

2020년 연구에서는 DASH 다이어트가 비만으로 고민하는 65세 이상 그룹의 체지방 감소에 도움이 된다는 것이 발견됐습니다. 한편 미국 국립보건연구소(NIH)가 진행한 2021년 메타아날리시스는 DASH 다이어트 실천과 신체활동 증가의 조합이 체중을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 결론을 내렸습니다.

건강을 촉진하는 이 식사법에 대해 처음 들었다는 사람들이 많을지도 모른다고 생각합니다. 실제로 본고장 미국에서조차 주요 사인이 심장병임에도 불구하고 지난 1년 이내에 이 다이어트를 시도한 사람은 100명 중 1명에 불과했다는 조사 결과가 나오고 있습니다. 영국에서는 순환기계 문제로 연간 약 16만8,000명이 사망하고 있으며 약 1,440만명이 고혈압에 시달리고 있습니다. 고혈압은 심장발작, 뇌졸중, 신장 장애의 주요 원인으로 35세 미만의 사람들에게 점점 더 큰 영향을 미치는 증상이다.
　
DASH 다이어트가 주목받지 못하고 있다는 사실에 더 큰 놀라움을 주는 것은 과학적 증거와 임상시험을 통한 뒷받침이 있고 20여년 전에 발견됐음에도 가장 건강한 다이어트 순위 1위에 아직도 군림하고 있다는 점일 것입니다. 지난해만 해도 DASH 다이어트는 미국심장협회가 선정하는 가장 인기 있는 다이어트 리스트에서 100점 만점을 받으며 세계적으로 유명한 지중해식 다이어트와 함께 1위에 올랐습니다.

DASH 다이어트가 효과적인 이유?

"DASH 다이어트는 고혈압의 완화에 중점을 두는 것으로, 심장 건강을 서포트하기 위해서 특별히 설계되었습니다"라고 말하는 것은 '하트 UK'의 영양 어드바이저인 린·거튼씨. 고혈압은 심혈관 질환(CVD)의 주요 위험 요인 중 하나이며 영국에서 심혈관 질환으로 인한 사망의 44%를 차지하고 있다고 합니다

DASH 다이어트는 주로 플랜트 베이스의 식사법으로, 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 시드류, 콩류를 우선해, 적당한 양의 저지방 유제품과 소량의 살코기나 가공육, 설탕이 많은 식품이나 음료를 섭취합니다. 따라서 과일이나 채소에 포함된 칼륨, 견과류나 통곡물에 포함된 마그네슘, 저지방 유제품에 포함된 칼슘 등 혈압을 낮추는 작용을 하는 많은 미네랄의 우수한 공급원이며 나트륨도 적습니다. 이들 영양소에 더불어 식이섬유와 지방이 적은 단백질의 우수한 공급원이기도 하며 건강한 균형의 지방을 포함합니다. 이 모든 것은 콜레스테롤 관리뿐만 아니라 심장 건강 전체에 중요합니다.

심혈관 질환의 위험을 20% 낮추는 것으로 알려진 DASH 다이어트. 이 식이 요법이 처음 발견된 지 20년 사이에 DASH 다이어트의 혈압을 낮추는 놀라운 효과가 20건 이상의 임상 연구에서 확인됐다고 합니다.

더욱이 이뿐만이 아닙니다. DASH 다이어트는 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 일부 암, 인지기능 저하와 같은 질병의 위험 감소와도 연관돼 있습니다. 또 체중 감량을 원하는 경우도, DASH 다이어트로 실현할 수 있는 가능성이 있습니다. 다만, 이것은 어디까지나 본래의 혈압을 낮추는 식사법의 부수적인 것일 뿐입니다. 과일, 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 저지방 유제품을 충분히 섭취하고 염분이나 짠 음식을 삼가며 알코올을 적당히 섭취하는 것은 DASH 다이어트와 영국의 건강한 식사 가이드라인 모두에서 강조되고 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 다른 방법으로는 몸을 더 움직이는 것, 흡연을 멈추는 것, 건강한 체중을 유지하는 것 등이 있습니다.

DASH 다이어트의 실천 방법?

·채소의 섭취량을 늘린다. 모든 식사에서 최소 접시 절반을 채소로 채운다.
·고기 섭취량을 줄이고 살코기는 주 1회로 제한한다. 1회 양은 손바닥 크기보다 많이 하지 않는다.
·모든 식사 때 과일을 한 조각씩 먹는다.
·식물성 기름을 사용하여 조리한다.
·탄산음료나 과자 등 첨가 당분이 많은 식품의 섭취를 삼간다. (단, DASH 다이어트는 소량의 간식을 허용)

DASH 다이어트에서는 개인의 권장 칼로리 섭취량에 따른 특정 섭취량을 권장하고 있습니다.

비만과 대사증후군의 증가에 따라 지방간을 진단받는 사람들이 증가하고 있습니다. '대사이상 관련 지방성 간질환(MASLD)'의 유병률(성인)이 9~30%라고 하며, 환자 수는 1000만명 이상. 방치하면 간경화, 간암의 발병 위험이 커져 매우 위험합니다. 예방·개선에 임할 필요가 있으며, 그중 하나가 '조식'이라고 합니다.

■지방간에 직접 효과 있는 약은 없다

지방간이란 간세포의 30% 이상에 중성지방이 쌓인 상태를 말합니다. 40~50대에 많습니다. 또한 고령자는 식이 가늘고 운동도 별로 하지 않기 때문에 근육량이 적고 지방이 많은 상태인 분도 있고, 겉보기에는 날씬해도 지방간이라는 경우를 볼 수 있습니다.

방치하면 간경화나 간암으로 진전될 우려가 있어 예방·개선에 힘쓸 필요가 있습니다. 다만 귀찮은 것은, 지방간에 자각 증상은 없고, 건강 진단 등에서 지적되었다고 해도 특별히 증상을 볼 수 없기 때문에, 개선에 임하는 분은 많지 않습니다.

보험 진료 중에는 중성 지방을 낮추는 약은 있지만 지방간에 직접적으로 효과가 있는 약은 없고 의사로부터도 과음이나 과식에 대한 주의, 다이어트에 대한 조언을 받을 정도이기 때문에 이것도 방치에 불가하다고 생각합니다.

임상 이외에 여러 기업에서 직원의 건강검진 결과를 확인하지만 직원은 간 기능이 조금 나쁜 정도라며 신경 쓰지 않는 것이 현실입니다. B 판정, C 판정이므로 다음번까지 상태를 보자는 것이 10년 정도 계속되어 간염 등으로 번져서야 무거운 허리를 드는 경우가 많습니다.

'경과 관찰'이니까 문제없다고 보는 분도 있지만, 지방간인 것만으로 동맥경화가 진행되어 심근 경색이나 뇌경색의 위험은 커지기 때문에, 에이징 케어나 예방 의료의 관점에서도 그대로 두는 것이 좋은 것은 하나도 없습니다.

지방간을 예방·개선하기 위해서는 운동이나 식사 등의 생활 습관을 재검토하는 것이 필요합니다. 대사증후군으로 진단받았거나 체중이나 허리둘레 직경이 증가했다면 체내 지방을 연소시키기 위해 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동을 정기적으로 실시합시다. 근육 트레이닝 등으로 근육량이 증가하면 기초 대사도 높아져 더욱더 효과적입니다.

식사에 관해서는 당질과 지질을 자제하는 것이 원칙입니다. 당질은 간에서 중성지방으로 바꿀 수 있기 때문에 밥이나 빵, 면류 등의 양을 줄이는 것만으로도 지방간의 개선을 기대할 수 있습니다. 또한 주스나 아이스크림, 과자 등에 포함된 설탕은 쌀 등에 포함된 당질보다 중성지방이 간에 쌓이기 쉬우므로 과다 섭취에 주의해야 합니다.

지질도 마찬가지로 너무 많이 섭취하면 중성 지방이 증가하여 지방간으로 이어집니다. 홍화유나 옥수수유 등 리놀산을 많이 함유한 기름, 트랜스지방산을 함유한 마가린이나 쇼트닝을 사용한 과자나 빵이 이에 해당합니다.

단, 식사에서 섭취해야 하는 필수 지방산이 결핍되기 때문에 극단적인 제한은 권장하지 않습니다.

■불포화지방산을 섭취

핵심은 콜레스테롤 수치 상승으로 이어져 순환기 질환 발병 위험이 커진다고 알려진 포화지방산은 가급적 피하고 섭취하면 지방간을 개선하는 데이터가 있는 불포화지방산을 섭취하는 것입니다. 구체적으로는 다음과 같은 식재료가 됩니다.

●포화지방산이 많은 식재료
고기 비계, 라드, 버터, 생크림, 유지방, 가공식품 등

●불포화지방산이 많은 식재료
식용유, 생선 기름 등 액체의 기름, 생선 등

지방은 알코올로도 만들어지기 때문에 음주도 삼가도록 합시다. 하루 알코올양의 기준은 맥주라면 중병 1개(약 500ml), 사케는 1홉(약 180ml), 츄하이는 레귤러 캔 1개(350ml)로 되어 있습니다. 1일 5홉을 1주일간 계속 마시면 알코올성 지방간이 될 가능성이 있고, 그렇게 되면 혈액 검사 수치가 정상화될 때까지 금주가 원칙입니다.

반대로 섭취의 우선순위를 높여 주었으면 하는 것은, 식이섬유를 많이 포함한 채소나 해조류, 버섯류입니다. 식이섬유가 많은 음식은 포만감을 얻기 쉽고 칼로리 과다 섭취를 예방합니다.

근육 등 몸을 만드는 영양소인 단백질의 섭취도 중요하고, 동물성 유래가 아닌 식물성 유래의 것, 두부나 콩, 브로콜리 등을 섭취하는 것을 추천합니다.

지방간을 예방·개선하기 위한 식사는 이러한 원리 원칙에 따른 것입니다.

간에서 지방을 줄이는 식사의 핵심 중 하나는 '아침 식사'입니다. 예를 들면 포만감을 얻기 쉬운 단백질은 아침 식사 때 충분히 섭취함으로써 점심이나 저녁 식사로 과식을 방지하고 하루 전체 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 극단적이지만 두부를 1팩, 계란을 2개 먹는 등 단백질을 넉넉하게 섭취하는 아침 식사라도 상관없습니다.

원리 원칙을 알고 있으면 편의점에서 사는 상품이라도 지방간 대책을 할 수 있습니다. 삶은 달걀이나 닭가슴살에 주먹밥 1개를 더하면 충분합니다. 지금은 단백질의 양에 주목한 식품도 많이 있습니다만, 동물성인지 식물성인지 헷갈리는 것도 있으니 되도록 식물성 상품을 선택해 주세요.

