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몇 년 전부터 유행하고 있는 양배추 다이어트.

양배추 다이어트는 옛날에 유행했던 것처럼 식사를 양배추로 '대체하는' 단품 다이어트가 아닙니다.

무엇보다 인기 있는 이유는 간편하지만 효과가 좋다는 반응이 많다는 점.

그래서 이번에는 양배추 다이어트를 알아보겠습니다. 후반에 양배추 다이어트를 하는 사람이 먹었으면 하는 레시피도 있으니, 꼭 끝까지 함께 해 주십시오.

양배추 다이어트란? 양배추 다이어트는 세 끼 식사와는 별도로 양배추를 먹는 다이어트 방법입니다.

다이어트의 유행은 계절과 함께 변화하지만, 양배추 다이어트는 1년 내내 인기인 것 같습니다.

●언제·얼마나 먹으면 좋을까?

'양배추 다이어트'에는 날것 그대로 먹는 방법과 살짝 데쳐 먹는 방법이 있습니다. 두 가지 공통점은, 식사 전에 150g 정도 (바깥 잎 5장 정도) 먹는 겁니다.

●지속 기간은?

감량 효과를 실감할 수 있기까지 사람마다 다릅니다. 며칠 만에 실감할 수 있었던 사람도 있고, 1개월 동안 지속하면서 실감한 사람도 있기 때문에 잠깐 계속해 보는 것이 좋을 것입니다.

양배추 다이어트로 효과를 실감하고 있는 사람이 많은 데는 이유가 있습니다.

●식이섬유 풍부

양배추 150g(바깥 잎 5장 정도)에 포함된 식이섬유는 2.7g으로 풍부합니다. 양배추 다이어트로 효과를 실감하고 있는 사람이 많은 이유 중 하나로, 식이섬유가 크게 관련되어 있습니다. 식이섬유는 생활습관병 예방 차원에서 성인이라면 24g 이상 섭취하는 것이 이상적입니다.

그러나 2019년 조사에 따르면 일반인의 평균 섭취량은 18.4g으로 부족한 편에 속합니다. 부족분을 급급하게 늘리는 것은 현실적이라고 할 수 없고, 당분간은 3g 정도 늘리는 것을 목표로 하는 것을 권장하고 있기 때문에 양배추 150g 정도가 적당한 양이라고 할 수 있겠습니다.

식이섬유에는 수용성, 불용성이 있어 각각이 잘하는 기능을 하지만 양배추에는 두 가지 식이섬유가 모두 포함되어 있는 우수한 식재료입니다.

아래에 설명하겠지만 식이섬유가 풍부하면 더 좋은 효과가 있습니다.

● 혈당치 급상승을 억제

수용성 식이섬유는 물에 녹으면 젤리 형태가 되어 장내를 천천히 진행하여 소화 흡수의 속도를 느리게 함으로써 식후에 혈당치가 급상승하는 것을 방지합니다.

그렇다면 체중 감량을 열심히 하면 혈당을 급상승시키지 않는 것이 좋다고 하는 이유는 무엇일까요. 이유를 설명해 드리자면 혈당이 급상승할 때는 혈관 내에 당이 넘쳐나게 됩니다.

이 상태일 때 혈당을 낮추려면 혈관 내 당을 세포 내로 끌어들여야 합니다. 그런데 혈관 내에 넘쳐난 당을 세포 내로 끌어들이면 지질의 합성이 왕성하게 활동하게 됩니다.

요컨대 혈당치가 급상승하는 식습관은 살찌기 쉬워지지만, 양배추를 식전에 먹는 것으로 회피할 수 있습니다.

●  배변 개선으로 이어지다

다이어트 중에는 식사량을 줄이는 경우가 많기 때문에 변비에 걸리기 십상입니다. 그래서 도움이 되는 게 양배추에 들어 있는 불용성 식이섬유입니다.

불용성 식이섬유는 변의 활동을 증가시킴으로써 대장이 자극되어 변통을 촉진하기 때문에 배변 개선으로 이어지는 것입니다. 양배추 다이어트에 임함으로써 변비를 해소할 수 있다는 것이 큰 장점입니다.

●  칼륨이 풍부

양배추 150g에는 칼륨이 300mg 들어 있습니다. 칼륨은 체내의 염분(나트륨)을 밖으로 내보내는 기능이 있기 때문에 염분의 과다 섭취가 원인인 부종 예방에 효과적입니다. 염분을 너무 많이 섭취하면 체내 염분 농도를 일정하게 유지하는 작용에 의해 염분 농도를 희석하기 위해 수분을 축적하게 됩니다. 이것이 염분 과다에 의한 부종의 메커니즘입니다.

매일 계속 먹는 게 중요한 양배추 다이어트. 건강하게 감량하는 포인트가 있기 때문에 확인해 보도록 합시다.

●드레싱 과다 사용은 자제

특히 생양배추 파 사람이 빠지기 쉬운 것으로 드레싱의 과다 사용을 들 수 있습니다. 모처럼의 저칼로리, 저당질, 저지질의 재료인데, 그 반대에 있는 드레싱을 너무 많이 사용하면 망합니다.

논오일 드레싱이라면 안심할 수 있지 않을까? 라고 모르지만, 맛과 식재료에 엉키기 쉬운 점을 고려하여 당질을 많이 포함하고 있는 상품도 많이 있습니다.

따라서 드레싱 구입 시에는 성분 표시를 잘 확인하고 사용 시에는 계량하는 습관을 들입니다. 또한 드레싱 외에는 마요네즈와 소금, 된장 등의 조미료도 마찬가지로 너무 많이 사용하지 않도록 주의하십시오.

● 식사량 너무 줄이는 것은 금지

한시라도 빨리 감량 효과를 내고 싶은 분에게 자주 보이는 것이 식사량을 극단적으로 줄여 버리는 것. 양배추의 양을 늘리면 포만감을 얻을 수 있기 때문에 식사량을 줄여도 괜찮다고 생각할지도 모릅니다. 그러나 식사량을 줄이는 다이어트는, 비록 감량할 수 있었다고 해도 요요가 오기 쉬운 몸으로 만드는 것으로 이어집니다.

몸에 필요한 칼로리와 영양은 부족하지 않도록 섭취하는 것이 중요합니다.

<양배추 다이어트 레시피>

식초를 지속해서 섭취하면 내장지방이 감소한다는 연구 결과가 있기 때문에 양배추와 함께 만든 레시피를 소개해 드리겠습니다.

[효과를 실감하는 사람 다수! 양배추절임]
● 재료 
·양배추 1/2알
·소금 2작은술
·식초 200ml

【만드는 법】
① 양배추의 채를 썰어 비닐봉지 등에 넣다
② ①에 소금을 넣고 숨이 넘어갈 때까지 잘 주물러 준다
③ ②에 식초를 넣고 반나절 정도 지나면 먹기 좋은 시기(냉장고에 보관)

【포인트】
·소금 대신에 소금 다시마를 사용하거나, 소량만 넣어도 맛있습니다
·절일 때 사용한 식초는 그대로 마시면 위가 아플 수 있으니 주의하세요.

● 정리

이상으로 양배추 다이어트에 대해 전해드렸습니다.

양배추 다이어트는 양배추를 식전에 먹기만 하면 되고, 식사량을 줄일 필요가 없기 때문에 계속하기 쉽다는 것을 알아봤습니다.

그러나 조미료의 과다 사용은 몸에 부담이기 때문에 적당량 사용이 중요합니다. 양배추 다이어트에는 식초 양배추를 추천하고 있기 때문에 꼭 시도해 보시기 바랍니다.

신종 코로나바이러스 감염증 팬데믹 이후 전동차나 거리에서 기침하다 보면 주변의 눈치를 보는 등 '기침'에 대한 세간의 눈이 따가워지고 있습니다. 발열 등 감기 증상이 가라앉은 뒤 기침이 길어지더라도 학교나 회사를 쉴 수도 없고, 한편으로 기침을 참기도 어렵습니다. 오래 지속되는 기침은 삶의 질을 떨어뜨리지만, 기침만으로는 병원에 가지 않고, 참거나 약국에서 파는 약에 의존하는 사람도 많습니다. 기침약에는 한약이라는 선택지도 있습니다.

◇ 기침의 종류와 한약의 구분

통틀어서 '기침'이라고 하는데 '콕콕' 거리는 건성 기침(가래가 없는 기침=마른기침), '콜록콜록' 거리는 습성 기침(가래가 섞인 기침)의 2가지로 크게 나눌 수 있습니다. 한편, 기침약은 "중추성 진해약(중추성 진기 약=뇌의 기침 중추에 작용하는 것으로 기침을 억제)"과 "말초성 진해약(기관이나 기관지 2개로 나누어 증상에 맞는 한약을 구분할 필요가 있습니다.

맥문동탕은 가래가 잘 나오지 않고 마른기침이 나는 사람에게 많이 사용합니다. 중추에서 말초까지 폭넓은 억제 효과를 가진 기침약으로 건성 기침에도 좋지만 질병이 합병된 천식에도 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 습성 기침에는 청폐탕이나 소청룡탕 등을 사용하고 있습니다.

급성기에 사용해야 하는 약인지 만성기에 사용해야 하는 것인지에 대해서도 나누어 생각할 필요가 있습니다. 예를 들어 감기 초기에는 '마행감석탕'이나 '마황탕' 등을 사용합니다만, 모두 마황을 포함합니다. 마황의 약효 성분은 중추 흥분 작용이 있는 에페드린으로, 이를 포함한 약은 장기적 연속 사용을 피해야 할 것입니다. 그래서 감기 등 바이러스 감염증은 초기에 이 약들을 사용하여 기침이나 감기의 증상을 다스리고, 그 후에는 맥문동탕으로 전환하는 등의 사용법을 하면 좋을 것이라고 생각합니다.

