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최근 간식이나 이자카야 술안주로도 많이들 먹고 있는 풋콩. 과연 다이어트로에도 도움이 될까?

풋콩이 가진 다이어트 효과

①고단백, 저칼로리로 포만감 향상
풋콩은 식물성 단백질이 풍부하고 100g당 약 11g의 단백질을 포함하고 있습니다. 단백질은 근육 유지와 대사 향상에 필수적인 영양소로 다이어트 중에 부족해 지기 쉬운 근육량 저하를 막는 효과가 있습니다. 또 포만감을 지속시키는 기능도 있어 과식을 막는 데에 도움이 됩니다.

②식이 섬유가 풍부하여 장내 환경을 조성하다
풋콩에는 100g당 약 5g의 식이섬유가 포함돼 있어 장내 환경을 조성하고 변비 예방에도 도움이 됩니다. 또 식이섬유는 혈당 급상승을 억제하기 때문에 지방이 축적되기 어려운 몸을 만들어 주기도 합니다.

③GI지수가 낮은 식품으로 지방이 잘 붙지 않는다
GI지수가 낮은 식품을 섭취하게 되면 혈당 급상승을 막아 지방이 붙지 않게 됩니다. 풋콩은 GI 지수가 낮은 식품 중 하나로 당질 흡수를 완만하게 함으로써 지방 축적을 막는 효과를 기대할 수 있습니다.

다이어트에 효과적으로 풋콩을 먹는 방법

점심이나 저녁식사 전 간식으로 먹으면 포만감이 생겨 과다섭취를 막는 효과를 기대할 수 있습니다. 또 운동 후에 먹는 것도 추천합니다. 완두콩에 들어 있는 단백질은 근육 회복과 합성을 돕기 때문에 운동 후 30분 이내에 섭취하면 더 효율적으로 활용할 수 있습니다.

추천하는 조리법은?

추천하는 조리법은 "찜" 또는 "삶기"입니다. 쪄서 영양소 유출을 억제하면서 칼로리를 낮게 유지할 수 있습니다. 삶는 경우는 삶는 시간을 짧게 하면 비타민과 미네랄을 유출을 막아줍니다. 또 굽는 것도 좋습니다. 고소함이 더해져 포만감이 올라갑니다. 기름을 쓰지 않고 구우면 칼로리를 줄이면서 풍미도 즐길 수 있어 술안주로도 좋습니다.

영양가가 높은 견과류가 건강에 좋다는 것은 많이 알려져 있고 장기적인 체중 유지에도 큰 도움이 됩니다.

체중 증가를 억제하는 견과류

미국인은 평균적으로 1년에 체중이 약 5kg이 증가하고 있다고 합니다. 하지만 견과류를 정기적으로 먹는다면 그 증가를 억제하는 데 도움이 된다고 합니다.

심장병이나 제2형당뇨병 위험 감소에도 효과가 있는 견과류를 정기적으로 먹는다면 체중 증가량은 1년에 약 2kg. 즉, 견과류를 먹지 않은 사람의 절반으로 줄어든다고 합니다.

심장 건강도 유지

견과류에 들어 있는 불포화지방산, 오메가3지방산, 식이섬유, 비타민E, 식물스테롤, L아르기닌이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주거나 동맥벽을 유연하게 유지시켜주면서 심장 건강에 도움을 주고 있다고 합니다.

견과류 오일도 괜찮긴 하지만 오일에는 식이 섬유가 없기 때문에 오일로 섭취할 경우 열을 가하는 것보다는 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 좋습니다.

어떤 견과류 먹으면 될까?

견과류 종류는 별로 상관은 없지만 견과류에 설탕이나 소금, 초콜릿 등이 뿌려진 것은 피하는 것이 좋다고 합니다.