■과식은 주의

주의할 점으로는 과식하면 안 된다는 것. 진료 지침에 따르면 지방간이 체중을 5% 줄이면 간질환으로 인해 저하되기 쉬운 삶의 질(QOL) 개선을 기대할 수 있다고 합니다. 더욱이 체중을 7% 이상 감소시키면 MASH(대사기능 장애 관련 지방간염) 진행도 경감되고, 10% 이상에서 간 섬유화 개선도 기대됩니다.

체중은 섭취 에너지가 소비 에너지를 웃돌면 증가하고 중성 지방도 축적됩니다. 기준인 '표준 체중(신장(m) × 신장(m) × 22) × 25kcal'를 참고하여 섭취 에너지를 재검토합시다.

또한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g이 기준입니다. 50kg이면 50~60g입니다. 이보다 과도하게 증가하게 되면 신장 기능 장애로 이어질 우려가 있습니다.

지방간의 예방·개선에는 식사의 재검토가 효과적이며, 그중에서도 아침 식사가 담당하는 역할은 크다고 할 수 있습니다. 다만, 자기 판단으로 진행하는 것이 아니라, 의사나 관리 영양사의 지도를 받는 것도 중요합니다. 정기적으로 진단을 받고 자신의 상황을 파악하는 것도 잊지 마십시오.

아침 식사를 하는 습관이 없는 아이는 학력이 낮다는 내용은 잘 알려졌지만 식사의 질도 아이들의 인지기능 발달에 큰 영향을 주고 있다는 것이다. 그리고 어린 시절에 한정하지 않고, 어른이 되어도 아침을 먹는 습관이 있는 사람들이 일에 대한 모티베이션이나 집중력이 높고, 수입도 높은 경향에 있다는 것도 알고 있다.

● 매일 아침 식사를 하는 사람들이 평생 소득이 높다는 사실

식사와 뇌의 관계에 관해 이야기하겠습니다.

60대 이후가 되면 체력과 기력 저하나 가족 인원이 줄면서 이전보다 식사에 손을 대지 않게 되는 사람도 많을 수 있습니다. 하지만 식사 내용은 뇌의 활동과 직결되어 있습니다. 특히 아침 식사를 할지, 안 할지는 공부, 일, 스포츠, 정신력과 생활과 관련된 다방면에 영향을 미칩니다. 아침을 먹느냐 안 먹느냐에 따라 뇌 기능에 분명한 차이가 나타나는 것입니다.

그런 차이의 한 가지 예를 소개하겠습니다. 아침 식사 습관이 어떠한 영향을 주는지 조사한 결과, 어린 시절에 한정하지 않고, 어른이 되고 나서도 아침을 먹는 습관이 있는 사람들이 일에 대한 모티베이션이나 집중력이 높은 것으로 알고 있습니다. 또 연봉과도 관계가 있고 아침을 매일 먹는 습관이 있는 사람들의 생애 연봉은 높은 층에 집중 되어있는 것입니다.

이러한 뇌와 아침 식사의 관계성에 제가 주목하게 된 것은, 뇌 과학과 교육에 관한 조사 사업을 실시하고 있던 중의 일입니다. 전국 학력 조사 분석 결과에서 매년 아침을 먹는 습관이 없는 아이는 학력이 낮다는 데이터가 나와 있는 것에 더해 후술하겠지만, 아침 식사의 질이 아이들의 인지기능 발달에 영향을 주고 있다는 증거를 얻었기 때문입니다.

아침 식사 습관이 없는 아이의 학력이 낮은 이유는 분명하고, 아침 식사하지 않은 아이는 뇌가 가스 결핍을 일으키고 있는 것입니다. 아침에 잠에서 깬 몸은 영양 부족입니다. 뇌를 작동시키기 위한 에너지는 포도당과 산소인데 식사를 하지 않으면 뇌로 포도당이 충분히 전달되지 않았기 때문에 멍해져 버립니다.

● 반찬이 많을수록 뇌가 활발하게 움직이기 시작한다

집중력이 부족하면 수업 참여 의욕도 높아지지 않고, 애써 학습한 것도 정착되지 않아, 배움의 의욕이 희미해져 버립니다. 이러한 악순환으로 성적이 부진해지는 경우가 많습니다.

또한 이 조사에서 '아침 식사는 먹는 음식도 중요하다'는 것을 알 수 있었습니다. 아침 식사의 중요성은 조사 대상인 아이들의 보호자도 경험상 느꼈을 것입니다. 조사한 아이들의 90~95%는 아침 식사를 하고 있었습니다.

그러나 그 내용은 주식뿐이라고 하는 아이도 약 절반 있었습니다. 게다가 아침밥은 디저트뿐이라고 대답한 아이들이 전국 어느 지역에서나 있었습니다.

'머리를 굴리는 것은 포도당'이라는 지식만 가지고 있는 보호자도 있을 것입니다. 포도당을 보급하기 위해서는 밥이나 빵 등의 주식(탄수화물)이 필요하다는 의식이 작용하기 때문인지 주먹밥이나 빵만으로 반찬은 없다는 아이도 있었습니다.

어떤 내용의 식사가 뇌에 좋은지 알아보기 위해 다음은 어른을 대상으로 한 심리학 실험을 실시했습니다. 같은 대학생에게 아침을 먹지 않은 날, 당질만 있는 아침을 먹은 날, 영양 균형 잡힌 아침을 먹은 날을 설정하고, 각각의 날 오전에 기억력 테스트를 MRI 장치 안에서 실시하도록 했습니다.

그 결과 영양 균형 잡힌 아침 식사를 한 날은 성적도 좋고 대뇌도 더 활발했던 반면, 당질밖에 먹지 않은 날은 아침 식사를 하지 않는 날과 마찬가지로 성적도 나쁘고 뇌 활동도 오르지 않았습니다.

● 이상적인 아침밥은 1가지의 국과 3가지 반찬

그래서 몸 안에서 섞인 영양소가 어떻게 사용되는지, 영양학의 관점에서 재검토해 보았습니다. 알고 보니 뇌가 영양으로 쓸 수 있는 것은 포도당뿐인데 식사에서 당질만 섭취해도 비타민B군이나 필수 아미노산인 라이신, 지방산인 α-리포산 같은 영양소의 보조를 받지 않으면 뇌에서 효율적으로 포도당을 사용할 수 없다는 것이었습니다.

이런 영양소는 고기나 콩 같은 단백질에 많이 들어 있습니다. 그래서 아침 식사에서는 밥이나 빵 같은 당질뿐만 아니라 단백질을 포함한 반찬도 먹는 것이 뇌를 잘 작동시키기 위해서도 중요한 것입니다.

오랫동안 아침 식사를 하지 않았던 사람이 중장년이 되면서 갑자기 먹는 것은 힘들 수 있지만 나이가 들면서 뇌 기능이 떨어지는 상태에서 더 나아가 아침에 영양이 충전되지 않으면 머리의 기능이 더 낮아질 가능성이 높습니다. 어른도 아침 식사, 그리고 점심 식사도 균형 있게 섭취하지 않으면 종일 멍해져 버리기도 하고, 의욕도 일어나지 않습니다. 바쁘다고 하더라도 조금이라도 식사하도록 주의를 하도록 합시다.

음식으로는 탄수화물과 계란이나 대두, 육류 등의 단백질, 거기에 야채와 과일을 곁들이면 이상적입니다. 일반적으로 좋다고 알려진 1가지의 국과 3가지의 반찬이 이치에 맞는 것입니다.

물론 아침부터 그렇게 생각할 수 없다고 하는 사람도 있을지도 모릅니다만, 전날 저녁에 건더기가 많은 된장국을 넉넉하게 만들어 두거나 절임류를 곁들이거나 간장 계란밥이나 비빔밥으로 하는 등, 손쉽게 할 수 있는 범위에서 습관화해 가시기를 바랍니다.

● 아침 식사는 빵보다 밥이 좋은 이유

참고로 아침 식사로는 빵과 밥 중 어느 쪽이 좋냐면 밥을 중심으로 한 식사를 추천합니다. 아이들의 뇌를 조사한 결과, 아침 식사로 주로 밥을 주식으로 하는 아이들이 빵을 주식으로 하는 아이들보다 대뇌 피질이나 기저핵 영역의 부피가 크고, 또 지능 지수도 높은 경향이 있었습니다.

그렇게 들으면, 빵을 주식으로 하는 서양인의 뇌 기능이 아시아인 보다 뒤떨어지는 것인가? 라고 하는 의문이 생길지도 모릅니다. 하지만, 그렇지는 않습니다. 밥과 빵의 차이는 어디에 있느냐 하면 주로 식이섬유량입니다.

쌀은 당질뿐만 아니라 식이섬유도 많아 천천히 혈당을 올려 스태미나와 집중력이 오래 유지됩니다. 한편, 식빵 등의 일본에 많은 정제도가 높은 빵에서는 거의 식이섬유를 섭취할 수 없습니다.

그렇기 때문에 포도당을 직접 섭취했을 때와 거의 비슷한 혈당의 상승을 볼 수 있고 게다가 급격하게 혈당이 올라가고 하강하는 것도 빠르고 금방 에너지 부족 상태에 빠져버려 뇌의 작업 효율도 확 떨어집니다.

뇌의 작업 효율을 지속시키기 위해서는 장시간에 걸쳐 에너지를 보급하여 혈당의 상하동을 완만하게 할 필요가 있는 것입니다.

백미도 정제도가 높은 식품이지만 식빵에 비하면 혈당 상승은 70% 정도에 그칩니다. 유럽과 미국에서 즐겨 먹는 빵은 정제하지 않은 통밀이나 배아를 남긴 가루를 사용하고 있으며, 식이섬유를 30% 정도 함유하고 있기 때문에 식빵을 먹었을 때와 같은 혈당치의 급격한 상하 움직임은 일어나지 않습니다.

● 그래도 아침에는 빵 파라는 사람에게 추천하는 방법

아침 식사의 주식은 밥을 추천합니다. 밥에 김치나 나물무침과 된장국을 합치면 단백질과 비타민 B군, 라이신을 섭취할 수 있습니다. 된장국에 채소를 듬뿍 넣으면 밥 이외에도 식이섬유가 섭취되고 비타민도 추가할 수 있습니다.

이렇게 밥이 아침 식사에 좋다고 결론을 내려놓고, 사실 "어렸을 때부터 아침 식사로 빵을 먹고 자라와서, 많은 연구 성과를 알게 된 지금도 아침 식사는 무조건 빵입니다", "출장지의 호텔 뷔페에서도 무조건 빵입니다"라는 어릴 때부터 생활 습관은 이성이나 지성의 힘으로 쉽게 바뀌는 것이 아닙니다.

그렇기 때문에 아래의 방법을 빵 파 동지들에게 전달하고자 합니다.