기침에는 '시간 축'이 있습니다. ▽0에서 3주까지가 거의 감염증에 의해서 일어나는 기침 ▽3~8주는 천연성(병등이 길어지는 것)의 기침 ▽8주 이상이 만성 기침으로 구분됩니다. 초기에는 감염병에 의해 일어나는 기침이 주체이므로 우선 감염에 대한 치료 약을 사용합니다. 오래 지속되는 것은 감염 이외의 질병이 일어나고 있을 가능성도 있기 때문에 원인을 확실히 감별하여 약을 선택할 필요가 있습니다.

기침이 일어나는 원인은 모두 양성 질병이 아니며 결핵과 같은 감염병을 비롯한 악성 질병일 수도 있습니다. 따라서 시판 약을 사용한다고 해도 장기 기침은 우선 병원에 가서 진찰받아 질병의 가능성을 확인할 필요가 있습니다.

◇감염증·COPD에도 효과 기대

한약은 감염병이나 COPD(만성폐쇄성폐질환) 등 호흡기 질병에 대한 효과도 기대할 수 있습니다.

감염증으로 인해 가래가 끓는 것 같은 경우는 그것을 배출하려고 기침이 나오게 됩니다. 생리적 반응이기 때문에 기침 중추를 억제하는 약을 사용하는 것이 아니라, 목에 수분을 공급하여 가래가 나오기 쉬워지게 하는 약이 효과적입니다. 소청룡탕이나 청폐탕은 가래를 나오게 하기 쉽게 하면서 염증을 가라앉히는 작용이 있기 때문에 그런 한약을 선택하면 좋을 것 같습니다.

현재 COPD 환자의 파괴된 폐 조직을 원래대로 되돌리는 치료법은 없으며 사망률을 낮추려면 조기에 발견하여 질병의 진행과 체력 저하를 억제하는 것이 중요합니다. 이때에도 한약은 효과적이라고 생각하고 있습니다.

COPD에 수반하는 체력 저하나 피로감 등의 프레일 증상에 대한 인삼양영탕(당근양영탕)의 효과에 대해 임상 연구를 실시해, 프레일의 개선이 나타났다는 결과를 얻었습니다. 동시에, 식욕이 향상된 것에 가세해 COPD 환자에게 자주 보이는 우울 경향도 개선했습니다.

COPD의 치료에서 중요한 것은 악화(증상이 더 나빠지는 것)를 일으키지 않도록 컨트롤하는 것입니다. 보중익기탕에는 증악을 억제하기 위한 면역 부활 작용을 기대할 수 있습니다. 환자는 가래가 섞인 기침이 나오기 때문에, 소청룡탕이나 청폐탕으로 가래를 내기 쉽게 할 수 있습니다.

이처럼 COPD의 다양한 증상에 대해서 한약의 효과를 기대할 수 있는 것입니다.

*COPD: 담배(90% 이상), 유해 물질을 장기간에 걸쳐 흡입함으로써 생기는 폐의 만성 진행성 질병으로 증상이 진행됨에 따라 운동능력이나 신체 활동성이 저하된다. 근육량이 감소하는 사르코페니아나, 신체의 예비 능력이 저하하는 프레일(허약)로 연결되어, 그것들이 COPD를 한층 더 악화시키는 음의 스파이럴에 빠진다고 여겨진다.

◇'한약×서양 약', '한약×한약' 조합주의

한약은 부작용이 없다고 오해하고 있는 분들이 꽤 있습니다. 한약에도 부작용은 있습니다. 또한 한약을 병용하는 경우에는 생약이 중복되지 않는지 주의해야 합니다. 예를 들어, 자주 사용되는 생약 중 하나인 '감초'는 하루 최대 섭취량이 5g이라고 합니다. 하나로 그 양을 초과하지 않아도 여러 한약을 합하면 넘을 수 있습니다.

또, "조합"에도 주의가 필요합니다. 조합은 여러 약을 먹었을 때 각각에 포함된 성분이 사라지게 되거나 반대로 부과되는 것으로, 기대되는 효과가 나오지 않거나 너무 강해지거나 하는 것입니다. 한약과 서양 약의 조합은 많이 있고, 한약끼리도 안심은 할 수 없습니다.

처방한 약이라면 약사가 그러한 위험을 깨닫고 의사에게 의문을 제기할 수도 있습니다. 모르는 것이나 불안한 것이 있으면 약국에 물어보시는 것이 좋을 것입니다. 한약에만 국한된 이야기는 아니지만, 자신이 어떤 약을 먹고 있는지 항상 이해해 두는 것은 중요합니다.

'치료제는 위험'이라는 말을 자주 듣는데, 그것은 한약도 예외는 아닙니다. '한약이라 안전하다'고 생각하지 않도록 주의하세요.

당뇨병 환자가 혈당을 낮추려면 칼로리 제한보다 당질 제한이 효과적이지만 극단적인 당질 제한은 위험합니다. 당뇨병에 좋은 식사는 좀처럼 어렵습니다.

● 칼로리 제한 위주의 식사에서는 혈당이 떨어지지 않는 이유

당뇨병에 걸리면 어떤 식사 제한을 하는 것이 좋을까요? 칼로리 제한만으로는 혈당치가 내려가지 않습니다. 적당한 탄수화물을 섭취하는 당질 제한을 하는 것이 좋습니다. 덧붙여 1일의 당질의 섭취량은 100~120g을 기준으로 하면 좋을 것입니다.

당뇨병에 걸리면 의사에게 식사 제한을 권유받는 분들이 많을 거라고 생각합니다. 물론, 비만이 되면 혈당 수치가 올라갈 위험이 높아지는 것은 틀림없습니다. 하지만 매년 3000명 이상의 당뇨 환자 중에 칼로리 제한 위주의 식단 지도만으로는 혈당이 생각만큼 떨어지지 않습니다 사실 거기에는 이유가 있습니다.

우선 소비 칼로리와 섭취 칼로리의 차이가 직접 체중 감량으로 이어지는 것은 아니라는 것입니다. 당뇨 환자분들 대부분이 운동으로 칼로리를 소비하거나 식이 제한을 하거나 하면 살이 빠진다고 생각하실 수도 있지만 사실 소비 칼로리에는 각자의 기초대사량이 크게 관계하고 있습니다.

기초대사량은 연령대, 성별 등에 따라 개인차가 있으며 식사량에 따라서도 변화합니다. 이것을 올리려면 전신의 근육량을 늘려야 합니다. 따라서 혈당치를 낮추는 사이클에 들어가기까지 꽤 긴 시간이 걸립니다.

그래서 혈당 수치를 낮추기 위해서 권하고 싶은 것이 바로 당질 제한입니다. 당질 제한 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 '당질 제한은 혈당 강하 약을 먹지 않은 2형 당뇨병 환자의 체중을 줄이고 HbA1c를 개선했다'는 것을 알 수 있습니다. 즉, 당질 제한을 하면 혈당이 떨어질 뿐만 아니라 비만을 해소하는 효과도 있는 것입니다.

● 극단적인 당질 제한은 위험...반대로 고혈당을 초래한다

당질 제한의 대상이 되는 탄수화물은 에너지원이 되는 당질과 식이섬유로 구성되어 있습니다. 탄수화물은 다양한 음식에 포함되어 있습니다만, 특히 주식이 되는 백미나 빵 등에 많이 포함되어 있습니다. 따라서 주식을 중심으로 탄수화물 섭취를 자제한다면 혈당은 올라가기 어려워집니다.

이것을 듣고 탄수화물을 가급적 섭취하지 말자고 생각하시는 분들이 있을 수 있지만, 극단적인 당질 제한은 오히려 역효과가 되어 버릴 수 있습니다. 당질 제한으로 당질이 부족한 상태가 계속되면, 근육을 분해해 아미노산으로 변환해 버려, 간에서 당신 생이 생기게 됩니다. 이 상태가 계속되면 근육량이 점점 줄어들기 때문에 당 대사가 악화하면서 오히려 고혈당을 유발하게 됩니다. 그럼 혈당치를 유지하는 당질의 양은 어느 정도일까요?

탄수화물 섭취량과 혈당의 관련성을 조사한 데이터에서는 '식당 당질 40g 정도면 눈에 띄는 고혈당은 일어나지 않는다'는 것을 알 수 있었습니다.

참고로 반찬에도 한 끼에 평균 10~20g 안팎의 당질이 들어 있습니다. 따라서 주식의 당질량은 1끼당 20g 내외를 기준으로 억제하도록 유의하시기를 바랍니다.

예를 들어, 흰쌀밥이라면 50g(반 공기), 식빵이라면 50g(8조각 1장), 삶은 파스타라면 50g(1인분의 반), 소바라면 90g(1인분의 반)입니다.

● 이상 식사량의 비율은 아침 3: 낮 2: 밤 1

당뇨병에 좋은 식사법을 알려드리겠습니다. 저녁 식사는 20시 전까지 섭취하고, 잠이 들 때까지 식후 2시간은 비워두어야 합니다. 그리고 다음 날 아침 식사까지의 간격을 10~12시간 비워두세요. 식사할 때는 잘 씹어서 카보라스트로 먹으면 좋습니다.

혈당을 낮추는 데는 당질 제한이 효과적이라는 것을 소개해 드렸는데 그래도 혈당이 잘 떨어지지 않는 분들이 일정 수 있습니다. 사실 혈당을 낮추기 위해서는 식사 방법에 대해서도 주의해야 할 포인트가 있습니다. 만약 당질 제한으로 혈당이 떨어뜨리기가 어렵다면 일단 식사 방법을 재검토해 봅시다.