다만 과식은 주의

견과류는 의외로 칼로리가 높기 때문에 과식은 주의를 요합니다. 1인분의 적정량은 생견과류로 28g~45g. 1주일에 4인분의 양을 섭취하는 것을 추천합니다. 그리고 견과류는 고기나 유제품 등 포화지방산이 많은 식품 대체품으로 먹는 것이 좋다고 합니다.

임신 중에 먹어도 되는 것, 피해야 하는 것을 구분하는 것은 의외로 복잡하고 예상치 못한 위험이 있습니다. 임신 중에 피해야 할 재료, 해로울 수 있는 재료는 뭐가 있을까요?

• 저온 살균되지 않은 우유와 치즈

◆ 피해야 하는 이유
저온 살균되지 않은 우유나 치즈에는 리스테리아균이 도사리고 있을 가능성이 있어 리스테리아증을 일으킬 위험이 있습니다. 이로 인해 유산이나 사산, 신생아의 위중한 질환을 초래할 우려가 있습니다.

• 날계란, 반숙란

◆ 피해야 하는 이유
계란은 살모넬라균에 오염될 수 있고 식중독의 원인으로 이어집니다. 계란을 먹을 때는 노른자와 흰자를 완숙해서 먹어야 합니다.

• 허브차

◆ 피해야 하는 이유
허브차의 카페인 함량은 제조사마다 크게 다릅니다. 특정 허브가 태아의 발육에 어떠한 영향을 미치는지에 대해서 충분한 연구가 없는 것이 현실입니다. 또 라즈베리리프나 마더워트 같은 허브는 자궁 내막을 일으키는 작용이 있기 때문에 임신 초기에는 피해야 합니다.

• 씻지 않은 채소와 과일

◆ 피해야 하는 이유
톡소플라스마의 낭자나 유해한 세균으로 오염됐을 가능성이 있습니다. 깨끗하게 씻어야 배 속에 있는 아기에게 해를 끼치는 감염병으로부터 예방할 수 있습니다.

• 냉훈연·소금 절인 생선

◆ 피해야 하는 이유
리스테리아균이 도사리고 있을 가능성이 있습니다. 임신 중에는 김이 날 때까지 가열하지 않는 한 피하는 것이 최선입니다.

치매를 예방하기 위한 음식 3가지

① 생선

생선 중에서도 정어리나 꽁치 등의 등푸른 생선에 많이 포함된 DHA는 인간의 뇌 속 세포막에 많이 포함되어 있어 뇌의 기능과 관련이 있다고 합니다.

혈액 중의 DHA 농도가 높은 쪽과 낮은 쪽을 비교해 10년 후의 인지기능 저하 리스크를 조사한 결과, 높거나 중간 정도의 쪽은 낮은 쪽에 비해 인지기능이 저하되기 어렵다는 결과가 나타났습니다.

② 대두

콩류를 사용한 메주와 두부, 된장과 두유 등 한국인 식탁에 빠질 수 없는 콩 식품에는 식물성 단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 여성은 콩류나 이소플라본의 섭취로 인지기능 저하의 위험을 낮출 가능성이 있다고 합니다.

③ 우유와 유제품

양질의 단백질과 칼슘과 비타민A, 비타민 B2와 B12, 지질 등 우유와 유제품은 영양가가 풍부합니다. 특히 60세 이상의 여성에게 우유나 유제품 섭취는 인지기능의 저하 위험이 낮아진다고 합니다.

호불호나 알레르기 등 섭취가 어려운 분들도 있겠지만 체질상 문제가 없다면 추천합니다.

• 인지기능을 유지하기 위한 운동은?

조깅이나 수영과 같은 유산소 운동은 뇌 속에서도 사람의 감정이나 의욕을 담당하는 전두엽의 위축을 늦춘다고 합니다.

또한 산책이나 집안 일로 걷는 걸음 수가 많은 분의 전두엽도 위축이 더딘 경향이 있습니다. 매일 체조나 스트레칭 같은 몸을 움직이는 습관도 몸에 익혀두면 좋습니다. 플러스 알파로 의자를 이용한 스쿼트 등 가벼운 근력 훈련도 추천합니다.