·절대로 배부른 빵만 먹으면 안 된다
·계란이나 햄·소시지 등의 단백질을 함께 섭취한다
·샐러드나 야채가 들어간 수프 등으로 섬유질을 보충하다
·혈당치의 급상승을 피하기 위해 채소류를 먼저 먹도록 한다
·가능하면 흰 빵을 피하고 통밀빵을 먹는다.

바쁜 나날을 보내고 있는 사람은 수면시간을 줄여버리기 쉽지만, 그 대가는 큽니다. 매일 7시간 잠을 자는 사람에 비해 수면시간이 6시간 이하인 사람의 경우 치매 위험이 눈에 띄게 치솟는 것으로 나타났습니다. 하지만 아무리 해도 수면시간이 충분하지 않을 때는 어떻게 대비해야 할까요.

● 뇌에 가장 적합한 것은 하루 7시간 수면

'수면'도 뇌의 젊음에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 수면과 뇌 기능에 대해서도 알아보겠습니다.

"나이가 드니 잠이 잘 안 온다", "자고 싶어도 아침 일찍 깨버린다", "한번 잠이 들어도 밤중에 눈이 떠진다" 이러한 이유로 나이가 들면서 잠에 고민하는 사람이 늘어나는 것 같습니다. 젊은 시절부터 이른바 아침형 인간이었던 사람도 보다 이른 아침부터 각성하게 되어 일출을 보는 것이 당연해졌습니다.

수면 부족이 뇌의 기능을 나쁘게 한다는 것은 많은 분들이 경험으로 알고 계실 것이라고 생각합니다. 머리에 막이 걸린 것처럼 생각이 희미해집니다. 명료하게 말이 안 나와서 어쩐지 나른해집니다. 한 번의 수면 부족으로도 그날의 생활에 지장이 있기 때문에, 수면 부족이 정상화되면 뇌의 손상도 심합니다.

실제로 과학적으로 만성적인 수면 부족이 되면 뇌가 위축되고 인지 기능을 현저하게 손상하는 등의 우려가 있는 것으로 알려져 있습니다.

그렇게 되지 않기 위해서도, 수면의 '질'과 '시간'을 능숙하게 컨트롤해 나갈 필요가 있습니다. 그럼 도대체 하루에 몇 시간 정도 잠을 자면 좋은 것일까요?

어쩌면 많이 자면 잘수록 몸에도 뇌에도 좋다고 생각하는 분들도 있을 수 있습니다. 하지만 중국의 연구에서 '수면 부족뿐만 아니라 과도한 수면도 뇌에는 좋지 않다'는 것이 알려져 있습니다.

이 연구에서 38세에서 73세의 남녀를 대상으로 조사한 결과 수면 부족과 과잉수면 모두 인지 능력을 저하하는 것으로 나타났습니다. 하루 7시간 수면이 최적이고 과부족이 있으면 처리 속도, 시각적 주의, 기억 같은 인지 능력이 저하되고 정신 상태에도 악영향이 생긴 것입니다.

● 휴일에 잠을 못 자면 안 되는 이유

단, 수면 시간을 7시간 딱 맞추는 것은 어려울지도 모르겠지만 현실적으로 타협을 한다면 6~8시간의 수면시간이면 되지 않을까요?

잠이 충분한지는 '쉬는 날에도 평소와 같은 시간에 일어날 수 있는지'가 하나의 기준이 됩니다. 쉬는 날에 잠을 자고 싶어진다, 몸이 힘들어서 일어나지 못하는 상태는 평소의 수면 시간이 부족하다는 것입니다. 하루의 취침 시간을 재검토하는 등 수면 시간을 늘릴 궁리가 필요합니다.

그리고 평소 5시간밖에 안 자던 사람들이 휴일에 10시간 동안 잠을 자 버리는 것은 가장 안 좋은 패턴입니다. 10시간이나 잠에 들어 있으면 각성 리듬이 깨져 버리기도 하고, 일정 이상 잠을 잔 후에는 수면의 질이 떨어져 있어 충분한 휴식이 되지 않을 가능성도 있습니다.

중년기부터의 수면 부족이 치매 발병의 위험을 높일 수 있다는 지적도 있습니다. 영국 연구진이 50세인 사람들을 대상으로 25년에 걸쳐 50대, 60대, 70대 각각의 수면시간과 치매에 대해 추적 조사한 결과, 모든 연령대에서 하루에 7시간의 잠을 잤던 사람의 치매 발병 위험이 가장 낮고 수면시간이 6시간 이하인 사람은 치매 위험이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

또 50대, 60대에서 계속해서 항상 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 치매 위험이 수면 시간이 7시간인 사람에 비해서 약 30%나 높은 것으로 나타났습니다.

그 외에도 동물 실험 수준으로 인간에 대한 결과는 아니지만 수면 부족 때 뇌에는 가벼운 염증이 일어나는 것이 밝혀졌습니다.

● 노화로 인한 '얕은 잠'에 너무 신경 쓰지 마세요

뇌의 염증은 아밀로이드 베타 등 알츠하이머병의 원인 물질이 뇌에 축적되는 원인으로 여겨지고 있으며, 이 염증은 깊은 잠으로 없앨 수 있습니다. 앞으로의 뇌 건강을 생각하여 생활 습관을 재검토하고 수면 시간을 확보합시다.

고령자들은 잠이 오지 않는다는 호소가 자주 들립니다만, 이것은 체내 시계가 노화에 의해서 변화해 생체 기능의 리듬이 앞당겨져 버리는 것이 원인입니다. 아침 일찍 눈을 떠 버리는 것 자체는 병이 아닙니다.

또한 나이가 들면서 논렘수면(뇌와 몸이 모두 쉬고 있는 깊은 수면 상태)의 비율이 줄어 렘수면(몸이 쉬고 있어도 뇌가 활발하게 움직이고 있는 얕은 수면 상태)이 많아지므로 약간의 소음만으로도 깨는 일도 늘어납니다. 문제는 이런 변화 자체가 아니라 깨어 있는데 '자야 해' 하고 오래 누워 있는 것입니다.

꾸벅꾸벅 졸고 있는 시간이 늘어나 생활 리듬이 깨지면 외출이나 사람과 만나는 것이 귀찮아지거나 나른함을 느껴 다시 누워버리거나 '잠을 잘 자지 못한다'는 스트레스를 받아 악순환에 빠지게 됩니다.

우선은 세 끼를 골고루 먹고, 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고, 눈을 뜨면 무리하게 두 번 자지 않고 일찍 일어나 취미에 시간을 쏟거나 산책하러 나가거나 해서 몸을 움직여 보세요. 이렇게 시간을 효율적으로 사용하는 것이 훨씬 더 의미 있고 뇌에도 도움이 됩니다. 수면 시간은 어디까지나 기준입니다. 짧은 시간이라도, 중간에 눈을 뜨더라도 '잠이 들어 기분이 좋았다'는 수면 만족감을 느낄 수 있도록 궁리하고, 삶을 즐기는 데 주안점을 두도록 합시다.

● 수면 부채를 졌을 때는 짧은 낮잠으로 리셋

도저히 취침 시간을 바꿀 수 없는 만성적인 수면 부족으로 수면 부족의 나른함이나 작업 효율이 떨어진 상태(수면 부채)를 안고 있는 상태라면 낮잠을 자보는 것도 방법입니다.

점심 식사 후부터 오후에 걸쳐 단시간 잠을 자는 것만으로도 머리가 현격히 맑아져 오후의 일의 능률이 올라갑니다. 그런 효과를 노리고 오후의 낮잠을 '파워 업'이라고 불러, 작업 효율 향상의 비장 카드로 하는 직장인들도 있습니다.

미국에서 아이를 대상으로 한, 낮잠을 잔 경우와 자지 않은 경우 기억의 정착 정도의 차이를 조사한 연구가 있습니다.

전형적인 사건을 기록한 그림책을 읽고, 2시간의 낮잠을 잔 후에, 읽은 그림책 이야기의 장면을 그린 카드를 올바른 순서로 나열했습니다. 일주일 후 똑같이 그림책을 읽고 이번에는 낮잠을 자지 않고 조용한 활동을 한 후에 카드를 나열해 주었습니다만, 낮잠을 잤을 때가 카드 배열의 정답률이 높아졌습니다.

게다가 낮잠으로 인한 기억력 강화 효과는 24시간 지속될 것입니다. 잠들지 않고 카드를 나열하면 기억력이 약 10% 떨어진다는 것도 알았습니다. 낮잠을 자면 졸음이 달아날 뿐만 아니라 기억의 정착도 좋아지는 것입니다.

하지만 조심해야 할 것이 바로 수면 시간입니다. 실험에서 아이들은 2시간의 낮잠을 자도록 했지만, 우리가 낮잠을 잘 때는 15분에서 30분의 단시간이 좋습니다. 30분 이상 자 버리면 깊은 잠에 들어가려고 논렘수면 체제가 되어 버리기 때문에 일어났을 때 나른함을 느끼거나 희미해지거나 하여 오히려 작업 효율은 낮아집니다.

또한 긴 낮잠은 저녁에 영향을 주어 수면 리듬이 깨져 버립니다. 15분에서 30분 정도만으로도 충분히 뇌의 휴식이 되고 피로감을 리셋할 수 있기 때문에 단시간의 낮잠을 추천합니다.

● 잘 잤다!  느낄 수 있는 '수면 만족감'이 중요

지금까지 '수면시간과 수면의 질이 중요하다'라는 말씀을 드렸지만, 실제 잠의 깊이는 뇌파를 측정해 보지 않고서는 알 수 없습니다. 뇌파 측정을 하지 않고 자기 잠의 질을 어느 정도 판단하고 싶을 때는, 일어났을 때의 상쾌함, "잘 잤다!"라고 하는 만족감을 지표로 합시다. 이것을 수면 만족감이라고 합니다.

수면 만족감이 높을 때는 수면의 질이 높다고 할 수 있습니다. 반대로 제대로 7시간 자고 있는데 개운하지 않다고 하는 경우는 수면의 질을 높이는 궁리가 필요합니다.

우선 자기 잠의 질을 다음 항목에서 체크해 보도록 합시다.

　□수면시간(7시간보다 적지 않은가?)
　□일상생활 스트레스 안 받나
　□취침 직전에 식사하지 않았나
　□아침 식사를 하였는가?
　□운동 부족  아닌가
　□걷는 속도는 떨어지지 않았나
　□어떤 병에 이환되지 않았나

스트레스가 수면에 방해가 되고 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한, 식사 타이밍도 중요하며, 취침 직전에 음식을 먹으면 소화

몇 년 전부터 유행하고 있는 양배추 다이어트.

양배추 다이어트는 옛날에 유행했던 것처럼 식사를 양배추로 '대체하는' 단품 다이어트가 아닙니다.

무엇보다 인기 있는 이유는 간편하지만 효과가 좋다는 반응이 많다는 점.

