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바쁜 나날을 보내고 있는 사람은 수면시간을 줄여버리기 쉽지만, 그 대가는 큽니다. 매일 7시간 잠을 자는 사람에 비해 수면시간이 6시간 이하인 사람의 경우 치매 위험이 눈에 띄게 치솟는 것으로 나타났습니다. 하지만 아무리 해도 수면시간이 충분하지 않을 때는 어떻게 대비해야 할까요.

● 뇌에 가장 적합한 것은 하루 7시간 수면

'수면'도 뇌의 젊음에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 수면과 뇌 기능에 대해서도 알아보겠습니다.

"나이가 드니 잠이 잘 안 온다", "자고 싶어도 아침 일찍 깨버린다", "한번 잠이 들어도 밤중에 눈이 떠진다" 이러한 이유로 나이가 들면서 잠에 고민하는 사람이 늘어나는 것 같습니다. 젊은 시절부터 이른바 아침형 인간이었던 사람도 보다 이른 아침부터 각성하게 되어 일출을 보는 것이 당연해졌습니다.

수면 부족이 뇌의 기능을 나쁘게 한다는 것은 많은 분들이 경험으로 알고 계실 것이라고 생각합니다. 머리에 막이 걸린 것처럼 생각이 희미해집니다. 명료하게 말이 안 나와서 어쩐지 나른해집니다. 한 번의 수면 부족으로도 그날의 생활에 지장이 있기 때문에, 수면 부족이 정상화되면 뇌의 손상도 심합니다.

실제로 과학적으로 만성적인 수면 부족이 되면 뇌가 위축되고 인지 기능을 현저하게 손상하는 등의 우려가 있는 것으로 알려져 있습니다.

그렇게 되지 않기 위해서도, 수면의 '질'과 '시간'을 능숙하게 컨트롤해 나갈 필요가 있습니다. 그럼 도대체 하루에 몇 시간 정도 잠을 자면 좋은 것일까요?

어쩌면 많이 자면 잘수록 몸에도 뇌에도 좋다고 생각하는 분들도 있을 수 있습니다. 하지만 중국의 연구에서 '수면 부족뿐만 아니라 과도한 수면도 뇌에는 좋지 않다'는 것이 알려져 있습니다.

이 연구에서 38세에서 73세의 남녀를 대상으로 조사한 결과 수면 부족과 과잉수면 모두 인지 능력을 저하하는 것으로 나타났습니다. 하루 7시간 수면이 최적이고 과부족이 있으면 처리 속도, 시각적 주의, 기억 같은 인지 능력이 저하되고 정신 상태에도 악영향이 생긴 것입니다.

● 휴일에 잠을 못 자면 안 되는 이유

단, 수면 시간을 7시간 딱 맞추는 것은 어려울지도 모르겠지만 현실적으로 타협을 한다면 6~8시간의 수면시간이면 되지 않을까요?

잠이 충분한지는 '쉬는 날에도 평소와 같은 시간에 일어날 수 있는지'가 하나의 기준이 됩니다. 쉬는 날에 잠을 자고 싶어진다, 몸이 힘들어서 일어나지 못하는 상태는 평소의 수면 시간이 부족하다는 것입니다. 하루의 취침 시간을 재검토하는 등 수면 시간을 늘릴 궁리가 필요합니다.

그리고 평소 5시간밖에 안 자던 사람들이 휴일에 10시간 동안 잠을 자 버리는 것은 가장 안 좋은 패턴입니다. 10시간이나 잠에 들어 있으면 각성 리듬이 깨져 버리기도 하고, 일정 이상 잠을 잔 후에는 수면의 질이 떨어져 있어 충분한 휴식이 되지 않을 가능성도 있습니다.

중년기부터의 수면 부족이 치매 발병의 위험을 높일 수 있다는 지적도 있습니다. 영국 연구진이 50세인 사람들을 대상으로 25년에 걸쳐 50대, 60대, 70대 각각의 수면시간과 치매에 대해 추적 조사한 결과, 모든 연령대에서 하루에 7시간의 잠을 잤던 사람의 치매 발병 위험이 가장 낮고 수면시간이 6시간 이하인 사람은 치매 위험이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

또 50대, 60대에서 계속해서 항상 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 치매 위험이 수면 시간이 7시간인 사람에 비해서 약 30%나 높은 것으로 나타났습니다.

그 외에도 동물 실험 수준으로 인간에 대한 결과는 아니지만 수면 부족 때 뇌에는 가벼운 염증이 일어나는 것이 밝혀졌습니다.

● 노화로 인한 '얕은 잠'에 너무 신경 쓰지 마세요

뇌의 염증은 아밀로이드 베타 등 알츠하이머병의 원인 물질이 뇌에 축적되는 원인으로 여겨지고 있으며, 이 염증은 깊은 잠으로 없앨 수 있습니다. 앞으로의 뇌 건강을 생각하여 생활 습관을 재검토하고 수면 시간을 확보합시다.

고령자들은 잠이 오지 않는다는 호소가 자주 들립니다만, 이것은 체내 시계가 노화에 의해서 변화해 생체 기능의 리듬이 앞당겨져 버리는 것이 원인입니다. 아침 일찍 눈을 떠 버리는 것 자체는 병이 아닙니다.