매일 할 수 있는 운동 습관을 건강할 때부터 익혀 둡시다.

• 지역사회와의 관계도 중요합니다

최근에는 젊은 사람들에 한정하지 않고 어르신들도 스마트폰이나 PC를 이용해 부담없이 먼 곳과 연락을 주고 받을 수 있기 때문에 이웃과의 교류가 희박해지고 있습니다. 그러나 사람과의 대화나 교류가 인지기능 유지에 상당히 연관이 있다고 알려져 있습니다.

• 식도암

「목에 무언가 낀 느낌」 「목에 이물감」 등의 증상이 있다면 생각할 수 있는 질병 중 하나로서 식도암일 수도 있습니다.

식도암은 발생하자마자 자각증상이 없는 경우가 대부분이며 암이 진행되면 자각증상이 서서히 나타나기 시작합니다. 자각증상이 나올 무렵에는 이미 암이 진행되고 있을 가능성이 높고 다른 장기로 전이되었을 가능성도 있습니다.

식도암에 걸리면 연하장애, 가슴이 찌릿한 감각, 체중감소, 가슴과 등의 통증, 쉰 목소리 등 여러 증상이 나타날 수 있습니다.

특히 연하장애란 음식물을 삼킬 때 목구멍이나 식도에 음식물이 끼거나 막히는 느낌이 있어서 음식물을 잘 삼키지 못하는 상태입니다. 암에 의해 식도가 막혀 버리기 때문에 음식물이 목구멍으로 통하지 않게 되기 때문입니다.

암이 아직 작은 단계에서는 그러한 감각을 느끼기는 어렵기 때문에 이미 식도암이 진행되고 있는 가능성이 매우 높은 증상입니다.

또 입으로 들어간 음식물이 식도를 지날 때 가슴 속이 찌릿하거나 뜨거운 것을 삼키면 시린 느낌이 든다면 이 사인은 식도암 초기 단계에서 나타나는 증상 중 하나입니다. 식도암은 초기 단계에서는 자각증상이 없고 미리 알기 어려운 어려운 암입니다. 증상을 자각하게 되었을 무렵에는 아마 진행되고 있을 가능성이 있지만 정기적으로 검진을 받거나 자각증상을 빨리 알아차림으로써 조기발견·조기치료가 가능합니다.

• 역류성 식도염

'목이 따끔하다', '목에 위화감'이 느껴지는 질병으로 역류성 식도염이 있습니다.

역류성식도염의 증상은 매우 다양한 것으로 알려져 있습니다. 무증상인 분도 있는 한편 속쓰림이나 흉통 또는 인두에 위화감을 느끼는 경우도 있습니다.

환자는 가슴이 타는 느낌을 호소하며 위액 등이 식도로 역류하여 식후에 가슴이나 명치 쪽이 아프거나 또는 가슴이 조이는 듯한 통증을 느낄 수도 있습니다. 위액이 입까지 올라와 트림이 나올 수도 있고 역류한 위산에 의해 목이나 구강 내에 염증이 일어나면 목을 다칠 수도 있습니다.

역류성 식도염에 동반되는 증상이 악화되면 음식물을 삼키기 힘들어지거나 목이 마르거나 구내염이 많이 생기거나 역류한 위액이 기관지를 직접적으로 자극해 기침이나 천식이 유발되는 경우도 있습니다.

역류성식도염의 대표적인 증상인 가슴의 답답함이나 목의 위화감 등은 식도암으로 번질 수도 있는 증상이며 중증역류성식도염은 식도의 악성종양이 동시에 발생하기 쉽기 때문에 충분한 주의가 필요합니다.

다이어트나 건강을 위해 설탕이 들어간 음료를 대신해 인공감미료가 들어간 제로음료를 마시는 사람이 늘어나고 있습니다. 그렇다면 인공감미료는 정말 건강을 해치진 않을까요?