그래서 이번에는 양배추 다이어트를 알아보겠습니다. 후반에 양배추 다이어트를 하는 사람이 먹었으면 하는 레시피도 있으니, 꼭 끝까지 함께 해 주십시오.

양배추 다이어트란? 양배추 다이어트는 세 끼 식사와는 별도로 양배추를 먹는 다이어트 방법입니다.

다이어트의 유행은 계절과 함께 변화하지만, 양배추 다이어트는 1년 내내 인기인 것 같습니다.

●언제·얼마나 먹으면 좋을까?

'양배추 다이어트'에는 날것 그대로 먹는 방법과 살짝 데쳐 먹는 방법이 있습니다. 두 가지 공통점은, 식사 전에 150g 정도 (바깥 잎 5장 정도) 먹는 겁니다.

●지속 기간은?

감량 효과를 실감할 수 있기까지 사람마다 다릅니다. 며칠 만에 실감할 수 있었던 사람도 있고, 1개월 동안 지속하면서 실감한 사람도 있기 때문에 잠깐 계속해 보는 것이 좋을 것입니다.

양배추 다이어트로 효과를 실감하고 있는 사람이 많은 데는 이유가 있습니다.

●식이섬유 풍부

양배추 150g(바깥 잎 5장 정도)에 포함된 식이섬유는 2.7g으로 풍부합니다. 양배추 다이어트로 효과를 실감하고 있는 사람이 많은 이유 중 하나로, 식이섬유가 크게 관련되어 있습니다. 식이섬유는 생활습관병 예방 차원에서 성인이라면 24g 이상 섭취하는 것이 이상적입니다.

그러나 2019년 조사에 따르면 일반인의 평균 섭취량은 18.4g으로 부족한 편에 속합니다. 부족분을 급급하게 늘리는 것은 현실적이라고 할 수 없고, 당분간은 3g 정도 늘리는 것을 목표로 하는 것을 권장하고 있기 때문에 양배추 150g 정도가 적당한 양이라고 할 수 있겠습니다.

식이섬유에는 수용성, 불용성이 있어 각각이 잘하는 기능을 하지만 양배추에는 두 가지 식이섬유가 모두 포함되어 있는 우수한 식재료입니다.

아래에 설명하겠지만 식이섬유가 풍부하면 더 좋은 효과가 있습니다.

● 혈당치 급상승을 억제

수용성 식이섬유는 물에 녹으면 젤리 형태가 되어 장내를 천천히 진행하여 소화 흡수의 속도를 느리게 함으로써 식후에 혈당치가 급상승하는 것을 방지합니다.

그렇다면 체중 감량을 열심히 하면 혈당을 급상승시키지 않는 것이 좋다고 하는 이유는 무엇일까요. 이유를 설명해 드리자면 혈당이 급상승할 때는 혈관 내에 당이 넘쳐나게 됩니다.

이 상태일 때 혈당을 낮추려면 혈관 내 당을 세포 내로 끌어들여야 합니다. 그런데 혈관 내에 넘쳐난 당을 세포 내로 끌어들이면 지질의 합성이 왕성하게 활동하게 됩니다.

요컨대 혈당치가 급상승하는 식습관은 살찌기 쉬워지지만, 양배추를 식전에 먹는 것으로 회피할 수 있습니다.

●  배변 개선으로 이어지다

다이어트 중에는 식사량을 줄이는 경우가 많기 때문에 변비에 걸리기 십상입니다. 그래서 도움이 되는 게 양배추에 들어 있는 불용성 식이섬유입니다.

불용성 식이섬유는 변의 활동을 증가시킴으로써 대장이 자극되어 변통을 촉진하기 때문에 배변 개선으로 이어지는 것입니다. 양배추 다이어트에 임함으로써 변비를 해소할 수 있다는 것이 큰 장점입니다.

●  칼륨이 풍부

양배추 150g에는 칼륨이 300mg 들어 있습니다. 칼륨은 체내의 염분(나트륨)을 밖으로 내보내는 기능이 있기 때문에 염분의 과다 섭취가 원인인 부종 예방에 효과적입니다. 염분을 너무 많이 섭취하면 체내 염분 농도를 일정하게 유지하는 작용에 의해 염분 농도를 희석하기 위해 수분을 축적하게 됩니다. 이것이 염분 과다에 의한 부종의 메커니즘입니다.

매일 계속 먹는 게 중요한 양배추 다이어트. 건강하게 감량하는 포인트가 있기 때문에 확인해 보도록 합시다.

●드레싱 과다 사용은 자제

특히 생양배추 파 사람이 빠지기 쉬운 것으로 드레싱의 과다 사용을 들 수 있습니다. 모처럼의 저칼로리, 저당질, 저지질의 재료인데, 그 반대에 있는 드레싱을 너무 많이 사용하면 망합니다.

논오일 드레싱이라면 안심할 수 있지 않을까? 라고 모르지만, 맛과 식재료에 엉키기 쉬운 점을 고려하여 당질을 많이 포함하고 있는 상품도 많이 있습니다.

따라서 드레싱 구입 시에는 성분 표시를 잘 확인하고 사용 시에는 계량하는 습관을 들입니다. 또한 드레싱 외에는 마요네즈와 소금, 된장 등의 조미료도 마찬가지로 너무 많이 사용하지 않도록 주의하십시오.

● 식사량 너무 줄이는 것은 금지

한시라도 빨리 감량 효과를 내고 싶은 분에게 자주 보이는 것이 식사량을 극단적으로 줄여 버리는 것. 양배추의 양을 늘리면 포만감을 얻을 수 있기 때문에 식사량을 줄여도 괜찮다고 생각할지도 모릅니다. 그러나 식사량을 줄이는 다이어트는, 비록 감량할 수 있었다고 해도 요요가 오기 쉬운 몸으로 만드는 것으로 이어집니다.

몸에 필요한 칼로리와 영양은 부족하지 않도록 섭취하는 것이 중요합니다.

<양배추 다이어트 레시피>

식초를 지속해서 섭취하면 내장지방이 감소한다는 연구 결과가 있기 때문에 양배추와 함께 만든 레시피를 소개해 드리겠습니다.

[효과를 실감하는 사람 다수! 양배추절임]
● 재료 
·양배추 1/2알
·소금 2작은술
·식초 200ml

【만드는 법】
① 양배추의 채를 썰어 비닐봉지 등에 넣다
② ①에 소금을 넣고 숨이 넘어갈 때까지 잘 주물러 준다
③ ②에 식초를 넣고 반나절 정도 지나면 먹기 좋은 시기(냉장고에 보관)

【포인트】
·소금 대신에 소금 다시마를 사용하거나, 소량만 넣어도 맛있습니다
·절일 때 사용한 식초는 그대로 마시면 위가 아플 수 있으니 주의하세요.

● 정리

이상으로 양배추 다이어트에 대해 전해드렸습니다.

양배추 다이어트는 양배추를 식전에 먹기만 하면 되고, 식사량을 줄일 필요가 없기 때문에 계속하기 쉽다는 것을 알아봤습니다.

그러나 조미료의 과다 사용은 몸에 부담이기 때문에 적당량 사용이 중요합니다. 양배추 다이어트에는 식초 양배추를 추천하고 있기 때문에 꼭 시도해 보시기 바랍니다.

신종 코로나바이러스 감염증 팬데믹 이후 전동차나 거리에서 기침하다 보면 주변의 눈치를 보는 등 '기침'에 대한 세간의 눈이 따가워지고 있습니다. 발열 등 감기 증상이 가라앉은 뒤 기침이 길어지더라도 학교나 회사를 쉴 수도 없고, 한편으로 기침을 참기도 어렵습니다. 오래 지속되는 기침은 삶의 질을 떨어뜨리지만, 기침만으로는 병원에 가지 않고, 참거나 약국에서 파는 약에 의존하는 사람도 많습니다. 기침약에는 한약이라는 선택지도 있습니다.

◇ 기침의 종류와 한약의 구분

통틀어서 '기침'이라고 하는데 '콕콕' 거리는 건성 기침(가래가 없는 기침=마른기침), '콜록콜록' 거리는 습성 기침(가래가 섞인 기침)의 2가지로 크게 나눌 수 있습니다. 한편, 기침약은 "중추성 진해약(중추성 진기 약=뇌의 기침 중추에 작용하는 것으로 기침을 억제)"과 "말초성 진해약(기관이나 기관지 2개로 나누어 증상에 맞는 한약을 구분할 필요가 있습니다.

맥문동탕은 가래가 잘 나오지 않고 마른기침이 나는 사람에게 많이 사용합니다. 중추에서 말초까지 폭넓은 억제 효과를 가진 기침약으로 건성 기침에도 좋지만 질병이 합병된 천식에도 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 습성 기침에는 청폐탕이나 소청룡탕 등을 사용하고 있습니다.

급성기에 사용해야 하는 약인지 만성기에 사용해야 하는 것인지에 대해서도 나누어 생각할 필요가 있습니다. 예를 들어 감기 초기에는 '마행감석탕'이나 '마황탕' 등을 사용합니다만, 모두 마황을 포함합니다. 마황의 약효 성분은 중추 흥분 작용이 있는 에페드린으로, 이를 포함한 약은 장기적 연속 사용을 피해야 할 것입니다. 그래서 감기 등 바이러스 감염증은 초기에 이 약들을 사용하여 기침이나 감기의 증상을 다스리고, 그 후에는 맥문동탕으로 전환하는 등의 사용법을 하면 좋을 것이라고 생각합니다.

기침에는 '시간 축'이 있습니다. ▽0에서 3주까지가 거의 감염증에 의해서 일어나는 기침 ▽3~8주는 천연성(병등이 길어지는 것)의 기침 ▽8주 이상이 만성 기침으로 구분됩니다. 초기에는 감염병에 의해 일어나는 기침이 주체이므로 우선 감염에 대한 치료 약을 사용합니다. 오래 지속되는 것은 감염 이외의 질병이 일어나고 있을 가능성도 있기 때문에 원인을 확실히 감별하여 약을 선택할 필요가 있습니다.

기침이 일어나는 원인은 모두 양성 질병이 아니며 결핵과 같은 감염병을 비롯한 악성 질병일 수도 있습니다. 따라서 시판 약을 사용한다고 해도 장기 기침은 우선 병원에 가서 진찰받아 질병의 가능성을 확인할 필요가 있습니다.

◇감염증·COPD에도 효과 기대

한약은 감염병이나 COPD(만성폐쇄성폐질환) 등 호흡기 질병에 대한 효과도 기대할 수 있습니다.

감염증으로 인해 가래가 끓는 것 같은 경우는 그것을 배출하려고 기침이 나오게 됩니다. 생리적 반응이기 때문에 기침 중추를 억제하는 약을 사용하는 것이 아니라, 목에 수분을 공급하여 가래가 나오기 쉬워지게 하는 약이 효과적입니다. 소청룡탕이나 청폐탕은 가래를 나오게 하기 쉽게 하면서 염증을 가라앉히는 작용이 있기 때문에 그런 한약을 선택하면 좋을 것 같습니다.

