실제로는 역효과? 장이 망가지는 "식이섬유" 나쁜 섭취방법 3가지

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최근 앉아서 생활하는 현대인들의 많아지면서 장 건강에 적신호가 켜졌습니다. 그래서 최근 건강한 장을 위해 간편하게라도 식이섬유를 찾아 먹는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 세상의 모든 사람에게 식이섬유가 좋은 식품일까? 모든 식이섬유가 사람에게 좋은 식품일까? 최근에 오히려 식이섬유가 무조건 건강에 좋다는 인식으로 인해 식이섬유를 과다하게 섭취하는 사람들이 늘면서 오히려 부작용이 생기기도 합니다. 그렇다면 식이섬유는 어떻게 섭취해야 하는지, 어떤 사람들이 주로 섭취해야 하는지, 부작용은 무엇이 있는지를 알아보겠습니다.

식이섬유 섭취는 장 활동에 빠질 수 없습니다. 최근엔 '식이섬유 함유'를 크게 내세운 차와 탄산음료도 자주 볼 수 있게 되었습니다. 건강 관리에 필수적인 수단이 된 한편, 섭취 방법을 잘못하게 되면 오히려 장에 부담이 되고 역효과가 된다는 것을 알고 계십니까?

그 역효과로 인한 부작용을 알고 계십니까?

이 글은 식이섬유 섭취 방법으로 주의해야 할 세 가지 포인트를 소개합니다.

 

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장이 망가지는 "식이섬유" 나쁜 섭취 방법 3개

■ 식이섬유 과다 섭취는 NO!

식이섬유는 건강이나 미용에 좋다고 알려졌지만 일반인 기준에 평균적으로 식이섬유 섭취량은 1950년쯤에는 하루 20g을 넘었습니다. 그러나 2023년 조사에서는 17.8g으로 감소하는 추세에 있습니다. 현대 식생활에서는 식이섬유를 부족하게 섭취하는 사람들이 많기 때문에 간편하고 쉽게 섭취하기 위한 건강식품이 증가하고 있다고 할 수 있습니다. 평소의 식생활에서 식이섬유 과다 섭취를 하는 일이 거의 없다고 알려졌지만, 보충제와 같은 방법으로 너무 많이 섭취할 경우에는 오히려 장에 큰 부담을 주어 설사나 변비 등의 트러블을 일으킵니다. 다른 영양소들도 그렇지만, 아무리 몸에 좋다고 하는 영양소일지라도 과다 섭취는 절대 금물입니다.

■ 나쁜 섭취① 식이섬유가 첨가된 건강식품 과다 섭취

최근 난소화성 덱스트린이 첨가된 건강식품이 많이 판매되고 있습니다. 난소화성 덱스트린은 옥수수 등의 전분을 원료로 하여 만들어진 수용성 식이섬유입니다. "장을 비워준다" "당이나 지방 흡수를 억제한다"라고 하는 기능성을 가지고 있기 때문에, 특정 보건용 식품이나 기능성 표시 식품의 성분으로써 사용되고 있습니다. 평소 채소 섭취 부족 등으로 식이섬유의 섭취량이 적은 사람들에게는 다가가기 쉬운 간편한 보충제라고 할 수 있습니다. 한편, 난소화성 덱스트린이 첨가된 차나 탄산음료는 꿀꺽꿀꺽 마셔 버리기 때문에 식이섬유의 과다 섭취가 되기 쉽다는 주의점도 있습니다. 패키지에 적힌 기준량을 지키면서 식단 부족분을 보충하는 형태로만 활용하여야 합니다.

■ 나쁜 섭취② 충분한 물을 마시지 않는 것

식이섬유를 의식적으로 섭취하고 있어도 물을 마시지 않는 것은 나쁜 방법입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹는 것으로 젤리 상태가 되어 식후 혈당치의 급격한 상승과 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 또한 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 부풀어 올라 대변의 양을 늘리고 장에 자극을 주어 배변을 원활하게 합니다. 즉 두 식이섬유 모두 수분과 함께 섭취해야만 장작용을 발휘합니다. 식이섬유가 풍부한 버섯과 해초 등을 국물에 넣어 먹는 것도 추천합니다.

■ 나쁜 섭취③ 유산균을 섭취하지 않는 것

장 활동을 위해서 식이섬유를 섭취하고 있어도 유산균이 풍부하게 함유된 발효 식품을 먹지 않는다면 효과를 크게 못 볼 수 있습니다. 왜냐하면 식이섬유는 유산균과 같은 유익균의 먹이가 되어 유해균을 줄이고 장내 환경의 균형을 잡아주기 때문입니다. 식이섬유는 유산균, 그리고 앞에서 설명한 것처럼 수분도 세트로 섭취하해야 하는 것을 유념해 주시기를 바랍니다.

■ 그렇다면 식이섬유 과다 섭취의 부작용은 무엇이 있을까요?

식이섬유를 과다하게 섭취하게 된다면 철분과 칼슘 등 인간의 몸에 중요한 미네랄까지 밖으로 배출시키게 됩니다. 그로 인해 식이섬유의 과다 섭취는 골다공증과 빈혈의 원인이 될 수 있습니다. 또한 뱃속의 가스를 과다하게 생성하며 그로 인한 변비와 과민대장 증후군의 발생을 높일 뿐 아니라 성장하는 어린이의 경우엔 성장에도 큰 방해 요소가 됩니다. 식이섬유가 다이어트에 도움이 되는지에 대해도 아직 확실히 알려진 바는 없습니다.

■ 각종 병에 유익한 성분일까?

식이섬유 섭취가 대장암을 예방할 수는 있겠지만 대장암 발생의 위험성을 낮추어 준다는 것은 확실치 않습니다. 또한 대장암 이외의 다른 암들을 예방한다는 증거는 없다고 알려져 있습니다. 또한 게실염 환자들은 식이섬유를 충분히 해야 한다고 알려졌지만 씨앗이 함유되어 있는 식이섬유는 최대한 피해야 하는 것이 맞습니다. 과민대장증후군 환자 또한 식이섬유를 과다하게 섭취하는 것도 손해입니다. 왜냐하면 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 밀기울을 섭취한 과민대장증후군 환자들이 뱃속의 가스가 차는 느낌과 복통을 호소해 증상을 악화시키기 때문입니다.

■정리

식이섬유가 든 건강식품은 과다 섭취에 주의하고 보조적인 역할로만 사용하도록 합시다. 또한 식이섬유는 단독이 아니란 수분이나 발효식품도 함께 섭취함으로써 장 활동의 효과를 더욱 보다 높일 수 있습니다. 무조건 식이섬유를 좋은 영양소로 생각해서 과다하게 섭취하는 것보다는 식이섬유를 잘 알고 올바르게 섭취한다면 장뿐만 아니라 몸 전체의 건강 유지에도 유용하니 올바르게 섭취할 수 있도록 합시다!