혈당치는 식후에 대폭 상승합니다. 따라서 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 것이 당뇨병을 극복하는 데 중요합니다. 그래서 제일 주의해야 하는 것이 식사 시간입니다.

여성을 대상으로 식사 시간대에 따른 혈당치의 차이를 조사한 연구에서는 '21시에 저녁 식사를 하는 그룹에서는 18시에 저녁 식사를 하는 그룹과 비교하여 유의하게 식후 혈당의 피크가 높다'는 보고가 있습니다.

따라서 혈당이 떨어지지 않는다고 느끼시는 분들은 최소한 20시 전에는 저녁 식사를 마치고 식후 2시간은 자기 전까지 비우도록 합시다. 20시 전에 저녁 식사를 하기 어려우신 분은 저녁 식사를 분할하는 것도 추천합니다. 그리고 다음 날 아침 식사까지의 간격을 10~12시간 동안 비우도록 해보세요. 예를 들어, 식사 시간을 아침은 7시, 낮은 12시, 밤은 19시 등으로 하면 좋을 것입니다.

또, 여러분의 대부분이 아침 식사를 가볍게 하고 저녁을 많이 먹는 식사를 하고 계시는가요? 구체적으로 아침 1: 낮 2: 밤 3이라는 분들이 더 많을 것 같습니다. 그러나 이 식사 방법은 자는 동안 혈당을 쉽게 올려 버립니다. 따라서 혈당의 변동을 완만하게 하기 위해서도 아침 3: 낮 2: 밤 1의 비율로 먹도록 하는 것이 중요합니다.

● 식사 시 씹는 횟수는 한 입당 40회 권장

또한 혈당치를 낮추는 데 추천하고 싶은 것이 '카보라스트'라는 식사 방법입니다. 이것은 탄수화물을 마지막으로 먹는 식사 방법입니다. 연구에 따르면 탄수화물을 마지막으로 먹은 쪽은 그렇지 않은 쪽에 비해 식후 혈당치가 억제된다고 하는 것이 알려져 있습니다.

카보라스트를 실천하면 자연스럽게 포만감을 얻을 수 있게 되어 무리 없이 탄수화물의 양을 줄일 수 있기 때문에 추천합니다. 평소에는 반찬과 흰 쌀밥을 번갈아 먹는 분들에게는 위화감이 있을 것이라고 생각합니다만, 혈당치를 낮추는 효과가 있으므로 시도해 보십시오.

또한 식사 시 잘 씹는 습관을 들이는 것도 혈당을 낮추기 위해서는 중요합니다. 음식을 잘 씹으면 식사에 시간이 걸리고 그사이에 혈당이 올라가고 식욕도 억제되기 때문에 비만을 예방하는 효과도 있습니다.

식사할 때 씹는 횟수를 한 입당 10회와 40회로 설정하고 식후 혈당치 변화를 비교한 연구에 따르면 '10회 씹기에서는 식사 시간대에 따른 혈당치 변동이 없었지만 아침식사에 40회 씹었더니 30분 후 인슐린 분비가 많이 증가했다'는 보고가 있습니다. 꼭 아침 식사 때 시도해 보세요.

또한 식전에 운동하는 분이 있을지도 모릅니다만, 이것은 추천하지 않습니다. 식전에는 혈당치가 떨어져 있기 때문에 운동을 하면 더욱 혈당치가 더욱 낮아지게 됩니다. 이 상태에서 식사하면 기아 상태로 인해 식후 혈당치의 급상승을 초래하여 혈당 스파이크나 과도한 당 신생을 일으키게 되므로 주의하시기를 바랍니다.

● 당뇨병에 좋은 음식은? 채소 중에서는 브로콜리

당뇨병에 좋은 음식은 무엇이 있을까요? 수용성 식이섬유를 함유한 채소와 곤약, 해조류, 혈당을 낮추는 설포라페인이 함유된 브로콜리, 콜리플라워 등의 채소 등을 추천합니다

각 매체에서는 "이 식품을 먹고 당뇨병이 좋아졌다", "이 영양소를 섭취해 혈당치가 떨어졌다"라는 등의 건강 정보가 많이 소개되고 있습니다.

당뇨병 환자 중에는 이러한 건강 정보를 보고 무심코 같은 식품만을 계속 먹어 버리는 분이 있습니다. 그렇다고 해도 당뇨병이 되어도 단백질, 탄수화물, 지질 등의 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 그러한 전제를 바탕으로 혈당치를 낮추는 음식에 대해 알아봅시다.

우선 당뇨병인 분들에게 추천하고 싶은 것이 식이 섬유를 풍부하게 함유한 채소와 해조류입니다. 식이섬유 중에는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유가 있는데 특히 수용성 식이섬유는 당질의 흡수를 느리게 하고 혈당 스파이크를 막아줍니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 곤약, 표고버섯, 미역, 다시마 등이 있습니다.

또한 채소 중에서도 특히 추천하고 싶은 것이 브로콜리입니다. 브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 낮추는 설포라페인이라는 물질이 함유되어 있습니다. 연구에서는 "브로콜리에서 추출된 설포라페인을 섭취하게 했더니 비만 및 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당을 개선했다"는 보고가 있습니다.

그 외에도 설포라페인에는 항산화 작용, 암 예방, 지방 연소 효과 등이 있고 당뇨병뿐만 아니라 비만이나 노화를 막는 작용도 있습니다. 그러면 하루에 어느 정도 브로콜리를 섭취하면 좋은 것일까요?

이에 대해서는 여러 가지 설이 있기 때문에 어디까지나 기준이 되긴 힘들지만 매일 식탁에 삶은 브로콜리를 상비하는 것이 좋습니다. 또한 설포라페인은 양배추와 콜리플라워 등에도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 브로콜리가 없을 때는 대용해 보는 것이 좋습니다.

채소와 해조류가 혈당을 낮추는 것은 알았지만, 이것들을 아무래도 잘 먹지 못하는 분들이 있을지도 모릅니다. 이 경우는 주식이 되는 밥에 알갱이 곤약을 섞거나 시판 콜리플라워 라이스를 대용해 보는 것도 좋을 것입니다. 특히 콜리플라워 라이스는 브로콜리와 마찬가지로 인슐린 저항성을 낮추는 효과도 기대할 수 있기 때문에 추천합니다.

의외로 많은 사람들이 이 문제에 대해 진정한 의미에서 이해하지 못하고 있습니다. 어떻게 변해야 할지 명확한 답을 갖고 있지 않습니다.

미래의 일본은, 저출산·고령화 뿐만이 아니라, 아이를 낳는 세대의 감소도 일어나고 있습니다.

지난 5년간의 0~4세의 인구증가율은, 도쿄도에서는 치요다구, 미나토구, 츄오구가 신장률이 높고, 상위 10위 이내의 대부분이 도쿄구부가 차지하고 있습니다. 지난 5년 동안 많은 어린이가 도쿄 23구에서 태어나고 있다는 것입니다.

그러나 이것은 도쿄에서 태어나고 자란 여성이 그 연령에 도달했기 때문이 아니라 지방에서 그 세대의 여성이 유입되고 있기 때문입니다. 다만 앞으로 유입되는 여성 자체가 적어지기 때문에 앞으로는 출산율은 계속해서 낮아질 것입니다.

또한 2017년의 특수 출산율은 도쿄가 1.21%로 전국 평균 1.43%에 비해 매우 적으며 육아하기 어려운 도시로 알려져 있습니다. 이 상황이 계속되면 도쿄도 출산율은 떨어질 것으로 보입니다.

「미래의 지도책」에서는 출산기의 여성이 감소하는 지역으로서 도쿄도 도시마구로 꼽았습니다. 도쿄의 중심지에서 기업도 많고, 그 근처에 살고 싶다는 젊은 세대도 많은 도시마구가 왜라는 이야기도 들었습니다.

2020년, 20대 여성이 감소하는 지자체의 탑은, 홋카이도 하코다테시와 미야자키현 도성시로, 12.8%나 감소합니다. 놀라운 것은 이에 이은 것이 도쿄도 도시마구와 삿포로시 미나미구라는 대도시권이라는 것입니다. 이전에 이 사실이 신문에 게재되어 큰 반향을 일으켰습니다.

왜 도시마구에서 20대 여성이 사라지는 걸까요? 공교롭게도 도쿄에서도 직장과 주거가 가까운 곳을 찾는 젊은 세대가 늘어났습니다. 미나토구, 지요다구, 주오구의 인구는 증가하고 있는 것은 그것이 이유입니다. 도시마구도 많은 기업이 있고, 대규모 아파트도 늘고 있습니다.

그러나 보육원, 학교 등의 육아 환경 등에서 도시마구에 살고 있는 사람이 다른 구로 이사하기 때문이 아닐지 생각합니다.

현재 도시마구에 살고 있는 사람은 '그런 일은 없다'고 이야기하고 있는 것 같습니다. 물론 도쿄는 최근에는 젊은 세대가 이주함에 따라 인구가 증가하지만 그렇다고 안심해서는 안 되는 것입니다.

23구 각각이 살기 좋은 마을로 만들기 위해서는 어떻게 하면 좋을지 대책을 생각하고 실행하지 않으면 안 되는 시기가 왔습니다.

인구 감소는 지방 도시의 것으로만 생각하고 있으면, 20년 후, 30년 후는 지방 도시와 다르지 않은 상황에 도쿄도 되어 가는 것입니다.