현재 COPD 환자의 파괴된 폐 조직을 원래대로 되돌리는 치료법은 없으며 사망률을 낮추려면 조기에 발견하여 질병의 진행과 체력 저하를 억제하는 것이 중요합니다. 이때에도 한약은 효과적이라고 생각하고 있습니다.

COPD에 수반하는 체력 저하나 피로감 등의 프레일 증상에 대한 인삼양영탕(당근양영탕)의 효과에 대해 임상 연구를 실시해, 프레일의 개선이 나타났다는 결과를 얻었습니다. 동시에, 식욕이 향상된 것에 가세해 COPD 환자에게 자주 보이는 우울 경향도 개선했습니다.

COPD의 치료에서 중요한 것은 악화(증상이 더 나빠지는 것)를 일으키지 않도록 컨트롤하는 것입니다. 보중익기탕에는 증악을 억제하기 위한 면역 부활 작용을 기대할 수 있습니다. 환자는 가래가 섞인 기침이 나오기 때문에, 소청룡탕이나 청폐탕으로 가래를 내기 쉽게 할 수 있습니다.

이처럼 COPD의 다양한 증상에 대해서 한약의 효과를 기대할 수 있는 것입니다.

*COPD: 담배(90% 이상), 유해 물질을 장기간에 걸쳐 흡입함으로써 생기는 폐의 만성 진행성 질병으로 증상이 진행됨에 따라 운동능력이나 신체 활동성이 저하된다. 근육량이 감소하는 사르코페니아나, 신체의 예비 능력이 저하하는 프레일(허약)로 연결되어, 그것들이 COPD를 한층 더 악화시키는 음의 스파이럴에 빠진다고 여겨진다.

◇'한약×서양 약', '한약×한약' 조합주의

한약은 부작용이 없다고 오해하고 있는 분들이 꽤 있습니다. 한약에도 부작용은 있습니다. 또한 한약을 병용하는 경우에는 생약이 중복되지 않는지 주의해야 합니다. 예를 들어, 자주 사용되는 생약 중 하나인 '감초'는 하루 최대 섭취량이 5g이라고 합니다. 하나로 그 양을 초과하지 않아도 여러 한약을 합하면 넘을 수 있습니다.

또, "조합"에도 주의가 필요합니다. 조합은 여러 약을 먹었을 때 각각에 포함된 성분이 사라지게 되거나 반대로 부과되는 것으로, 기대되는 효과가 나오지 않거나 너무 강해지거나 하는 것입니다. 한약과 서양 약의 조합은 많이 있고, 한약끼리도 안심은 할 수 없습니다.

처방한 약이라면 약사가 그러한 위험을 깨닫고 의사에게 의문을 제기할 수도 있습니다. 모르는 것이나 불안한 것이 있으면 약국에 물어보시는 것이 좋을 것입니다. 한약에만 국한된 이야기는 아니지만, 자신이 어떤 약을 먹고 있는지 항상 이해해 두는 것은 중요합니다.

'치료제는 위험'이라는 말을 자주 듣는데, 그것은 한약도 예외는 아닙니다. '한약이라 안전하다'고 생각하지 않도록 주의하세요.

당뇨병 환자가 혈당을 낮추려면 칼로리 제한보다 당질 제한이 효과적이지만 극단적인 당질 제한은 위험합니다. 당뇨병에 좋은 식사는 좀처럼 어렵습니다.

● 칼로리 제한 위주의 식사에서는 혈당이 떨어지지 않는 이유

당뇨병에 걸리면 어떤 식사 제한을 하는 것이 좋을까요? 칼로리 제한만으로는 혈당치가 내려가지 않습니다. 적당한 탄수화물을 섭취하는 당질 제한을 하는 것이 좋습니다. 덧붙여 1일의 당질의 섭취량은 100~120g을 기준으로 하면 좋을 것입니다.

당뇨병에 걸리면 의사에게 식사 제한을 권유받는 분들이 많을 거라고 생각합니다. 물론, 비만이 되면 혈당 수치가 올라갈 위험이 높아지는 것은 틀림없습니다. 하지만 매년 3000명 이상의 당뇨 환자 중에 칼로리 제한 위주의 식단 지도만으로는 혈당이 생각만큼 떨어지지 않습니다 사실 거기에는 이유가 있습니다.

우선 소비 칼로리와 섭취 칼로리의 차이가 직접 체중 감량으로 이어지는 것은 아니라는 것입니다. 당뇨 환자분들 대부분이 운동으로 칼로리를 소비하거나 식이 제한을 하거나 하면 살이 빠진다고 생각하실 수도 있지만 사실 소비 칼로리에는 각자의 기초대사량이 크게 관계하고 있습니다.

기초대사량은 연령대, 성별 등에 따라 개인차가 있으며 식사량에 따라서도 변화합니다. 이것을 올리려면 전신의 근육량을 늘려야 합니다. 따라서 혈당치를 낮추는 사이클에 들어가기까지 꽤 긴 시간이 걸립니다.

그래서 혈당 수치를 낮추기 위해서 권하고 싶은 것이 바로 당질 제한입니다. 당질 제한 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 '당질 제한은 혈당 강하 약을 먹지 않은 2형 당뇨병 환자의 체중을 줄이고 HbA1c를 개선했다'는 것을 알 수 있습니다. 즉, 당질 제한을 하면 혈당이 떨어질 뿐만 아니라 비만을 해소하는 효과도 있는 것입니다.

● 극단적인 당질 제한은 위험...반대로 고혈당을 초래한다

당질 제한의 대상이 되는 탄수화물은 에너지원이 되는 당질과 식이섬유로 구성되어 있습니다. 탄수화물은 다양한 음식에 포함되어 있습니다만, 특히 주식이 되는 백미나 빵 등에 많이 포함되어 있습니다. 따라서 주식을 중심으로 탄수화물 섭취를 자제한다면 혈당은 올라가기 어려워집니다.

이것을 듣고 탄수화물을 가급적 섭취하지 말자고 생각하시는 분들이 있을 수 있지만, 극단적인 당질 제한은 오히려 역효과가 되어 버릴 수 있습니다. 당질 제한으로 당질이 부족한 상태가 계속되면, 근육을 분해해 아미노산으로 변환해 버려, 간에서 당신 생이 생기게 됩니다. 이 상태가 계속되면 근육량이 점점 줄어들기 때문에 당 대사가 악화하면서 오히려 고혈당을 유발하게 됩니다. 그럼 혈당치를 유지하는 당질의 양은 어느 정도일까요?

탄수화물 섭취량과 혈당의 관련성을 조사한 데이터에서는 '식당 당질 40g 정도면 눈에 띄는 고혈당은 일어나지 않는다'는 것을 알 수 있었습니다.

참고로 반찬에도 한 끼에 평균 10~20g 안팎의 당질이 들어 있습니다. 따라서 주식의 당질량은 1끼당 20g 내외를 기준으로 억제하도록 유의하시기를 바랍니다.

예를 들어, 흰쌀밥이라면 50g(반 공기), 식빵이라면 50g(8조각 1장), 삶은 파스타라면 50g(1인분의 반), 소바라면 90g(1인분의 반)입니다.

● 이상 식사량의 비율은 아침 3: 낮 2: 밤 1

당뇨병에 좋은 식사법을 알려드리겠습니다. 저녁 식사는 20시 전까지 섭취하고, 잠이 들 때까지 식후 2시간은 비워두어야 합니다. 그리고 다음 날 아침 식사까지의 간격을 10~12시간 비워두세요. 식사할 때는 잘 씹어서 카보라스트로 먹으면 좋습니다.

혈당을 낮추는 데는 당질 제한이 효과적이라는 것을 소개해 드렸는데 그래도 혈당이 잘 떨어지지 않는 분들이 일정 수 있습니다. 사실 혈당을 낮추기 위해서는 식사 방법에 대해서도 주의해야 할 포인트가 있습니다. 만약 당질 제한으로 혈당이 떨어뜨리기가 어렵다면 일단 식사 방법을 재검토해 봅시다.

혈당치는 식후에 대폭 상승합니다. 따라서 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 것이 당뇨병을 극복하는 데 중요합니다. 그래서 제일 주의해야 하는 것이 식사 시간입니다.

여성을 대상으로 식사 시간대에 따른 혈당치의 차이를 조사한 연구에서는 '21시에 저녁 식사를 하는 그룹에서는 18시에 저녁 식사를 하는 그룹과 비교하여 유의하게 식후 혈당의 피크가 높다'는 보고가 있습니다.

따라서 혈당이 떨어지지 않는다고 느끼시는 분들은 최소한 20시 전에는 저녁 식사를 마치고 식후 2시간은 자기 전까지 비우도록 합시다. 20시 전에 저녁 식사를 하기 어려우신 분은 저녁 식사를 분할하는 것도 추천합니다. 그리고 다음 날 아침 식사까지의 간격을 10~12시간 동안 비우도록 해보세요. 예를 들어, 식사 시간을 아침은 7시, 낮은 12시, 밤은 19시 등으로 하면 좋을 것입니다.

또, 여러분의 대부분이 아침 식사를 가볍게 하고 저녁을 많이 먹는 식사를 하고 계시는가요? 구체적으로 아침 1: 낮 2: 밤 3이라는 분들이 더 많을 것 같습니다. 그러나 이 식사 방법은 자는 동안 혈당을 쉽게 올려 버립니다. 따라서 혈당의 변동을 완만하게 하기 위해서도 아침 3: 낮 2: 밤 1의 비율로 먹도록 하는 것이 중요합니다.

● 식사 시 씹는 횟수는 한 입당 40회 권장

또한 혈당치를 낮추는 데 추천하고 싶은 것이 '카보라스트'라는 식사 방법입니다. 이것은 탄수화물을 마지막으로 먹는 식사 방법입니다. 연구에 따르면 탄수화물을 마지막으로 먹은 쪽은 그렇지 않은 쪽에 비해 식후 혈당치가 억제된다고 하는 것이 알려져 있습니다.

카보라스트를 실천하면 자연스럽게 포만감을 얻을 수 있게 되어 무리 없이 탄수화물의 양을 줄일 수 있기 때문에 추천합니다. 평소에는 반찬과 흰 쌀밥을 번갈아 먹는 분들에게는 위화감이 있을 것이라고 생각합니다만, 혈당치를 낮추는 효과가 있으므로 시도해 보십시오.

또한 식사 시 잘 씹는 습관을 들이는 것도 혈당을 낮추기 위해서는 중요합니다. 음식을 잘 씹으면 식사에 시간이 걸리고 그사이에 혈당이 올라가고 식욕도 억제되기 때문에 비만을 예방하는 효과도 있습니다.

