'암'도 '노화'도 예방하는 '대단한 채소'란?

브로콜리=픽사베이

 

 

당뇨병 환자가 혈당을 낮추려면 칼로리 제한보다 당질 제한이 효과적이지만 극단적인 당질 제한은 위험합니다. 당뇨병에 좋은 식사는 좀처럼 어렵습니다.

● 칼로리 제한 위주의 식사에서는 혈당이 떨어지지 않는 이유

당뇨병에 걸리면 어떤 식사 제한을 하는 것이 좋을까요? 칼로리 제한만으로는 혈당치가 내려가지 않습니다. 적당한 탄수화물을 섭취하는 당질 제한을 하는 것이 좋습니다. 덧붙여 1일의 당질의 섭취량은 100~120g을 기준으로 하면 좋을 것입니다.

당뇨병에 걸리면 의사에게 식사 제한을 권유받는 분들이 많을 거라고 생각합니다. 물론, 비만이 되면 혈당 수치가 올라갈 위험이 높아지는 것은 틀림없습니다. 하지만 매년 3000명 이상의 당뇨 환자 중에 칼로리 제한 위주의 식단 지도만으로는 혈당이 생각만큼 떨어지지 않습니다 사실 거기에는 이유가 있습니다.

우선 소비 칼로리와 섭취 칼로리의 차이가 직접 체중 감량으로 이어지는 것은 아니라는 것입니다. 당뇨 환자분들 대부분이 운동으로 칼로리를 소비하거나 식이 제한을 하거나 하면 살이 빠진다고 생각하실 수도 있지만 사실 소비 칼로리에는 각자의 기초대사량이 크게 관계하고 있습니다.

기초대사량은 연령대, 성별 등에 따라 개인차가 있으며 식사량에 따라서도 변화합니다. 이것을 올리려면 전신의 근육량을 늘려야 합니다. 따라서 혈당치를 낮추는 사이클에 들어가기까지 꽤 긴 시간이 걸립니다.

그래서 혈당 수치를 낮추기 위해서 권하고 싶은 것이 바로 당질 제한입니다. 당질 제한 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 '당질 제한은 혈당 강하 약을 먹지 않은 2형 당뇨병 환자의 체중을 줄이고 HbA1c를 개선했다'는 것을 알 수 있습니다. 즉, 당질 제한을 하면 혈당이 떨어질 뿐만 아니라 비만을 해소하는 효과도 있는 것입니다.

● 극단적인 당질 제한은 위험...반대로 고혈당을 초래한다

당질 제한의 대상이 되는 탄수화물은 에너지원이 되는 당질과 식이섬유로 구성되어 있습니다. 탄수화물은 다양한 음식에 포함되어 있습니다만, 특히 주식이 되는 백미나 빵 등에 많이 포함되어 있습니다. 따라서 주식을 중심으로 탄수화물 섭취를 자제한다면 혈당은 올라가기 어려워집니다.

이것을 듣고 탄수화물을 가급적 섭취하지 말자고 생각하시는 분들이 있을 수 있지만, 극단적인 당질 제한은 오히려 역효과가 되어 버릴 수 있습니다. 당질 제한으로 당질이 부족한 상태가 계속되면, 근육을 분해해 아미노산으로 변환해 버려, 간에서 당신 생이 생기게 됩니다. 이 상태가 계속되면 근육량이 점점 줄어들기 때문에 당 대사가 악화하면서 오히려 고혈당을 유발하게 됩니다. 그럼 혈당치를 유지하는 당질의 양은 어느 정도일까요?

탄수화물 섭취량과 혈당의 관련성을 조사한 데이터에서는 '식당 당질 40g 정도면 눈에 띄는 고혈당은 일어나지 않는다'는 것을 알 수 있었습니다.

참고로 반찬에도 한 끼에 평균 10~20g 안팎의 당질이 들어 있습니다. 따라서 주식의 당질량은 1끼당 20g 내외를 기준으로 억제하도록 유의하시기를 바랍니다.

예를 들어, 흰쌀밥이라면 50g(반 공기), 식빵이라면 50g(8조각 1장), 삶은 파스타라면 50g(1인분의 반), 소바라면 90g(1인분의 반)입니다.

● 이상 식사량의 비율은 아침 3: 낮 2: 밤 1

당뇨병에 좋은 식사법을 알려드리겠습니다. 저녁 식사는 20시 전까지 섭취하고, 잠이 들 때까지 식후 2시간은 비워두어야 합니다. 그리고 다음 날 아침 식사까지의 간격을 10~12시간 비워두세요. 식사할 때는 잘 씹어서 카보라스트로 먹으면 좋습니다.

혈당을 낮추는 데는 당질 제한이 효과적이라는 것을 소개해 드렸는데 그래도 혈당이 잘 떨어지지 않는 분들이 일정 수 있습니다. 사실 혈당을 낮추기 위해서는 식사 방법에 대해서도 주의해야 할 포인트가 있습니다. 만약 당질 제한으로 혈당이 떨어뜨리기가 어렵다면 일단 식사 방법을 재검토해 봅시다.

혈당치는 식후에 대폭 상승합니다. 따라서 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 것이 당뇨병을 극복하는 데 중요합니다. 그래서 제일 주의해야 하는 것이 식사 시간입니다.

여성을 대상으로 식사 시간대에 따른 혈당치의 차이를 조사한 연구에서는 '21시에 저녁 식사를 하는 그룹에서는 18시에 저녁 식사를 하는 그룹과 비교하여 유의하게 식후 혈당의 피크가 높다'는 보고가 있습니다.