비혼 여성이 늘고 있다

저출산에 더해 최근 문제시되고 있지만 결혼하지 않는 여성이 늘고 있는 것입니다.

출산기의 여성(현재 아이를 낳는 약 80%를 차지하는 25~39세 여성) 비혼이 증가하고 있습니다. 특히 대도시권에서는 당연시되어 있습니다.

"현역으로 일하고 있는 시기에는 나만의 수입으로 자유롭게 사용하며 내가 좋아하는 것을 할 수 있다", "배우자 생기면 그 자유가 없어져 버리는 것이 싫다"라고 하는 여성이 많습니다.

그럼 어떻게 하면 좋을까요?

지금부터 라이프 플랜을 그리는 것입니다. 부모의 수입이나 연금이 얼마나 되는지. 부모를 부양하지 않으면 안 되는 경우, 부모의 수입만으로 부양 비용을 조달할 수 있을까?

또, 자신이 연금을 지급받는 연령이 되었을 때, 어느 정도의 수입을 전망하는지, 퇴직금이나 예·적금 등, 자신의 자산도 어느 정도 예측해 두어야 합니다. 이것은 여성뿐만 아니라 남성도 마찬가지입니다.

만남의 자리를 마련하다

미래를 어떻게 할 것인가는 독신분들만의 문제가 아닙니다. 앞으로 어떻게 생활할 것인지, 또 어디에 살 것인지는 생각해 두어야 할 중요한 과제입니다. 고령자가 증가해, 그것을 지원하는 연대가 줄어 갈 것입니다. 이것은 이미 시작되었다고 해도 좋습니다.

우선 살고 있는 지역 안에 커뮤니티가 있는지가 중요합니다. "우리가 할 수 있는 것은 우리 손으로 한다. 못하는 사람이 있으면 서로 돕는다" 그런 환경을 지금부터 만들어 놓는 것이 좋을 것입니다.

그러기 위해서는, 주민이 뿔뿔이 흩어져 살고 있는 것이 아니라, 지자체의 작은 공간에서 사람을 중심으로 한 만남의 장소를 마련해 붐을 만들어 가야 합니다.

그것이 지역의 활력이 되어 풍부하고 안심할 수 있는 주거 환경이 창출된다고 생각합니다. 새로 만드는 것은 자금이나 장소의 선정 등 여러 가지로 수고와 비용이 듭니다. 그러므로 도시 지역의 상점가나 번화가 등 이미 붐비고 있는 장소나 인프라를 활용해 가면 좋을 것입니다.

요컨대 작은 왕국을 만드는 셈입니다. 주민의 수는 그 장소에 따라 관계없습니다. 그 장소에 주민이 모여 사는 것으로 상점이나 의료, 간병 서비스도 제공할 수 있습니다.

사람이 넓은 지역에 뿔뿔이 흩어져 살고 있으면 서비스를 제공하는 데도, 인력도 수송도 필요하게 됩니다. 그러면 일도 산업도 성립되지 않습니다.

그렇다면 구체적으로 어떤 장소에 살면 좋은 것일까요?

언덕길도 맨션도 큰일

최근 눈에 띄는 것은 교외의 큰 쇼핑몰입니다. 지금은 차로 가는 것을 가정해 넓은 주차장이 완비돼 있지만, 미래에는 쇼핑몰을 주거와 일체화해 '왕국'으로 만드는 등 이동 수단이 없이 갈 수 있는 커뮤니티를 만드는 것도 하나의 방법입니다.

또한 지도에서는 알기 어려운 길도 큰 문제가 되고 있습니다. 고령이 되면 언덕길이나 턱이 힘들어지기 때문입니다. 나가사키시나 오노미치시로 대표 되는 언덕이 많은 도시에 자택이 있는 경우 이동도 힘들어집니다. 실제로 언덕에 살고 있는 분은 언덕 밑으로 내려오도록 합시다.

토지의 기복뿐만 아니라 최근 대도시권으로 늘어난 타워 아파트라고 불리는 고층 아파트도 마찬가지입니다. 그곳의 주민은 20년, 30년 후에는 60대, 70대로 고령이 됩니다.

지금은 편리하게 살고 있더라도 고령이 되었을 때 아파트 30층이나 40층에서 생활을 계속할 수 있을까요?

아무리 엘리베이터가 있어도, 쇼핑이나 통원 등, 1층까지 내려가지 않으면 아무것도 할 수 없는 것은, 평소의 생활이 복잡해집니다. 맨션을 마지막 주거지로 삼기에는 의문입니다.

나이가 들었을 때, 어디에 살 것인지, 지금 이대로 좋은 것인지, 그것도 라이프 플랜을 그리는 데는 중요합니다. 건강할 때부터 고령자는 모여 살아야 합니다. 이를 위해 행정은 마을의 중심을 고령자 주택이나 돌봄 시설로 만들어 고령자가 스스로 외출하고 걸을 수 있도록 모든 일을 해결할 수 있도록 정비하는 것이 필요합니다.

집이 있는 곳에서 다른 곳으로 옮기는 것을 좋아하지 않는 고령자는 아직 많습니다. 한계 취락이라고 불리는 곳에서도 마지막까지 남아 그곳에서 태어나고 자란 사람이라는 것이 종종 있습니다.

그러나 지금은 어떻게든 생활이 이루어지고 있어도 인구 증가율이 한 자릿수라고 하는 동네가 늘어나고 있다는 것입니다. 2045년에는 인구가 한 자릿수라는 동네가 전국에서 17개나 존재하고, 50명 이하로는 140개로 지자체의 존속 자체가 위태로운 상태가 되는 것입니다.

50명을 밑돌면 상점, 의료, 간병 등 생활에 필요한 것이 그 마을에서 모두 없어져 버립니다. 대중교통도 수지타산이 맞지 않으면 폐지되고 말 것입니다.

20년 후에는 그런 지역이 일본 곳곳에 생겨날 것입니다. 지금이야말로 죽을 때까지 안주할 수 있는 곳은 도대체 어디인가를 잘 생각해 두셔야 합니다.

아이의 변비가 만성적으로 계속되는 경우에는 공부에 지장을 줄 수도 있어 주의가 꼭 필요합니다. 좋은 장내 세균의 파워를 끌어내는 "찰 보리밥"을 아이의 식습관으로 하여 발효성 식이섬유의 효율적인 섭취를 권장합니다.

작년(2024년)에는 수도권의 중학교 수험자 학생 수가 역대 최대 규모를 기록했고, 대학교 수험으로써는 사립 대학의 수험자 수가 전년을 웃돌았습니다. 저출산이 진행되는 한편, 아이들의 수험 환경은 어려워지고 있는 것 같습니다. 페이퍼 테스트뿐만이 아니라, 프레젠테이션 능력, 커뮤니케이션 능력 등을 묻는 특별 입시 제도를 도입하는 학교도 증가하고 있으며, 수험 방법의 다양화에 의해 아이들의 수험을 극복하기 위한 과제들이 늘어 왔습니다. 조금이라도 아이들의 부담을 덜고 학습 효율을 높이기 위해서 새 학기가 시작되는 이 시기에 학부모들이 알아야 할 것은 무엇일까요?

■변비 상태면 '공부에 집중 못해'

장내 환경과 뇌의 연구는 종래부터 주목받고 있었지만, 근년, 연구 수법이나 기술의 혁신에 의해서 한층 더 연구가 진행되고 있습니다. 장내 환경이 전신의 상태와 관련된다는 것을 점점 알게 된 가운데, 특히 뇌와의 관련은 "장뇌 상관"이라고 불리며, 주목받고 있는 연구 분야의 하나입니다. 아이들의 장내 환경의 상태는 하나는 용변에 나타납니다. 변비가 만성적으로 지속되는 경우는 주의가 필요합니다. 전국의 고교생 1,000명을 대상으로 한 조사에서는, 변비 상태에서는 90% 미만이 "공부에 집중할 수 없다"라고 대답하고 있습니다. 또한 변비 상태인 고등학생은 졸음, 짜증, 기분이 좋지 않고, 두통, 어깨 결림 등 컨디션 불량을 느끼는 비율도 높은 것으로 나타났습니다. 기분이나 정서는 뇌에 바로 전달되기 때문에 장 상태가 좋지 않으면 기분이나 정서에도 영향을 끼칩니다.

■장내 환경의 혼란과 아이의 뇌 기능과의 무서운 관계

최신(2023년) 가이드라인에 의한 만성 변비증의 정의는 '본래 배설해야 할 변이 장내에 막힌 변·딱딱한 변', 또 배변 횟수가 줄거나 변을 쾌적하게 배설하지 못하는 것 등 배변에 힘겨움을 느끼는 상태'라고 정의하고 있습니다. 우리나라의 유병률은, 조사나 보고에 따르면 편차가 있고 많은 보고에서는 38%로 나타났습니다. 소장 대장은 근육의 수축으로 생기는 파도와 같은 운동(연동운동)이기 때문에 내용물을 운반합니다. 변비에 크게 관련된 장관 연동 운동은 장내 세균과 그 대사(생산) 물질에 의해 영향을 받는다는 것이 수많은 연구에서 보고되고 있습니다. 장내 세균이 먹이를 먹고 만들어내는 물질, 대사물질은 중요한 역할을 하고 있습니다. 좋은 작용을 하는 대사물질도 있지만, 안에는 어린이의 뇌에 악영향을 미치는 대사물이 있는 것으로 알려져 있습니다. 장내 환경의 혼란이, 아이의 뇌의 발달, 그리고 발달 장애, 섭식 장애 등의 질병에 관여하고 있는 것이 최근 밝혀졌습니다.