식사할 때 씹는 횟수를 한 입당 10회와 40회로 설정하고 식후 혈당치 변화를 비교한 연구에 따르면 '10회 씹기에서는 식사 시간대에 따른 혈당치 변동이 없었지만 아침식사에 40회 씹었더니 30분 후 인슐린 분비가 많이 증가했다'는 보고가 있습니다. 꼭 아침 식사 때 시도해 보세요.

또한 식전에 운동하는 분이 있을지도 모릅니다만, 이것은 추천하지 않습니다. 식전에는 혈당치가 떨어져 있기 때문에 운동을 하면 더욱 혈당치가 더욱 낮아지게 됩니다. 이 상태에서 식사하면 기아 상태로 인해 식후 혈당치의 급상승을 초래하여 혈당 스파이크나 과도한 당 신생을 일으키게 되므로 주의하시기를 바랍니다.

● 당뇨병에 좋은 음식은? 채소 중에서는 브로콜리

당뇨병에 좋은 음식은 무엇이 있을까요? 수용성 식이섬유를 함유한 채소와 곤약, 해조류, 혈당을 낮추는 설포라페인이 함유된 브로콜리, 콜리플라워 등의 채소 등을 추천합니다

각 매체에서는 "이 식품을 먹고 당뇨병이 좋아졌다", "이 영양소를 섭취해 혈당치가 떨어졌다"라는 등의 건강 정보가 많이 소개되고 있습니다.

당뇨병 환자 중에는 이러한 건강 정보를 보고 무심코 같은 식품만을 계속 먹어 버리는 분이 있습니다. 그렇다고 해도 당뇨병이 되어도 단백질, 탄수화물, 지질 등의 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 그러한 전제를 바탕으로 혈당치를 낮추는 음식에 대해 알아봅시다.

우선 당뇨병인 분들에게 추천하고 싶은 것이 식이 섬유를 풍부하게 함유한 채소와 해조류입니다. 식이섬유 중에는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유가 있는데 특히 수용성 식이섬유는 당질의 흡수를 느리게 하고 혈당 스파이크를 막아줍니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 곤약, 표고버섯, 미역, 다시마 등이 있습니다.

또한 채소 중에서도 특히 추천하고 싶은 것이 브로콜리입니다. 브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 낮추는 설포라페인이라는 물질이 함유되어 있습니다. 연구에서는 "브로콜리에서 추출된 설포라페인을 섭취하게 했더니 비만 및 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당을 개선했다"는 보고가 있습니다.

그 외에도 설포라페인에는 항산화 작용, 암 예방, 지방 연소 효과 등이 있고 당뇨병뿐만 아니라 비만이나 노화를 막는 작용도 있습니다. 그러면 하루에 어느 정도 브로콜리를 섭취하면 좋은 것일까요?

이에 대해서는 여러 가지 설이 있기 때문에 어디까지나 기준이 되긴 힘들지만 매일 식탁에 삶은 브로콜리를 상비하는 것이 좋습니다. 또한 설포라페인은 양배추와 콜리플라워 등에도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 브로콜리가 없을 때는 대용해 보는 것이 좋습니다.

채소와 해조류가 혈당을 낮추는 것은 알았지만, 이것들을 아무래도 잘 먹지 못하는 분들이 있을지도 모릅니다. 이 경우는 주식이 되는 밥에 알갱이 곤약을 섞거나 시판 콜리플라워 라이스를 대용해 보는 것도 좋을 것입니다. 특히 콜리플라워 라이스는 브로콜리와 마찬가지로 인슐린 저항성을 낮추는 효과도 기대할 수 있기 때문에 추천합니다.

아이의 변비가 만성적으로 계속되는 경우에는 공부에 지장을 줄 수도 있어 주의가 꼭 필요합니다. 좋은 장내 세균의 파워를 끌어내는 "찰 보리밥"을 아이의 식습관으로 하여 발효성 식이섬유의 효율적인 섭취를 권장합니다.

작년(2024년)에는 수도권의 중학교 수험자 학생 수가 역대 최대 규모를 기록했고, 대학교 수험으로써는 사립 대학의 수험자 수가 전년을 웃돌았습니다. 저출산이 진행되는 한편, 아이들의 수험 환경은 어려워지고 있는 것 같습니다. 페이퍼 테스트뿐만이 아니라, 프레젠테이션 능력, 커뮤니케이션 능력 등을 묻는 특별 입시 제도를 도입하는 학교도 증가하고 있으며, 수험 방법의 다양화에 의해 아이들의 수험을 극복하기 위한 과제들이 늘어 왔습니다. 조금이라도 아이들의 부담을 덜고 학습 효율을 높이기 위해서 새 학기가 시작되는 이 시기에 학부모들이 알아야 할 것은 무엇일까요?

■변비 상태면 '공부에 집중 못해'

장내 환경과 뇌의 연구는 종래부터 주목받고 있었지만, 근년, 연구 수법이나 기술의 혁신에 의해서 한층 더 연구가 진행되고 있습니다. 장내 환경이 전신의 상태와 관련된다는 것을 점점 알게 된 가운데, 특히 뇌와의 관련은 "장뇌 상관"이라고 불리며, 주목받고 있는 연구 분야의 하나입니다. 아이들의 장내 환경의 상태는 하나는 용변에 나타납니다. 변비가 만성적으로 지속되는 경우는 주의가 필요합니다. 전국의 고교생 1,000명을 대상으로 한 조사에서는, 변비 상태에서는 90% 미만이 "공부에 집중할 수 없다"라고 대답하고 있습니다. 또한 변비 상태인 고등학생은 졸음, 짜증, 기분이 좋지 않고, 두통, 어깨 결림 등 컨디션 불량을 느끼는 비율도 높은 것으로 나타났습니다. 기분이나 정서는 뇌에 바로 전달되기 때문에 장 상태가 좋지 않으면 기분이나 정서에도 영향을 끼칩니다.

■장내 환경의 혼란과 아이의 뇌 기능과의 무서운 관계

최신(2023년) 가이드라인에 의한 만성 변비증의 정의는 '본래 배설해야 할 변이 장내에 막힌 변·딱딱한 변', 또 배변 횟수가 줄거나 변을 쾌적하게 배설하지 못하는 것 등 배변에 힘겨움을 느끼는 상태'라고 정의하고 있습니다. 우리나라의 유병률은, 조사나 보고에 따르면 편차가 있고 많은 보고에서는 38%로 나타났습니다. 소장 대장은 근육의 수축으로 생기는 파도와 같은 운동(연동운동)이기 때문에 내용물을 운반합니다. 변비에 크게 관련된 장관 연동 운동은 장내 세균과 그 대사(생산) 물질에 의해 영향을 받는다는 것이 수많은 연구에서 보고되고 있습니다. 장내 세균이 먹이를 먹고 만들어내는 물질, 대사물질은 중요한 역할을 하고 있습니다. 좋은 작용을 하는 대사물질도 있지만, 안에는 어린이의 뇌에 악영향을 미치는 대사물이 있는 것으로 알려져 있습니다. 장내 환경의 혼란이, 아이의 뇌의 발달, 그리고 발달 장애, 섭식 장애 등의 질병에 관여하고 있는 것이 최근 밝혀졌습니다.

■어린이 식이섬유 섭취량과 변비 관계 밝혀

초등학교 5학년과 중학교 2학년을 합쳐 약 2200명을 대상으로 한 연구에서는, 식이섬유의 섭취량이 많으면 많을수록, 만성 변비증의 위험이 적은 것으로 알려졌습니다. 이 논문에서 연구자들은 식이섬유가 풍부한 식습관이 변비 예방과 개선으로 이어진다고 말하고 있습니다. 2015년부터 아이(6~17세)의 식이섬유 목표량이 정해졌습니다. 이전까지는 아이들의 식이섬유 목표량은 정해두지 않았습니다. 지금 아이의 식생활 중에서 식이섬유를 얼마나 효과적으로 섭취할지가 과제로 되는 것 같습니다.

■ 식이섬유는 유익균의 먹이, 먹이와 대사물질 관계에 주목

장내 환경과 뇌 기능의 관계에는 장내 세균의 대사물이 크게 관계하고 있습니다. 장내 세균은 먹이를 먹고 대사물을 생산합니다. 대사물 중에는 단쇄지방산 등 몸에 효과적으로 작용하는 것이 있고, 몸에 효과적인 대사물질을 생산하는 장내세균, 이른바 유익균은 식이섬유를 먹이로 하고 있습니다. 유익균이 식이섬유를 먹이로 해 대사 물질을 생산하는 것을 발효라고 합니다. 발효성이 높은 식이섬유를 발효성 식이섬유라고 부르며 수용성 식이섬유나 불용성 식이섬유라는 카테고리와는 다른 분류로 구별하고 있습니다. 변비를 개선하고 학습 능력을 높이려면 이 발효성 식이섬유를 많이 함유한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 포인트가 됩니다.

■발효성 식이섬유는 변비 개선에 도움, 뇌 기능에 좋은 영향

임상 연구에서는 만성 변비가 개선되면 효과적인 대사물인 단쇄지방산 중 하나인 뷰티르산의 농도가 높아진다는 보고가 있습니다. 발효성이 높은 식이섬유(PHGG: partially hydrolyzed guar gum)를 생쥐에게 준 연구에서는 뷰티르산을 생산하는 장내세균의 증가가 나타난다는 것이 밝혀졌습니다. 자폐 스펙트럼 장애 소아를 대상으로 한 연구에서는 PHGG의 섭취로 변비와 장내 세균의 이상이 개선되고 행동 과민성 개선에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이것은 발효성 식이섬유 섭취가 장내세균총의 개선과 뇌 기능에도 관련되어 있음을 보여줍니다.

■장내 세균의 다양성이 뇌의 작용과 관계

인간의 장내에는 장내 세균이 1000가지, 100조 가지 존재한다고 알려져 있습니다. 발효성 식이섬유를 먹이로 하는 장내 세균의 수를 늘리는 것도 중요하지만, 그 종류의 많음, 즉 다양성도 중요하다는 것이 최근의 연구로 밝혀졌습니다. 성인(26세)의 남녀 40명을 대상으로 실시한 연구에서는 분변으로부터 장내 세균 조성을 조사하고, 그 후 인지 기능의 테스트를 실시했습니다. 그랬더니 장내 세균의 다양성이 높을수록 인지 기능이 높았던 것으로 나타났습니다. 발효성 식이섬유의 섭취는 유익균의 수를 늘릴 뿐만 아니라 장내 세균의 다양성을 높이는 데도 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

■ 5세까지의 장내 환경이 뇌 발달에 영향! 영유아도 장내 세균 관리를

장내세균의 다양성을 높이고 유익균을 늘리는 것이 중요한 것은 수험 세대의 어린이만이 아닙니다. 사실 태아 때부터 5세까지의 장내세균총의 형성이 뇌의 발달에 영향을 주고 있다는 것을 밝혀졌습니다. 지금까지 태반은 무균으로 되어 있었지만, 최근의 연구에서는 태아에게도 장내 세균이 존재한다는 것이 밝혀졌습니다.