따라서 혈당이 떨어지지 않는다고 느끼시는 분들은 최소한 20시 전에는 저녁 식사를 마치고 식후 2시간은 자기 전까지 비우도록 합시다. 20시 전에 저녁 식사를 하기 어려우신 분은 저녁 식사를 분할하는 것도 추천합니다. 그리고 다음 날 아침 식사까지의 간격을 10~12시간 동안 비우도록 해보세요. 예를 들어, 식사 시간을 아침은 7시, 낮은 12시, 밤은 19시 등으로 하면 좋을 것입니다.

또, 여러분의 대부분이 아침 식사를 가볍게 하고 저녁을 많이 먹는 식사를 하고 계시는가요? 구체적으로 아침 1: 낮 2: 밤 3이라는 분들이 더 많을 것 같습니다. 그러나 이 식사 방법은 자는 동안 혈당을 쉽게 올려 버립니다. 따라서 혈당의 변동을 완만하게 하기 위해서도 아침 3: 낮 2: 밤 1의 비율로 먹도록 하는 것이 중요합니다.

● 식사 시 씹는 횟수는 한 입당 40회 권장

또한 혈당치를 낮추는 데 추천하고 싶은 것이 '카보라스트'라는 식사 방법입니다. 이것은 탄수화물을 마지막으로 먹는 식사 방법입니다. 연구에 따르면 탄수화물을 마지막으로 먹은 쪽은 그렇지 않은 쪽에 비해 식후 혈당치가 억제된다고 하는 것이 알려져 있습니다.

카보라스트를 실천하면 자연스럽게 포만감을 얻을 수 있게 되어 무리 없이 탄수화물의 양을 줄일 수 있기 때문에 추천합니다. 평소에는 반찬과 흰 쌀밥을 번갈아 먹는 분들에게는 위화감이 있을 것이라고 생각합니다만, 혈당치를 낮추는 효과가 있으므로 시도해 보십시오.

또한 식사 시 잘 씹는 습관을 들이는 것도 혈당을 낮추기 위해서는 중요합니다. 음식을 잘 씹으면 식사에 시간이 걸리고 그사이에 혈당이 올라가고 식욕도 억제되기 때문에 비만을 예방하는 효과도 있습니다.

식사할 때 씹는 횟수를 한 입당 10회와 40회로 설정하고 식후 혈당치 변화를 비교한 연구에 따르면 '10회 씹기에서는 식사 시간대에 따른 혈당치 변동이 없었지만 아침식사에 40회 씹었더니 30분 후 인슐린 분비가 많이 증가했다'는 보고가 있습니다. 꼭 아침 식사 때 시도해 보세요.

또한 식전에 운동하는 분이 있을지도 모릅니다만, 이것은 추천하지 않습니다. 식전에는 혈당치가 떨어져 있기 때문에 운동을 하면 더욱 혈당치가 더욱 낮아지게 됩니다. 이 상태에서 식사하면 기아 상태로 인해 식후 혈당치의 급상승을 초래하여 혈당 스파이크나 과도한 당 신생을 일으키게 되므로 주의하시기를 바랍니다.

● 당뇨병에 좋은 음식은? 채소 중에서는 브로콜리

당뇨병에 좋은 음식은 무엇이 있을까요? 수용성 식이섬유를 함유한 채소와 곤약, 해조류, 혈당을 낮추는 설포라페인이 함유된 브로콜리, 콜리플라워 등의 채소 등을 추천합니다

각 매체에서는 "이 식품을 먹고 당뇨병이 좋아졌다", "이 영양소를 섭취해 혈당치가 떨어졌다"라는 등의 건강 정보가 많이 소개되고 있습니다.

당뇨병 환자 중에는 이러한 건강 정보를 보고 무심코 같은 식품만을 계속 먹어 버리는 분이 있습니다. 그렇다고 해도 당뇨병이 되어도 단백질, 탄수화물, 지질 등의 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 그러한 전제를 바탕으로 혈당치를 낮추는 음식에 대해 알아봅시다.

우선 당뇨병인 분들에게 추천하고 싶은 것이 식이 섬유를 풍부하게 함유한 채소와 해조류입니다. 식이섬유 중에는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유가 있는데 특히 수용성 식이섬유는 당질의 흡수를 느리게 하고 혈당 스파이크를 막아줍니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 곤약, 표고버섯, 미역, 다시마 등이 있습니다.

또한 채소 중에서도 특히 추천하고 싶은 것이 브로콜리입니다. 브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 낮추는 설포라페인이라는 물질이 함유되어 있습니다. 연구에서는 "브로콜리에서 추출된 설포라페인을 섭취하게 했더니 비만 및 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당을 개선했다"는 보고가 있습니다.

그 외에도 설포라페인에는 항산화 작용, 암 예방, 지방 연소 효과 등이 있고 당뇨병뿐만 아니라 비만이나 노화를 막는 작용도 있습니다. 그러면 하루에 어느 정도 브로콜리를 섭취하면 좋은 것일까요?

이에 대해서는 여러 가지 설이 있기 때문에 어디까지나 기준이 되긴 힘들지만 매일 식탁에 삶은 브로콜리를 상비하는 것이 좋습니다. 또한 설포라페인은 양배추와 콜리플라워 등에도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 브로콜리가 없을 때는 대용해 보는 것이 좋습니다.

채소와 해조류가 혈당을 낮추는 것은 알았지만, 이것들을 아무래도 잘 먹지 못하는 분들이 있을지도 모릅니다. 이 경우는 주식이 되는 밥에 알갱이 곤약을 섞거나 시판 콜리플라워 라이스를 대용해 보는 것도 좋을 것입니다. 특히 콜리플라워 라이스는 브로콜리와 마찬가지로 인슐린 저항성을 낮추는 효과도 기대할 수 있기 때문에 추천합니다.