■어린이 식이섬유 섭취량과 변비 관계 밝혀

초등학교 5학년과 중학교 2학년을 합쳐 약 2200명을 대상으로 한 연구에서는, 식이섬유의 섭취량이 많으면 많을수록, 만성 변비증의 위험이 적은 것으로 알려졌습니다. 이 논문에서 연구자들은 식이섬유가 풍부한 식습관이 변비 예방과 개선으로 이어진다고 말하고 있습니다. 2015년부터 아이(6~17세)의 식이섬유 목표량이 정해졌습니다. 이전까지는 아이들의 식이섬유 목표량은 정해두지 않았습니다. 지금 아이의 식생활 중에서 식이섬유를 얼마나 효과적으로 섭취할지가 과제로 되는 것 같습니다.

■ 식이섬유는 유익균의 먹이, 먹이와 대사물질 관계에 주목

장내 환경과 뇌 기능의 관계에는 장내 세균의 대사물이 크게 관계하고 있습니다. 장내 세균은 먹이를 먹고 대사물을 생산합니다. 대사물 중에는 단쇄지방산 등 몸에 효과적으로 작용하는 것이 있고, 몸에 효과적인 대사물질을 생산하는 장내세균, 이른바 유익균은 식이섬유를 먹이로 하고 있습니다. 유익균이 식이섬유를 먹이로 해 대사 물질을 생산하는 것을 발효라고 합니다. 발효성이 높은 식이섬유를 발효성 식이섬유라고 부르며 수용성 식이섬유나 불용성 식이섬유라는 카테고리와는 다른 분류로 구별하고 있습니다. 변비를 개선하고 학습 능력을 높이려면 이 발효성 식이섬유를 많이 함유한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 포인트가 됩니다.

■발효성 식이섬유는 변비 개선에 도움, 뇌 기능에 좋은 영향

임상 연구에서는 만성 변비가 개선되면 효과적인 대사물인 단쇄지방산 중 하나인 뷰티르산의 농도가 높아진다는 보고가 있습니다. 발효성이 높은 식이섬유(PHGG: partially hydrolyzed guar gum)를 생쥐에게 준 연구에서는 뷰티르산을 생산하는 장내세균의 증가가 나타난다는 것이 밝혀졌습니다. 자폐 스펙트럼 장애 소아를 대상으로 한 연구에서는 PHGG의 섭취로 변비와 장내 세균의 이상이 개선되고 행동 과민성 개선에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이것은 발효성 식이섬유 섭취가 장내세균총의 개선과 뇌 기능에도 관련되어 있음을 보여줍니다.

■장내 세균의 다양성이 뇌의 작용과 관계

인간의 장내에는 장내 세균이 1000가지, 100조 가지 존재한다고 알려져 있습니다. 발효성 식이섬유를 먹이로 하는 장내 세균의 수를 늘리는 것도 중요하지만, 그 종류의 많음, 즉 다양성도 중요하다는 것이 최근의 연구로 밝혀졌습니다. 성인(26세)의 남녀 40명을 대상으로 실시한 연구에서는 분변으로부터 장내 세균 조성을 조사하고, 그 후 인지 기능의 테스트를 실시했습니다. 그랬더니 장내 세균의 다양성이 높을수록 인지 기능이 높았던 것으로 나타났습니다. 발효성 식이섬유의 섭취는 유익균의 수를 늘릴 뿐만 아니라 장내 세균의 다양성을 높이는 데도 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

■ 5세까지의 장내 환경이 뇌 발달에 영향! 영유아도 장내 세균 관리를

장내세균의 다양성을 높이고 유익균을 늘리는 것이 중요한 것은 수험 세대의 어린이만이 아닙니다. 사실 태아 때부터 5세까지의 장내세균총의 형성이 뇌의 발달에 영향을 주고 있다는 것을 밝혀졌습니다. 지금까지 태반은 무균으로 되어 있었지만, 최근의 연구에서는 태아에게도 장내 세균이 존재한다는 것이 밝혀졌습니다.

당질 제한을 염두에 둬서 탄수화물을 줄이고 있는데 혈당치가 떨어지지 않는다고 하는 사람도 있을 것입니다. 거기에는 과일 섭취에 원인이 있을지도 모릅니다. 당뇨병에 걸리면 피해야 할 음식이나 추천 음료를 알려드리겠습니다.

● 당뇨병으로 주의하고 싶은 음식은 탄수화물보다 과일

당뇨병에 나쁜 음식이 있을까? 과일에 포함되는 과당은 지방간 등의 원인이 됩니다. 먹을 때는 하루 80kcal를 기준으로 당질이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 또 아침 식사로 먹는 시리얼류와 과자, 빵, 팬케이크 등도 주의해야 합니다.

당질 제한에 주력해서 탄수화물을 줄이고 있는데 혈당이 떨어지지 않는다는 환자의 이야기를 듣고 있으면 평소에 당연하게 먹고 있는 의외의 음식이 원인이 되어 혈당을 올리고 있는 경우가 있습니다.

우선 당뇨병에서 특히 주의를 해 주었으면 하는 것이 과일입니다. 시중에서는 '과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 권장한다는 말을 들은 적이 있을 것입니다. 하지만 과일에는 과당이 포함되어 있습니다. 과당은 직접 혈당을 올리지는 않지만 중성지방을 늘리거나 지방간의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요합니다. 그럼 당뇨병에 걸리면 과일을 끊어야 하는 것일까요?

과당과 당뇨병의 연관성을 조사한 연구를 보면 과당의 과다 섭취는 당뇨병의 위험을 높인다, 적당히 섭취한다면 당뇨병의 위험을 낮춘다 등의 견해가 엇갈리고 있습니다. 예를 들어 사과 절반(140g), 복숭아 1개(200g), 귤 2개(90g) 등이 기준입니다.

그렇다고 해도, 과일 한입이라고 하여도 포함되어 있는 당질량은 다릅니다.

당질이 풍부하게 함유되어 있는 과일로는 바나나, 망고, 포도 등이 있습니다. 한편 당질이 비교적 적은 과일에는 딸기, 자몽, 복숭아, 수박 등이 있습니다. 그러나 말린 과일이나 잼이나 과일 통조림, 과일 주스 등은 혈당치를 크게 올리기 때문에 될 수 있으면 삼가 바랍니다.

● 밀가루에 들어 있는 글루텐은 혈당치를 크게 올린다

또한 아침 식사로 먹는 것이 많은 음식 중에도 혈당치를 올리는 것이 많이 있습니다. 예를 들어, 과자 빵이나 팬케이크 같은 밀을 사용한 음식에는 글루텐이 풍부하게 포함되어 있습니다.

글루텐에는 '아밀로펙틴 A'라는 혈당치를 상승시키는 성분이 함유되어 있고, 과자 빵이나 팬케이크의 경우에는 더욱 감미료가 사용되고 있기 때문에 혈당치를 크게 올려 버립니다.

또한 콘플레이크나 과일 그래놀라 등의 시리얼 종류도 추천해 드릴 수 없습니다. 옥수수에는 당질이 풍부하게 포함되어 지방간의 위험을 높입니다. 과일 그래놀라에도 혈당을 크게 올리는 말린 과일과 밀 등이 포함되어 있으므로 주의하시기를 바랍니다.

만약 이 음식들을 정말 먹고 싶을 때는 빵이나 팬케이크의 원료를 밀에서 통밀로 만들거나 삶은 달걀, 샐러드, 햄, 소시지 등과 함께 먹으면 혈당을 낮출 수 있기 때문에 추천합니다.

연구에서도 "식사할 때 당질(탄수화물)·단백질·지질을 조합을 한다면 혈당치가 큰 폭으로 내려간다"라고 알려져 있습니다. 또한 샐러드를 먹는 것이라면 식이섬유가 풍부하게 포함된 채소와 해초를 조합할 것을 추천합니다. 그러나 감자샐러드와 마카로니 샐러드는 당질이 많이 포함되어 있으므로 피해 주십시오.

● 당뇨 환자도 먹을 수 있는 간식...믹스넛, 진미채

당뇨병이 있는데 간식을 먹어도 될까? 간식은 먹는 것에 주의하면 문제없어요. 당질 흡수가 완만한 저 GI 식품인 믹스넛이나 치즈, 진미채 등을 추천합니다. 다크초콜릿도 혈당을 잡아주는 작용이 있어 간편하게 만족감을 얻을 수 있습니다

사실 당뇨병에 걸리면 혈액 속의 과도한 당을 소변으로 배출하려고 합니다. 그때 많은 에너지가 상실되게 되어 강한 공복감을 느끼게 되는 것입니다.

또한 당뇨병에 걸리면 간식은 안 된다고 생각하는 분도 계실지도 모르지만, 먹을 것을 잘만 선택한다면 문제는 없습니다. 그래서 당뇨 환자들도 안심하고 먹을 수 있는 간식을 소개해 드리도록 하겠습니다.

일단 첫 번째는 믹스넛입니다. 믹스넛은 한 줌에 25g 정도의 양이면 혈당에는 거의 영향을 주지 않습니다. 참고로 믹스넛은 당질 흡수가 완만한 저 GI(글라이세믹 인덱스) 식품입니다. GI란 '식품에 포함된 당질의 흡수 정도'를 나타내며 섭취 2시간 후까지의 혈액 속의 당 농도를 측정한 수치입니다. 또한 GI가 55 이하인 식품이 저 GI 식품으로 알려져 있습니다.

또한 믹스넛은 칼로리가 높기 때문에 살이 찔 것이라고 생각하시는 분들이 있을 수 있지만, 씹는 맛이 있기 때문에 간편하게 포만감을 얻기 쉬운 간식입니다. 그러나 염분이 강한 것은 삼가고 볶은 것이나 저염한 것을 선택하도록 합시다.