당질 제한을 염두에 둬서 탄수화물을 줄이고 있는데 혈당치가 떨어지지 않는다고 하는 사람도 있을 것입니다. 거기에는 과일 섭취에 원인이 있을지도 모릅니다. 당뇨병에 걸리면 피해야 할 음식이나 추천 음료를 알려드리겠습니다.

● 당뇨병으로 주의하고 싶은 음식은 탄수화물보다 과일

당뇨병에 나쁜 음식이 있을까? 과일에 포함되는 과당은 지방간 등의 원인이 됩니다. 먹을 때는 하루 80kcal를 기준으로 당질이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 또 아침 식사로 먹는 시리얼류와 과자, 빵, 팬케이크 등도 주의해야 합니다.

당질 제한에 주력해서 탄수화물을 줄이고 있는데 혈당이 떨어지지 않는다는 환자의 이야기를 듣고 있으면 평소에 당연하게 먹고 있는 의외의 음식이 원인이 되어 혈당을 올리고 있는 경우가 있습니다.

우선 당뇨병에서 특히 주의를 해 주었으면 하는 것이 과일입니다. 시중에서는 '과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 권장한다는 말을 들은 적이 있을 것입니다. 하지만 과일에는 과당이 포함되어 있습니다. 과당은 직접 혈당을 올리지는 않지만 중성지방을 늘리거나 지방간의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요합니다. 그럼 당뇨병에 걸리면 과일을 끊어야 하는 것일까요?

과당과 당뇨병의 연관성을 조사한 연구를 보면 과당의 과다 섭취는 당뇨병의 위험을 높인다, 적당히 섭취한다면 당뇨병의 위험을 낮춘다 등의 견해가 엇갈리고 있습니다. 예를 들어 사과 절반(140g), 복숭아 1개(200g), 귤 2개(90g) 등이 기준입니다.

그렇다고 해도, 과일 한입이라고 하여도 포함되어 있는 당질량은 다릅니다.

당질이 풍부하게 함유되어 있는 과일로는 바나나, 망고, 포도 등이 있습니다. 한편 당질이 비교적 적은 과일에는 딸기, 자몽, 복숭아, 수박 등이 있습니다. 그러나 말린 과일이나 잼이나 과일 통조림, 과일 주스 등은 혈당치를 크게 올리기 때문에 될 수 있으면 삼가 바랍니다.

● 밀가루에 들어 있는 글루텐은 혈당치를 크게 올린다

또한 아침 식사로 먹는 것이 많은 음식 중에도 혈당치를 올리는 것이 많이 있습니다. 예를 들어, 과자 빵이나 팬케이크 같은 밀을 사용한 음식에는 글루텐이 풍부하게 포함되어 있습니다.

글루텐에는 '아밀로펙틴 A'라는 혈당치를 상승시키는 성분이 함유되어 있고, 과자 빵이나 팬케이크의 경우에는 더욱 감미료가 사용되고 있기 때문에 혈당치를 크게 올려 버립니다.

또한 콘플레이크나 과일 그래놀라 등의 시리얼 종류도 추천해 드릴 수 없습니다. 옥수수에는 당질이 풍부하게 포함되어 지방간의 위험을 높입니다. 과일 그래놀라에도 혈당을 크게 올리는 말린 과일과 밀 등이 포함되어 있으므로 주의하시기를 바랍니다.

만약 이 음식들을 정말 먹고 싶을 때는 빵이나 팬케이크의 원료를 밀에서 통밀로 만들거나 삶은 달걀, 샐러드, 햄, 소시지 등과 함께 먹으면 혈당을 낮출 수 있기 때문에 추천합니다.

연구에서도 "식사할 때 당질(탄수화물)·단백질·지질을 조합을 한다면 혈당치가 큰 폭으로 내려간다"라고 알려져 있습니다. 또한 샐러드를 먹는 것이라면 식이섬유가 풍부하게 포함된 채소와 해초를 조합할 것을 추천합니다. 그러나 감자샐러드와 마카로니 샐러드는 당질이 많이 포함되어 있으므로 피해 주십시오.

● 당뇨 환자도 먹을 수 있는 간식...믹스넛, 진미채

당뇨병이 있는데 간식을 먹어도 될까? 간식은 먹는 것에 주의하면 문제없어요. 당질 흡수가 완만한 저 GI 식품인 믹스넛이나 치즈, 진미채 등을 추천합니다. 다크초콜릿도 혈당을 잡아주는 작용이 있어 간편하게 만족감을 얻을 수 있습니다

사실 당뇨병에 걸리면 혈액 속의 과도한 당을 소변으로 배출하려고 합니다. 그때 많은 에너지가 상실되게 되어 강한 공복감을 느끼게 되는 것입니다.

또한 당뇨병에 걸리면 간식은 안 된다고 생각하는 분도 계실지도 모르지만, 먹을 것을 잘만 선택한다면 문제는 없습니다. 그래서 당뇨 환자들도 안심하고 먹을 수 있는 간식을 소개해 드리도록 하겠습니다.

일단 첫 번째는 믹스넛입니다. 믹스넛은 한 줌에 25g 정도의 양이면 혈당에는 거의 영향을 주지 않습니다. 참고로 믹스넛은 당질 흡수가 완만한 저 GI(글라이세믹 인덱스) 식품입니다. GI란 '식품에 포함된 당질의 흡수 정도'를 나타내며 섭취 2시간 후까지의 혈액 속의 당 농도를 측정한 수치입니다. 또한 GI가 55 이하인 식품이 저 GI 식품으로 알려져 있습니다.

또한 믹스넛은 칼로리가 높기 때문에 살이 찔 것이라고 생각하시는 분들이 있을 수 있지만, 씹는 맛이 있기 때문에 간편하게 포만감을 얻기 쉬운 간식입니다. 그러나 염분이 강한 것은 삼가고 볶은 것이나 저염한 것을 선택하도록 합시다.

두 번째는 치즈입니다. 치즈는 저 GI이면서도 식욕을 억제하는 단백질도 포함되어 있기 때문에 간식으로 안성맞춤입니다. 치즈가 질린다면 치타라도 추천합니다. 이것들도 염분이 많은 것은 삼가고 2개, 3개 집는 정도면 혈당치에 영향을 주지 않습니다.

세 번째는 진미채가 되겠습니다. 진미채는 칼로리가 낮고, 저 GI이면서, 씹는 맛이 있기 때문에 간편하게 포만감을 얻을 수 있습니다.

네 번째는 다크 초콜릿입니다. 다크초콜릿에 대해서는 명확한 정의가 없지만 카카오 70% 이상의 것을 선택하는 것이 좋습니다. 다크초콜릿의 원재료인 카카오에 함유된 폴리페놀에는 인슐린 분비를 늘리는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

화이트초콜릿과 다크초콜릿의 섭취 후에 각각 인슐린 감수성을 조사한 연구에서는 "다크 초콜릿이 인슐린 감수성(인슐린의 효과 상태)을 개선했다"고 알려졌습니다. 다크초콜릿은 약간의 단맛을 느낄 수 있기 때문에 간식으로 단 음식을 먹어야 직성이 풀리는 사람도 만족감을 얻을 수 있어 추천합니다. 개별 포장 초콜릿을 2개, 3개 먹는 정도라면 혈당치에는 영향을 미치지 않기 때문에 시도해 보는 것이 좋습니다.

● 평소의 수분 보충은 탄산수를 추천 커피도 혈당을 낮추는 효과

당뇨병에 좋은 음료는 무엇이 있을까? "탄산수는 과식이나 간식을 억제해, 혈당치의 상승을 막아 줍니다. 커피, 녹차나 루이보스티 등에도 당뇨병에 좋은 성분이 들어 있지만 섭취 방법에 주의하셔야 합니다.

당뇨 환자의 식사시 주의사항에 대해 설명해 드렸습니다만, 음료도 주의해야 합니다. 음료의 선택이나 섭취 방법을 잘못하면 음식 이상으로 혈당치를 올릴 수 있습니다. 그래서 우선은 당뇨병에 추천하고 싶은 음료에 대해 소개하고자 합니다.

만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과 식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것이 좋습니다. 한 큰술이라 해도 탄산수는 위에 자극을 줍니다. 따라서 한 번에 다 마시는 것은 피하고, 부지런히 섭취하도록 유의해 주십시오.

여러분들 중에는 커피를 좋아하시는 분들이 많으실 텐데 커피에 함유된 폴리페놀도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 커피와 당뇨병의 관련성을 조사한 연구에서는 '커피 소비량이 240ml/일 이상인 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 혈당치가 낮다'는 보고가 있습니다.

단, 커피가 당뇨병에 좋다고 해서 시럽이 들어간 커피나 캔커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 커피는 블랙 또는 설탕 없이 우유를 소량 첨가하는 등 마시는 것이 좋습니다. 또한 커피에 포함된 카페인에는 수면을 방해하는 작용이 있습니다. 늦어도 취침 4시간 전까지 마시도록 해 주시기를 바랍니다.

또한 당뇨병에는 차류도 추천합니다. 녹차에 풍부하게 함유되어 있는 카테킨에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 '녹차를 주 1잔 이하만 마시는 사람에 비해 하루 6잔 이상 마시는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 33% 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

또한 카테킨은 내장 지방을 줄이거나 콜레스테롤이나 중성 지방을 낮추거나 하는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것이 좋습니다. 단, 녹차에도 카페인이 함유되어 있기 때문에 섭취 시간대에는 주의하시기를 바랍니다.

또 생소한 분들이 많을 수 있지만 뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제하는 소화효소 α-글루코시다제를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 아스파라틴이라는 항산화 물질이 체내의 활성 산소를 제거하고 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구인데 '루이보스차 추출물을 투여하니 혈당이 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

그러나 루이보스차에는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 과음하면 설사가 될 수 있으므로 주의하시기를 바랍니다. 섭취의 기준으로서는 1일에 페트병 1개(500ml) 정도로 하면 좋을 것입니다.

당뇨병에 좋은 음료는 무엇이 있을까? "탄산수는 과식이나 간식을 억제해, 혈당치의 상승을 막아 줍니다. 커피, 녹차나 루이보스티 등에도 당뇨병에 좋은 성분이 들어 있지만 섭취 방법에 주의하셔야 합니다.

당뇨 환자의 식사시 주의사항에 대해 설명해 드렸습니다만, 음료도 주의해야 합니다. 음료의 선택이나 섭취 방법을 잘못하면 음식 이상으로 혈당치를 올릴 수 있습니다. 그래서 우선은 당뇨병에 추천하고 싶은 음료에 대해 소개하고자 합니다.