또한 나이가 들면서 논렘수면(뇌와 몸이 모두 쉬고 있는 깊은 수면 상태)의 비율이 줄어 렘수면(몸이 쉬고 있어도 뇌가 활발하게 움직이고 있는 얕은 수면 상태)이 많아지므로 약간의 소음만으로도 깨는 일도 늘어납니다. 문제는 이런 변화 자체가 아니라 깨어 있는데 '자야 해' 하고 오래 누워 있는 것입니다.

꾸벅꾸벅 졸고 있는 시간이 늘어나 생활 리듬이 깨지면 외출이나 사람과 만나는 것이 귀찮아지거나 나른함을 느껴 다시 누워버리거나 '잠을 잘 자지 못한다'는 스트레스를 받아 악순환에 빠지게 됩니다.

우선은 세 끼를 골고루 먹고, 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고, 눈을 뜨면 무리하게 두 번 자지 않고 일찍 일어나 취미에 시간을 쏟거나 산책하러 나가거나 해서 몸을 움직여 보세요. 이렇게 시간을 효율적으로 사용하는 것이 훨씬 더 의미 있고 뇌에도 도움이 됩니다. 수면 시간은 어디까지나 기준입니다. 짧은 시간이라도, 중간에 눈을 뜨더라도 '잠이 들어 기분이 좋았다'는 수면 만족감을 느낄 수 있도록 궁리하고, 삶을 즐기는 데 주안점을 두도록 합시다.

● 수면 부채를 졌을 때는 짧은 낮잠으로 리셋

도저히 취침 시간을 바꿀 수 없는 만성적인 수면 부족으로 수면 부족의 나른함이나 작업 효율이 떨어진 상태(수면 부채)를 안고 있는 상태라면 낮잠을 자보는 것도 방법입니다.

점심 식사 후부터 오후에 걸쳐 단시간 잠을 자는 것만으로도 머리가 현격히 맑아져 오후의 일의 능률이 올라갑니다. 그런 효과를 노리고 오후의 낮잠을 '파워 업'이라고 불러, 작업 효율 향상의 비장 카드로 하는 직장인들도 있습니다.

미국에서 아이를 대상으로 한, 낮잠을 잔 경우와 자지 않은 경우 기억의 정착 정도의 차이를 조사한 연구가 있습니다.

전형적인 사건을 기록한 그림책을 읽고, 2시간의 낮잠을 잔 후에, 읽은 그림책 이야기의 장면을 그린 카드를 올바른 순서로 나열했습니다. 일주일 후 똑같이 그림책을 읽고 이번에는 낮잠을 자지 않고 조용한 활동을 한 후에 카드를 나열해 주었습니다만, 낮잠을 잤을 때가 카드 배열의 정답률이 높아졌습니다.

게다가 낮잠으로 인한 기억력 강화 효과는 24시간 지속될 것입니다. 잠들지 않고 카드를 나열하면 기억력이 약 10% 떨어진다는 것도 알았습니다. 낮잠을 자면 졸음이 달아날 뿐만 아니라 기억의 정착도 좋아지는 것입니다.

하지만 조심해야 할 것이 바로 수면 시간입니다. 실험에서 아이들은 2시간의 낮잠을 자도록 했지만, 우리가 낮잠을 잘 때는 15분에서 30분의 단시간이 좋습니다. 30분 이상 자 버리면 깊은 잠에 들어가려고 논렘수면 체제가 되어 버리기 때문에 일어났을 때 나른함을 느끼거나 희미해지거나 하여 오히려 작업 효율은 낮아집니다.

또한 긴 낮잠은 저녁에 영향을 주어 수면 리듬이 깨져 버립니다. 15분에서 30분 정도만으로도 충분히 뇌의 휴식이 되고 피로감을 리셋할 수 있기 때문에 단시간의 낮잠을 추천합니다.

● 잘 잤다!  느낄 수 있는 '수면 만족감'이 중요

지금까지 '수면시간과 수면의 질이 중요하다'라는 말씀을 드렸지만, 실제 잠의 깊이는 뇌파를 측정해 보지 않고서는 알 수 없습니다. 뇌파 측정을 하지 않고 자기 잠의 질을 어느 정도 판단하고 싶을 때는, 일어났을 때의 상쾌함, "잘 잤다!"라고 하는 만족감을 지표로 합시다. 이것을 수면 만족감이라고 합니다.

수면 만족감이 높을 때는 수면의 질이 높다고 할 수 있습니다. 반대로 제대로 7시간 자고 있는데 개운하지 않다고 하는 경우는 수면의 질을 높이는 궁리가 필요합니다.

우선 자기 잠의 질을 다음 항목에서 체크해 보도록 합시다.

　□수면시간(7시간보다 적지 않은가?)
　□일상생활 스트레스 안 받나
　□취침 직전에 식사하지 않았나
　□아침 식사를 하였는가?
　□운동 부족  아닌가
　□걷는 속도는 떨어지지 않았나
　□어떤 병에 이환되지 않았나

스트레스가 수면에 방해가 되고 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한, 식사 타이밍도 중요하며, 취침 직전에 음식을 먹으면 소화