두 번째는 치즈입니다. 치즈는 저 GI이면서도 식욕을 억제하는 단백질도 포함되어 있기 때문에 간식으로 안성맞춤입니다. 치즈가 질린다면 치타라도 추천합니다. 이것들도 염분이 많은 것은 삼가고 2개, 3개 집는 정도면 혈당치에 영향을 주지 않습니다.

세 번째는 진미채가 되겠습니다. 진미채는 칼로리가 낮고, 저 GI이면서, 씹는 맛이 있기 때문에 간편하게 포만감을 얻을 수 있습니다.

네 번째는 다크 초콜릿입니다. 다크초콜릿에 대해서는 명확한 정의가 없지만 카카오 70% 이상의 것을 선택하는 것이 좋습니다. 다크초콜릿의 원재료인 카카오에 함유된 폴리페놀에는 인슐린 분비를 늘리는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

화이트초콜릿과 다크초콜릿의 섭취 후에 각각 인슐린 감수성을 조사한 연구에서는 "다크 초콜릿이 인슐린 감수성(인슐린의 효과 상태)을 개선했다"고 알려졌습니다. 다크초콜릿은 약간의 단맛을 느낄 수 있기 때문에 간식으로 단 음식을 먹어야 직성이 풀리는 사람도 만족감을 얻을 수 있어 추천합니다. 개별 포장 초콜릿을 2개, 3개 먹는 정도라면 혈당치에는 영향을 미치지 않기 때문에 시도해 보는 것이 좋습니다.

● 평소의 수분 보충은 탄산수를 추천 커피도 혈당을 낮추는 효과

당뇨병에 좋은 음료는 무엇이 있을까? "탄산수는 과식이나 간식을 억제해, 혈당치의 상승을 막아 줍니다. 커피, 녹차나 루이보스티 등에도 당뇨병에 좋은 성분이 들어 있지만 섭취 방법에 주의하셔야 합니다.

당뇨 환자의 식사시 주의사항에 대해 설명해 드렸습니다만, 음료도 주의해야 합니다. 음료의 선택이나 섭취 방법을 잘못하면 음식 이상으로 혈당치를 올릴 수 있습니다. 그래서 우선은 당뇨병에 추천하고 싶은 음료에 대해 소개하고자 합니다.

만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과 식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것이 좋습니다. 한 큰술이라 해도 탄산수는 위에 자극을 줍니다. 따라서 한 번에 다 마시는 것은 피하고, 부지런히 섭취하도록 유의해 주십시오.

여러분들 중에는 커피를 좋아하시는 분들이 많으실 텐데 커피에 함유된 폴리페놀도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 커피와 당뇨병의 관련성을 조사한 연구에서는 '커피 소비량이 240ml/일 이상인 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 혈당치가 낮다'는 보고가 있습니다.

단, 커피가 당뇨병에 좋다고 해서 시럽이 들어간 커피나 캔커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 커피는 블랙 또는 설탕 없이 우유를 소량 첨가하는 등 마시는 것이 좋습니다. 또한 커피에 포함된 카페인에는 수면을 방해하는 작용이 있습니다. 늦어도 취침 4시간 전까지 마시도록 해 주시기를 바랍니다.

또한 당뇨병에는 차류도 추천합니다. 녹차에 풍부하게 함유되어 있는 카테킨에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 '녹차를 주 1잔 이하만 마시는 사람에 비해 하루 6잔 이상 마시는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 33% 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

또한 카테킨은 내장 지방을 줄이거나 콜레스테롤이나 중성 지방을 낮추거나 하는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것이 좋습니다. 단, 녹차에도 카페인이 함유되어 있기 때문에 섭취 시간대에는 주의하시기를 바랍니다.

또 생소한 분들이 많을 수 있지만 뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제하는 소화효소 α-글루코시다제를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 아스파라틴이라는 항산화 물질이 체내의 활성 산소를 제거하고 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구인데 '루이보스차 추출물을 투여하니 혈당이 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

그러나 루이보스차에는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 과음하면 설사가 될 수 있으므로 주의하시기를 바랍니다. 섭취의 기준으로서는 1일에 페트병 1개(500ml) 정도로 하면 좋을 것입니다.

당뇨병에 좋은 음료는 무엇이 있을까? "탄산수는 과식이나 간식을 억제해, 혈당치의 상승을 막아 줍니다. 커피, 녹차나 루이보스티 등에도 당뇨병에 좋은 성분이 들어 있지만 섭취 방법에 주의하셔야 합니다.

당뇨 환자의 식사시 주의사항에 대해 설명해 드렸습니다만, 음료도 주의해야 합니다. 음료의 선택이나 섭취 방법을 잘못하면 음식 이상으로 혈당치를 올릴 수 있습니다. 그래서 우선은 당뇨병에 추천하고 싶은 음료에 대해 소개하고자 합니다.

만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과 식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것이 좋습니다. 한 큰술이라 해도 탄산수는 위에 자극을 줍니다. 따라서 한 번에 다 마시는 것은 피하고, 부지런히 섭취하도록 유의해 주십시오.

여러분들 중에는 커피를 좋아하시는 분들이 많으실 텐데 커피에 함유된 폴리페놀도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 커피와 당뇨병의 관련성을 조사한 연구에서는 '커피 소비량이 240ml/일 이상인 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 혈당치가 낮다'는 보고가 있습니다.

단, 커피가 당뇨병에 좋다고 해서 시럽이 들어간 커피나 캔커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 커피는 블랙 또는 설탕 없이 우유를 소량 첨가하는 등 마시는 것이 좋습니다. 또한 커피에 포함된 카페인에는 수면을 방해하는 작용이 있습니다. 늦어도 취침 4시간 전까지 마시도록 해 주시기를 바랍니다.

또한 당뇨병에는 차류도 추천합니다. 녹차에 풍부하게 함유되어 있는 카테킨에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 '녹차를 주 1잔 이하만 마시는 사람에 비해 하루 6잔 이상 마시는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 33% 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

또한 카테킨은 내장 지방을 줄이거나 콜레스테롤이나 중성 지방을 낮추거나 하는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것이 좋습니다. 단, 녹차에도 카페인이 함유되어 있기 때문에 섭취 시간대에는 주의하시기를 바랍니다.

또 생소한 분들이 많을 수 있지만 뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제하는 소화효소 α-글루코시다제를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 아스파라틴이라는 항산화 물질이 체내의 활성 산소를 제거하고 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구인데 '루이보스차 추출물을 투여하니 혈당이 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

그러나 루이보스차에는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 과음하면 설사가 될 수 있으므로 주의하시기를 바랍니다. 섭취의 기준으로서는 1일에 페트병 1개(500ml) 정도로 하면 좋을 것입니다.

바쁜 생활 속에서 운동할 시간을 확보하기 어려운 현대인들. 운동하고 싶은 마음은 있지만 준비하는 시간 등을 생각하면 단념해 버리는 경우도 많습니다.

그러나 실내에서 실시하는 운동이라면, 회사나 집에서도 간편하게 임할 수 있습니다. 특히 다이어트를 목표로 하는 분들에게 효과적인 실내 운동은 매우 매력적이지요.

그래서 이번에는 실내에서 운동하는 장점과 다이어트에도 효과적인 운동 식단을 소개해 드리겠습니다. 운동의 종류별로 임할 수 있는 내용이므로, 꼭 끝까지 읽어주세요.

실내에서 운동하는 것에는 몇 가지 장점이 있습니다. 장점을 잘 활용하여 바쁜 일상에 운동을 도입해 보세요.

이번에는 대표적인 장점 두 가지를 소개해 드릴게요.

●날씨에 좌우되지 않는다
실내 운동은 날씨의 영향을 받지 않고 언제든지 할 수 있는 것이 큰 장점입니다. 비 오는 날이나 폭염, 한파 등의 혹독한 기상 조건에서도 쾌적하게 운동을 계속할 수 있습니다. 특히 날씨가 불안정한 계절에는 바깥 운동이 어려워지기 때문에 실내 운동의 중요성이 높아집니다.

●틈새 시간에 대응할 수 있다.
실내에서 몸을 움직이는 것은, 통근 시간이나 외출 준비의 시간을 줄일 수 있기 때문에, 바쁜 일상생활 속에서도 대처하기 쉬운 것이 특징입니다. 일과 집안일 틈틈이 단시간에도 실천할 수 있는 운동 메뉴를 도입함으로써 지속적인 운동 습관을 기를 수 있습니다.

유산소 운동은 밖에서 실시하는 이미지가 강할지도 모르지만, 실내에서도 실시할 수 있는 종목이 있습니다. 그래서 실내에서 쉽게 임할 수 있는 유산소 운동 3가지를 소개해 드릴게요. 꼭 비가 온 날 등을 참고해 보시기 바랍니다.

●복숭아 올리기 - 매일 1분간 챌린지
허벅지 올리기는 협소한 공간 어디서나 할 수 있는 간단한 유산소 운동입니다. 매일 1분간 허벅지를 높이 올림으로써 심박수를 높이고 전신의 혈류를 촉진합니다.

또한 계속 움직임으로써 지방 연소의 효과도 기대할 수 있어 다이어트에도 효과적입니다. 조금이라도 체중을 줄이고 싶다고 생각하는 분은 우선 1주일 동안이라도 해 봅시다.

[방법]
①다리를 주먹 하나만큼 비우고 등을 펴고 섭니다.
②팔을 흔들면서 좌우 허벅지를 번갈아 올립니다. 이 동작을 1분간 진행합시다.