제로 칼로리이기 때문에 문제가 없다는 의견이 있는 한편, 동맥경화를 유발한다는 의견도 있습니다. 어느 쪽이 맞을까요?

요즘 널리 사용되는 인공감미료인 아스파탐을 실험용의 쥐에게 먹였더니 혈액의 인슐린 농도가 증가하여 고인슐린혈증 상태를 보였습다고 합니다.

인슐린은 보통  췌장에서 분비되는 호르몬이기 때문에 인공감미료로 인해 수치가오르지 않을 것이라고 예상했지만, 실제로는 증가하고 있었습니다. 그 원인은 부교감신경의 작용이라는 것도 확인이 되었습니다. 인슐린이 많은 상태가 지속되면 동맥경화가 진행된다는 것은 이미 증명되어 있는 사실입니다.

아직 실험용 쥐에 따른 결과이기 때문에 그것이 그대로 인간에게도 해당될지는 모르겠지만 인공감미료가 안전하다고 할 수는 없다는 인식을 가질 필요는 있어 보입니다.

최근 연구에서 베이컨이나 소시지, 살라미 등 붉은고기 가공육을 섭취하면 치매 발병 위험이 16% 상승하는 것으로 나타났습니다.

일주일에 두 번만 먹어도 가공육을 거의 먹지 않는 사람과 비교해 보면 치매발병 위험이 14% 높아진다고 합니다. 한편, 가공육을 견과류, 두부, 콩 등의 식물성 단백질로 대체하면, 치매의 발병 위험이 19% 저하된다는 것도 밝혀졌습니다. 게다가 가공육의 섭취를 자제하는 것만으로 암이나 심장질환에 의한 사망 위험도 감소하는 것이 판명되었습니다.

결론은 가공육의 섭취는 하루 70g까지에서 멈춰야 한다고 합니다. 가공육 섭취를 자제함으로써 장기적인 건강에 큰 영향을 줄 가능성이 있고 실제로 포화지방과 콜레스테롤, 염분이 심장질환과 당뇨병, 염증을 일으키고 이들이 알츠하이머병과 치매 위험과 밀접하게 연관돼 있는 것으로 나타났습니다. 뇌를 지키고 인지기능의 노화를 늦추려면 견과류나 생선, 올리브유, 아보카도 등의 양질의 지질로 대체하는 것이 유익하다고 합니다.

■ 두드러기란?

두드러기란 피부의 일부에 팽진이라고 불리는 살짝 부풀어 오른 발진이 나타나는 질병으로, 원인을 특정할 수 없는 경우가 많지만, 음식이나 스트레스를 계기로 발병하는 유형이 많습니다.

대부분의 경우 한 번 발병하고 마는 경우가 많지만 드물게 1개월 이상 계속되는 만성 두드러기로 진행되는 경우도 있고, 그 경우에는 밤에 출현하는 경우가 많아 원인을 특정하기 어려운 경우도 있습니다.

두드러기를 유발하는 원인은 바이러스나 세균 등 감염병을 들 수 있는 것 이외에도 계란, 우유, 밀, 메밀, 갑각류 등 특정 음식에 대한 알레르기 반응도 많습니다.

또한, 특정 음식을 섭취한 후 격렬한 운동을 하면 아나필락시스라고 불리는 유형의 알레르기 반응도 있습니다. 따라서 점심에 알레르기 물질인 밀 제품 등을 섭취한 후 오후에 운동을 하면 두드러기가 발생하는 사람도 존재하여 다양한 발병양식이 있을 수 있습니다.

또한, 특정 항생제나 조영제, 해열진통제 등을 포함한 약제로 인해 두드러기가 발병할 수도 있고, 라텍스, 한랭이나 온열, 햇빛, 스트레스 등에 동반하여 두드러기가 발병하는 사람도 있습니다.

■접촉 피부염이란?