만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과 식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것이 좋습니다. 한 큰술이라 해도 탄산수는 위에 자극을 줍니다. 따라서 한 번에 다 마시는 것은 피하고, 부지런히 섭취하도록 유의해 주십시오.

여러분들 중에는 커피를 좋아하시는 분들이 많으실 텐데 커피에 함유된 폴리페놀도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 커피와 당뇨병의 관련성을 조사한 연구에서는 '커피 소비량이 240ml/일 이상인 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 혈당치가 낮다'는 보고가 있습니다.

단, 커피가 당뇨병에 좋다고 해서 시럽이 들어간 커피나 캔커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 커피는 블랙 또는 설탕 없이 우유를 소량 첨가하는 등 마시는 것이 좋습니다. 또한 커피에 포함된 카페인에는 수면을 방해하는 작용이 있습니다. 늦어도 취침 4시간 전까지 마시도록 해 주시기를 바랍니다.

또한 당뇨병에는 차류도 추천합니다. 녹차에 풍부하게 함유되어 있는 카테킨에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 '녹차를 주 1잔 이하만 마시는 사람에 비해 하루 6잔 이상 마시는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 33% 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

또한 카테킨은 내장 지방을 줄이거나 콜레스테롤이나 중성 지방을 낮추거나 하는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것이 좋습니다. 단, 녹차에도 카페인이 함유되어 있기 때문에 섭취 시간대에는 주의하시기를 바랍니다.

또 생소한 분들이 많을 수 있지만 뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제하는 소화효소 α-글루코시다제를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 아스파라틴이라는 항산화 물질이 체내의 활성 산소를 제거하고 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구인데 '루이보스차 추출물을 투여하니 혈당이 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

그러나 루이보스차에는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 과음하면 설사가 될 수 있으므로 주의하시기를 바랍니다. 섭취의 기준으로서는 1일에 페트병 1개(500ml) 정도로 하면 좋을 것입니다.

바쁜 생활 속에서 운동할 시간을 확보하기 어려운 현대인들. 운동하고 싶은 마음은 있지만 준비하는 시간 등을 생각하면 단념해 버리는 경우도 많습니다.

그러나 실내에서 실시하는 운동이라면, 회사나 집에서도 간편하게 임할 수 있습니다. 특히 다이어트를 목표로 하는 분들에게 효과적인 실내 운동은 매우 매력적이지요.

그래서 이번에는 실내에서 운동하는 장점과 다이어트에도 효과적인 운동 식단을 소개해 드리겠습니다. 운동의 종류별로 임할 수 있는 내용이므로, 꼭 끝까지 읽어주세요.

실내에서 운동하는 것에는 몇 가지 장점이 있습니다. 장점을 잘 활용하여 바쁜 일상에 운동을 도입해 보세요.

이번에는 대표적인 장점 두 가지를 소개해 드릴게요.

●날씨에 좌우되지 않는다
실내 운동은 날씨의 영향을 받지 않고 언제든지 할 수 있는 것이 큰 장점입니다. 비 오는 날이나 폭염, 한파 등의 혹독한 기상 조건에서도 쾌적하게 운동을 계속할 수 있습니다. 특히 날씨가 불안정한 계절에는 바깥 운동이 어려워지기 때문에 실내 운동의 중요성이 높아집니다.

●틈새 시간에 대응할 수 있다.
실내에서 몸을 움직이는 것은, 통근 시간이나 외출 준비의 시간을 줄일 수 있기 때문에, 바쁜 일상생활 속에서도 대처하기 쉬운 것이 특징입니다. 일과 집안일 틈틈이 단시간에도 실천할 수 있는 운동 메뉴를 도입함으로써 지속적인 운동 습관을 기를 수 있습니다.

유산소 운동은 밖에서 실시하는 이미지가 강할지도 모르지만, 실내에서도 실시할 수 있는 종목이 있습니다. 그래서 실내에서 쉽게 임할 수 있는 유산소 운동 3가지를 소개해 드릴게요. 꼭 비가 온 날 등을 참고해 보시기 바랍니다.

●복숭아 올리기 - 매일 1분간 챌린지
허벅지 올리기는 협소한 공간 어디서나 할 수 있는 간단한 유산소 운동입니다. 매일 1분간 허벅지를 높이 올림으로써 심박수를 높이고 전신의 혈류를 촉진합니다.

또한 계속 움직임으로써 지방 연소의 효과도 기대할 수 있어 다이어트에도 효과적입니다. 조금이라도 체중을 줄이고 싶다고 생각하는 분은 우선 1주일 동안이라도 해 봅시다.

[방법]
①다리를 주먹 하나만큼 비우고 등을 펴고 섭니다.
②팔을 흔들면서 좌우 허벅지를 번갈아 올립니다. 이 동작을 1분간 진행합시다.

● 라디오 체조 - 혈류 업에 최적
라디오 체조는 온몸의 혈류를 개선하는 데 최적입니다. 약 3분간의 운동으로 스트레칭과 간단한 유산소 운동을 균형 있게 도입하고 있습니다. 또한, 몸 전체의 유연성을 향상하고 심폐기능을 높이는 효과가 있습니다. 특히, 사무직이 많은 분이나 운동이 부족한 분에게 부담 없이 시작할 수 있는 운동입니다.

라디오 체조의 종류는 1절과 2절이 있습니다. 운동 부족을 느끼고 있는 분은, 대처하기 쉬운 제일부터 도전해 보세요.

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=feSVtC1BSeQ&t=3s


https://youtu.be/dzQIMo-Xvyg?si=ty3YQKg02GGsK_qB




● 발판 승강 - 다이어트에도 효과적
발판 승강은 발판만 있으면 어디서나 할 수 있는 유산소 운동입니다.

주요 효과로는 발판을 오르내림으로써 심박수를 올리고 칼로리를 소비합니다. 발판 승강은 하체 근력 강화와 지구력 향상에도 도움이 되는 것입니다.

또한 무릎이나 발목에 적당한 부하를 가하는 것으로 골다공증의 예방으로도 이어집니다.

운동 경험자 중 '실내에서의 근육 트레이닝은 익숙해져서 효율성을 높이고 싶다'고 생각하는 사람도 있습니다. 효율을 높이기 위해 헬스장을 이용하는 것도 방법의 하나이지만 실내에 있는 아이템을 사용하여 효율을 높일 수도 있습니다.

그래서 이번에는 아이템을 사용해 훈련할 종목을 세 가지 소개해 드리겠습니다. 헬스장에 갈 시간이나 돈이 없지만 실내에서 효율적으로 근육에 자극을 주고 싶은 분들은 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

●등 운동 - 빨래 바구니를 이용하자
등을 단련하는 것은 자세 개선이나 등 근육을 늘리는 데 효과적입니다. 자중 운동으로도 효과는 있지만, 자극을 가하면 근육이 붙기 쉬워집니다. 실내에서 등 트레이닝의 자극을 높이려면 세탁 바구니를 사용하는 것을 추천합니다.

꼭 빨래를 말리기 전에 운동 자세를 의식하면서 해 보시기 바랍니다.

[방법]
①젖은 빨래가 담긴 빨래 바구니를 양손으로 잡고 고관절을 구부립니다.
②자세를 유지하면서 무릎과 고관절을 펴줍니다.

●팔 트레이닝 -페트병을 이용하자
'팔뚝 살이 처지는 게 싫다'는 분들이 많이 계시죠? 팔뚝 살에는 페트병을 사용한 간단한 트레이닝이 효과적입니다. 쉽게 임할 수 있는 운동으로, 팔뚝 살의 늘어짐을 해소하고, 아름다운 라인을 목표로 합시다.

[방법]
①한 손으로 500ml의 페트병(물을 넣은 상태)을 들고, 팔꿈치를 구부립니다.
②다른 손으로 팔꿈치를 억제하고 팔꿈치를 폅시다.

●하체 트레이닝 -의자에서 엉덩이를 업
스쿼트는 하체를 단련하는 대표적인 훈련입니다. 평소 스쿼트로 하체 근육을 늘리고 싶다면 집에 있는 의자를 활용한 원 레그 스쿼트를 추천합니다. 한 발로 훈련하는 트레이닝이기 때문에 자극이 높은 종목입니다. 운동에 익숙해진 경우에만(운동을 지속해서 하는 분) 도전해 보세요.

[방법]
①의자 앞에 서서 한쪽 발등을 의자 좌 면에 놓습니다.
②등을 뻗은 채로 무릎과 고관절을 동시에 구부리고 바로 아래에 쭈그리고 앉습니다.
※자세가 망가질 수 있기 때문에, 살짝만 쭈그리고 앉읍시다.

[번외편] 튜브를 이용한 운동으로 근력 향상

튜브를 사용한 운동은 근력 향상에 효과적이고 실내에서도 쉽게 임할 수 있습니다. 근육을 자유롭게 조정할 수 있기 때문에 운동 초보자부터 상급자까지 폭넓게 대응할 수 있습니다.

또한 튜브의 장점은 휴대가 편리한 점입니다. 집뿐만 아니라 출장지 등에서도 효과가 높은 훈련을 계속할 수 있습니다.

●가슴 트레이닝 -대근 군을 단련하여 기초대사 업
가슴 근육은 큰 근육으로 분류되어 단련하면 기초대사를 높이기 쉬습니다. 기초대사가 높아짐으로써 다이어트로 중요한 칼로리 소비로 이어지는 것입니다. 튜브의 이용하여 건강한 몸만들기를 목표로 합시다.


●등 트레이닝 -어깨 결림 해소에도 도움
등의 트레이닝은 등살을 뺄 뿐만 아니라, 어깨 결림 해소에도 효과적입니다. 올바른 자세를 유지하면서 근력을 강화함으로써 일상의 피로와 통증을 줄일 수 있습니다. 튜브로 피로가 높다고 느끼는 경우 튜브를 긴 수건으로 바꿔 해 보십시오.

●엉덩이 트레이닝 -예쁜 엉덩이를 목표로 한다면 필수
예쁜 엉덩이를 목표로 한다면 엉덩이 훈련은 빼놓을 수 없습니다. 탄탄한 엉덩이 라인을 손에 넣기 위해서는 올바른 자세로 근육에 계속 자극을 가하는 것이 중요합니다. 실내에서 간단하게 할 수 있는 트레이닝을 일상에 도입하여 이상적인 바디를 만들어 나갑시다.

정리
이상으로 실내에서 운동하는 장점 때문에 다이어트에도 효과적인 운동 메뉴를 소개해 드렸습니다. 실내에서 운동하는 것은 비 등의 날씨에 좌우되지 않을 뿐만 아니라, 틈새 시간을 활용할 수 있는 것도 장점 중 하나입니다.

※ 치료 중이신 분이나 운동 제한이 있으신 분은 의사의 지시에 따라 실시해 주십시오.