● 라디오 체조 - 혈류 업에 최적
라디오 체조는 온몸의 혈류를 개선하는 데 최적입니다. 약 3분간의 운동으로 스트레칭과 간단한 유산소 운동을 균형 있게 도입하고 있습니다. 또한, 몸 전체의 유연성을 향상하고 심폐기능을 높이는 효과가 있습니다. 특히, 사무직이 많은 분이나 운동이 부족한 분에게 부담 없이 시작할 수 있는 운동입니다.

라디오 체조의 종류는 1절과 2절이 있습니다. 운동 부족을 느끼고 있는 분은, 대처하기 쉬운 제일부터 도전해 보세요.

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=feSVtC1BSeQ&t=3s


https://youtu.be/dzQIMo-Xvyg?si=ty3YQKg02GGsK_qB




● 발판 승강 - 다이어트에도 효과적
발판 승강은 발판만 있으면 어디서나 할 수 있는 유산소 운동입니다.

주요 효과로는 발판을 오르내림으로써 심박수를 올리고 칼로리를 소비합니다. 발판 승강은 하체 근력 강화와 지구력 향상에도 도움이 되는 것입니다.

또한 무릎이나 발목에 적당한 부하를 가하는 것으로 골다공증의 예방으로도 이어집니다.

운동 경험자 중 '실내에서의 근육 트레이닝은 익숙해져서 효율성을 높이고 싶다'고 생각하는 사람도 있습니다. 효율을 높이기 위해 헬스장을 이용하는 것도 방법의 하나이지만 실내에 있는 아이템을 사용하여 효율을 높일 수도 있습니다.

그래서 이번에는 아이템을 사용해 훈련할 종목을 세 가지 소개해 드리겠습니다. 헬스장에 갈 시간이나 돈이 없지만 실내에서 효율적으로 근육에 자극을 주고 싶은 분들은 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

●등 운동 - 빨래 바구니를 이용하자
등을 단련하는 것은 자세 개선이나 등 근육을 늘리는 데 효과적입니다. 자중 운동으로도 효과는 있지만, 자극을 가하면 근육이 붙기 쉬워집니다. 실내에서 등 트레이닝의 자극을 높이려면 세탁 바구니를 사용하는 것을 추천합니다.

꼭 빨래를 말리기 전에 운동 자세를 의식하면서 해 보시기 바랍니다.

[방법]
①젖은 빨래가 담긴 빨래 바구니를 양손으로 잡고 고관절을 구부립니다.
②자세를 유지하면서 무릎과 고관절을 펴줍니다.

●팔 트레이닝 -페트병을 이용하자
'팔뚝 살이 처지는 게 싫다'는 분들이 많이 계시죠? 팔뚝 살에는 페트병을 사용한 간단한 트레이닝이 효과적입니다. 쉽게 임할 수 있는 운동으로, 팔뚝 살의 늘어짐을 해소하고, 아름다운 라인을 목표로 합시다.

[방법]
①한 손으로 500ml의 페트병(물을 넣은 상태)을 들고, 팔꿈치를 구부립니다.
②다른 손으로 팔꿈치를 억제하고 팔꿈치를 폅시다.

●하체 트레이닝 -의자에서 엉덩이를 업
스쿼트는 하체를 단련하는 대표적인 훈련입니다. 평소 스쿼트로 하체 근육을 늘리고 싶다면 집에 있는 의자를 활용한 원 레그 스쿼트를 추천합니다. 한 발로 훈련하는 트레이닝이기 때문에 자극이 높은 종목입니다. 운동에 익숙해진 경우에만(운동을 지속해서 하는 분) 도전해 보세요.

[방법]
①의자 앞에 서서 한쪽 발등을 의자 좌 면에 놓습니다.
②등을 뻗은 채로 무릎과 고관절을 동시에 구부리고 바로 아래에 쭈그리고 앉습니다.
※자세가 망가질 수 있기 때문에, 살짝만 쭈그리고 앉읍시다.

[번외편] 튜브를 이용한 운동으로 근력 향상

튜브를 사용한 운동은 근력 향상에 효과적이고 실내에서도 쉽게 임할 수 있습니다. 근육을 자유롭게 조정할 수 있기 때문에 운동 초보자부터 상급자까지 폭넓게 대응할 수 있습니다.

또한 튜브의 장점은 휴대가 편리한 점입니다. 집뿐만 아니라 출장지 등에서도 효과가 높은 훈련을 계속할 수 있습니다.

●가슴 트레이닝 -대근 군을 단련하여 기초대사 업
가슴 근육은 큰 근육으로 분류되어 단련하면 기초대사를 높이기 쉬습니다. 기초대사가 높아짐으로써 다이어트로 중요한 칼로리 소비로 이어지는 것입니다. 튜브의 이용하여 건강한 몸만들기를 목표로 합시다.


●등 트레이닝 -어깨 결림 해소에도 도움
등의 트레이닝은 등살을 뺄 뿐만 아니라, 어깨 결림 해소에도 효과적입니다. 올바른 자세를 유지하면서 근력을 강화함으로써 일상의 피로와 통증을 줄일 수 있습니다. 튜브로 피로가 높다고 느끼는 경우 튜브를 긴 수건으로 바꿔 해 보십시오.

●엉덩이 트레이닝 -예쁜 엉덩이를 목표로 한다면 필수
예쁜 엉덩이를 목표로 한다면 엉덩이 훈련은 빼놓을 수 없습니다. 탄탄한 엉덩이 라인을 손에 넣기 위해서는 올바른 자세로 근육에 계속 자극을 가하는 것이 중요합니다. 실내에서 간단하게 할 수 있는 트레이닝을 일상에 도입하여 이상적인 바디를 만들어 나갑시다.

정리
이상으로 실내에서 운동하는 장점 때문에 다이어트에도 효과적인 운동 메뉴를 소개해 드렸습니다. 실내에서 운동하는 것은 비 등의 날씨에 좌우되지 않을 뿐만 아니라, 틈새 시간을 활용할 수 있는 것도 장점 중 하나입니다.

※ 치료 중이신 분이나 운동 제한이 있으신 분은 의사의 지시에 따라 실시해 주십시오.

일본 장수 동네의 쾌변에도 좋은 식생활

최근 의학 연구에서 변비는 많은 질병의 시작임이 밝혀졌습니다. 그것은 바로 쾌변은 건강 장수로도 이어진다는 연구 결과입니다.

"100세 이상의 백세인들의 비율이 전국 평균의 약 3배라고 알려진 쿄토부 북부의 마을은 바로 교탄고시입니다. 남성 장수인 중 세계에서 제일 오래 장수했다는 기무라 지로에몬씨(2013년 사망. 당시 연령 116세)가 지냈던 도시로서 세계적으로 주목받고 있습니다. 그 마을의 식생활은 쾌변에도 매우 좋습니다.

교탄고시의 고령자는 80%의 사람이 주 3회 이상 고구마류를 먹고 있으며, 66%의 사람이 해조류를 먹고 있다고 합니다.

통곡물을 주식으로 하는 사람이 많아 유채, 콩류를 일상적으로 반찬으로 먹고 있습니다. 이런 식생활은 장내 플로라에 부티르산을 만드는 뷰티르산균을 늘립니다.

뷰티르산은 비만을 예방하거나 면역기능을 강화하는 효과가 있는 단쇄지방산의 하나로 알려진 뷰티르산이 많으면 "시원한 쾌변"이 실현됩니다.

교탄고시와 같은 식습관은 뷰티르산균 등의 유용균(장내의 유익균)의 먹이가 되는 식이 섬유가 많다고 합니다.

참고로, 일본 소화관 학회가 중심이 되어 간행되었던 진찰 가이드라인에서는 변비증은 경변 등의 대변 형상, 일주일에 3회 미만의 배변 빈도, 기미, 잔변감 등의 배변 주변 증상 등으로 진단하게 되었습니다. 매일 화장실을 가지 않더라도 잔변감이 없고 시원하게 일을 볼 수 있다면 일주일에 3일만 변을 봐도 괜찮다고 합니다.

장내에서 발효하는 발효성 식이섬유
식이섬유는 수용성과 불용성 두 가지로 분류되어 있습니다. 수용성은 이름처럼 물에 잘 녹는 식이섬유. 녹으면 점도가 증가하기 때문에 변이 부드러워지고, 부드럽게 나오기 쉬워집니다"

반대로 물에 잘 녹지 않는 것이 불용성 식이섬유. 불용성 식이섬유는 장내에서 수분을 흡착해 몇 배로 부풀기 때문에 변의 부스러기가 증가하고 장의 전동운동이 촉진됩니다. 참고로 불용성과 수용성은 2:1 비율로 취하는 것이 이상적이라고 합니다.

그러나 최근 이들과는 다른 관점에서 분류된 식이섬유가 주목받고 있습니다. 그것은 바로 "발효성 식이섬유".

발효성 식이섬유는 장내에서 발효되는 식이섬유를 말합니다. 세균에 의한 분해 작용으로 인간에게 도움이 되는 것을 발효라고 하는데, 발효성 식이섬유는 분해되어 비피두스균 등 유익균의 먹이가 됨으로써 이러한 균을 늘어나게 됩니다. 요점은 장내 환경을 조성하는 데 큰 도움이 된다는 것입니다.

더 대단한 것은 장내 세균에 의해 발효되는 과정에서 건강에 유용한 성분이 만들어진다는 것.

"단쇄지방산이라는 것으로 장뿐만 아니라 몸 안에서 활발하게 활동하면서 건강에 좋은 영향을 미치고 있다는 사실을 최근에 알게 되었습니다"

어떤 효과를 기대할 수 있을까?