접촉피부염은 특정 물질에 직접 접촉함으로써 피부에 염증이 일어나는 질병이며, 어떠한 물질이 피부에 접촉하면서 알레르기 반응이 생기고 가려움증을 동반한 습진이 출현함과 동시에 접촉부의 피부에 홍반 소견이 나타납니다.

접촉 피부염에 동반되는 발진 자체는 매우 가려우며 특정 부위에 한정되어 있고, 종종 경계가 명료하게 되어 있습니다. 중증인 경우에는 환부가 부어오르거나 작은 물집이 잡힐수도 있습니다.

접촉 피부염은 몸 주위에 있는 대부분의 물질이 원인이 되어 피부에 자극이 가해져서 알레르기 반응이 되어 피부에 염증을 일으키는 특징이 있습니다.

따라서 두드러기와 접촉피부염의 차이는 접촉피부염은 습진의 일종이며, 습진이라는 큰 덩어리 안에 접촉피부염이 있습니다. 반면 두드러기는 피부의 일부가 갑자기 붉게 달아올라 가려움증이나 타는 듯한 느낌이 들기도 하는 것으로 20~30분, 혹은 2~3시간 지나면 흔적도 없이 사라지는 피부질환 중 하나입니다.

최근에 우리가 일상에서 사용하고 있는 티백에서 미세 플라스틱이 검출되었다는 연구결과가 발표되었습니다. 지난해 12월 환경화학 전문지에 실린 이번 연구 결과는 일회용 티백의 안전성에 대한 많은 의문을 제기하고 있습니다. 

나일론6, 폴리프로필렌, 셀룰로오스 등 일반적인 소재로 만들어진 티백을 연구팀이 최신 스캔 기술로 조사했더니 대량의 미세플라스틱이 방출되고 있는 것이 밝혀졌습니다.

미세플라스틱 방출량이 가장 많은 티백 소재는 이 연구에서는 폴리프로필렌제의 티백이었습니다. 구체적인 수치로는 폴리프로필렌 티백에서는 1mL당 약 12억 개, 셀룰로오스 티백에서는 1mL당 약 1억3500만 개, 나일론 6개 티백에서는 약 818만 개의 미세 플라스틱이 방출됐습니다.

미세플라스틱은 수돗물에도 포함되어 있기 때문에 완전히 피하기는 어렵습니다. 하지만 그 노출 수준을 낮추기 위해 할 수 있는 일은 몇 가지가 있습니다.

티백으로 차를 내릴 때는 스테인리스 주전자나 비플라스틱제 차거름망을 사용해야 합니다. 또 생분해가 가능한 종이나 면과 같은 천연섬유나 플라스틱을 사용하지 않는 티백을 추천합니다.

운동과 식단은 건강한 다이어트의 두가지 방법이지만 운동만으로 얼마나 뺄수 있을까요? 운동에도 여러 종류가 있으며 다이어트에 가장 적합한 것은 수영이나 조깅 등의 '유산소 운동'이라고 알려져 있습니다. 그렇다면 어느 정도 시간 동안 유산소 운동을 해야 체중감량 효과를 얻을 수 있을까요?

유산소 운동의 체중감량 효과는 일주일 동안 하루 30분씩 운동할 때 마다 체중이 약 500그램 감소. 체지방도 0.4% 남짓 줄어드는 것으로 확인됐습니다. 체지방은 내장지방도 피하지방도 똑같이 감소하고 있었습니다.

다만 눈에 보일 정도의 체중감량을 기대하기 위해서는 일주일 간 하루 2시간 반 이상, 중강도 이상의 유산소 운동을 하는 것이 필요하다고 합니다.

역시 유산소 운동만으로 감량 효과를 기대하기 위해서는 나름대로의 시간 운동이 필요한데 일주일에 30분만이라도 몸을 움직이면서 체중감량으로 연결되는 효과는 있는 것입니다.

운동부족으로 살이 찌는 분들은 주 30분만이라도 운동을 하는 것이 체중 감량에 대한 지름길인 것 같습니다.