"단쇄 지방산이 풍부하게 있으면 장내가 약산성으로 유지되기 때문에, 유해한 균이 증가하기 어려워집니다. 유익균의 발육을 촉진하고, 전동 운동을 촉진하므로 변비나 설사 등의 부진이 개선됩니다. 게다가 과민 대장 증후군이나 궤양성 대장염이라고 하는 치료가 어려운 장 질병의 개선에도 크게 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다"

장점막에 틈이 생겨 독소나 세균, 소화되지 않은 음식물이 혈중에 누출되는 "장 누수"도 근년, 알레르기 질환이나 권태감 등을 초래하는 한 요인으로서 알려지게 되었습니다. 이 개선에도 단쇄 지방산은 유효합니다. 왜냐하면 장점막을 구성하는 세포의 에너지원이 되어 그 결합을 강화해 주기 때문입니다.

단쇄지방산은 혈류를 타고 온몸으로 운반되기 때문에 몸 전체에도 좋은 영향을 미칩니다. 예를 들면 혈당을 일정하게 유지하는 호르몬인 인슐린 분비를 조절한다든지 혈관의 유연성을 높여 동맥경화나 고혈압을 예방 개선한다든지 염증을 억제하는 물질을 만든다든지.

면역력을 조정하는 "제어성 T세포"도 단쇄 지방산에 의해 활성화됩니다. 면역반응이 과잉돼 생기는 아토피 피부염이나 천식 개선에도 크게 도움이 됩니다.

이렇게 보니 더욱더 신경이 쓰이는 것은 발효성 식이섬유가 포함된 식품.

장내 세균의 먹이가 되기 쉽고 발효성이 높은 것은 수용성 식이섬유로 펙틴, 알긴산 등 주로 7가지 종류가 있습니다. 

짧은 사슬 지방산 생산을 촉진하는 것이 주목적인 식이섬유

세계보건기구(WHO)는 성인 1인당 식이섬유량으로 25g을 권장하고 있습니다.

보통 사람들도 웬만하면 하루 24g 이상을 섭취하려고 생각하고 있습니다만, 현재의 평균 섭취량으로 보면, 이상보다 10g 이상 부족합니다. 그런데 이것을 식품으로 보충하려고 하면 고구마로 치면 2개 미만, 바나나로 치 9개, 양배추로 치면 2분의 1개 정도를 먹어야 하는데 매일 이 양을 꾸준히 섭취하기는 어렵지 않을까 생각합니다.

그래서 추천되고 있는 것이 식물 유래의 수용성 식이 섬유인 "구아검 식이섬유"입니다. 구아검이란 강낭콩과 모양이 비슷한 콩류의 식물로 인도와 파키스탄 등 건조한 지역에서 생산되고 있습니다.

구아검에서 나는 식이섬유의 발효성은 수용성 식이섬유 중에서도 탑 클래스. 짧은 사슬 지방산의 생산을 촉진하기 쉬운 것이 큰 특징입니다.

또 발효가 급격하게 일어나면 장내에 가스가 차올라 배가 아프거나 설사를 할 수 있는데, 구아검 식이섬유는 발효가 천천히 진행되는 것도 큰 장점입니다. 그래서 장이 과민한 사람에게도 추천합니다.

일본 소화관학회에서 2023년에 나온 〈진료 가이드라인〉에서도 만성 변비증이 있는 사람의 배변 횟수를 유의하게 증가시키는 식이섬유로서 구아검 식이섬유가 소개되고 있습니다.

그 외에도 장관의 배리어 기능을 높이는 등, 수많은 작용이 연구에 의해서 확인되고 있습니다. 독감의 발병이나 근 위축을 억제하는 작용도 확인되고 있기 때문에 면역력 저하나 근육량 감소가 걱정되는 노인 분들도 꼭 해 주셨으면 합니다"

구아검 식이섬유는 주로 홈쇼핑 사이트에서 구입이 가능합니다. 분말 형태로 음료나 요리에 섞어 취하는 것이나 정제 타입 등이 있습니다. 또한 세븐일레븐에서도 구아검 식이섬유가 들어간 차나 과자가 판매되고 있기 때문에, 그것을 이용해 보시는 것이 좋겠습니다.

이번 겨울 역대급 독감이 유행하고 있다고 전해지고 있습니다. 질병관리청에 따르면 독감 의심 환자 수가 지난주 기준 1000명당 86명으로, 직전 주보다 99.8명보다 감소했지만 여전히 지난 2016년 이후 가장 많은 환자 수를 기록했다고 합니다.

현재 병원도 포화상태라 입원하기도 쉽지 않아 보입니다. 심지어 장례식장까지 북새통으로 장례도 4일장으로 지내는 등 독감 유행을 실감케 합니다.

이런 가운데, 병원도 그렇지만 약국도 북새통이라고 합니다. 각종 감기약은 물론 해열제까지 찾는 사람들이 늘고 있는데 과연 종합감기약과 해열제를 한 번에 복용해도 되는 걸까요?

겨울이 되면 감기를 비롯한 세균이나 바이러스에 의한 감염병이 유행합니다. 이런 가운데 일이나 육아에 쫓겨 병원에 갈 수 없는 사람들에게 든든한 아군이 되는 것이 증상을 완화하는 시판 종합감기약입니다.

그러나 빨리 낫고 싶다는 생각에 안이하게 다른 약이나 한약, 보충제와 병용하는 것은 매우 위험합니다.

증상을 완화하는 성분이 들어간 약을 많이 먹을수록 효과가 빨리 나오지 않을까? 그렇게 생각하는 사람이 적지 않을 것입니다. 예를 들어 발열, 기침, 콧물 증상이 있는 감기에 걸렸을 때 종합감기약을 먹고 해열제나 콧물을 줄이는 약 등을 함께 복용하는 사람들이 많다고 합니다.

그러나, 종합감기약에 더해, 그러한 특정 증상에 효과가 있는 단일 성분의 약을 먹어 버리면 부작용 발생 위험을 높인다고 합니다.

전제적으로 종합감기약에는 다양한 증상에 효과가 있는 성분이 들어 있습니다. 예를 들어 성분표 안에 아세트아미노펜이라고 기재되어 있는 경우는 해열 작용을 할 수 있다는 것. 따라서 아세트아미노펜이 포함된 해열제를 동시에 먹어 버리면 위장장애, 메스꺼움, 간 기능 이상 등 부작용의 위험을 높이게 됩니다.

아세트아미노펜의 해열제로는 의료용 의약품으로는 '카로나르'가 유명하지만 시판 약에도 여러 개가 있으니 구입 시 확인하기를 바랍니다.

또 종합감기약에는 콧물이나 코 막힘을 억제하는 클로로페닐아민 말레산염이라고 불리는 성분이 포함될 수 있습니다. 여기에 알레르기 반응을 억제하는 약인 항히스타민제를 병용하면, 졸리는 부작용을 강하게 유발하게 됩니다. 평소 생활에서 자동차를 사용하는 경우가 많은 분들은 특히 주의가 필요합니다.

'위 성분 말고는 괜찮을까?'라고 생각할지  종합감기약을 먹는다면 자기만의 판단으로 다른 약을 먹는 것은 하지 말아야 합니다.

시중의 종합감기약은 상품에 따라 성분이 다릅니다. 같은 브랜드라도 "신"이나 "EX" 등이 붙으면 또 성분도 바뀝니다. 그래서 다른 약과 병용하면 어떤 부작용이 일어나는지 일률적으로 판단할 수 없습니다.

동식물이나 광물을 원료로 하는 생약을 이용하는 한약과의 병용은 어떨까? 잘 알려진 것은 갈근탕이 있습니다. 감기에 걸리기 위해 시작할 때 마시면 효과를 기대할 수 있다고 생각되고 있지만 병용할 때는 주의가 필요합니다.

한약 중에도 종합감기약과 병용할 수 있는 것과 할 수 없는 것이 있습니다. 다만 한약의 경우는 성분명으로 기재되어 있는 경우는 적고 그 대부분이 한약을 구성하는 원료 '생약'으로 기재되어 있습니다. 따라서 병용할 때는 각각의 생약에 어떤 효과가 있는지 살펴보고 성분 중복이 없는지 확인해야 합니다.

음료나 보충제를 먹을 경우에도 주의가 필요합니다. 대표적인 것은 카페인이 많이 포함된 녹차나 커피입니다. 종합 감기약과 해열 제에는 카페인이 포함된 것이 있어서 함께 먹어버리면 과잉 섭취로 흥분 작용이 강하게 일어나 버립니다. 사람에 따라서는 불면과 심박수 증가 등 건강 상태를 해치는 요인이 될지도 모릅니다.

주스나 우유, 스포츠음료도 마찬가지로 포함된 성분의 약 효과를 더욱 강화하거나 반대로 약화할 가능성이 있어 약을 먹을 때는 물이 적극 추천합니다.

또 종합 감기약 중에는 비타민 B2가 배합된 것도 있기 때문에 멀티 비타민 등의 영양제를 먹고 있는 경우, 과다 섭취가 될 가능성이 있으므로 감기약을 복용하고 있는 동안의 병용은 피하는 게 바람직합니다.

종합 감기약과 단일 성분의 약이나 한약, 건강 기능 식품의 병용에 위험이 따른 것은 알았다면, 그럼 감기 증상이 나아지고, 종합 감기약에서 단일 성분의 약으로 바꾸고 싶을 때는 어떤 타이밍이 가장 최선일까?

마지막으로 먹은 약 효과가 수그러들 때입니다. 약에는 꼭 대사와 배설에 의해 효과가 절반으로 줄 때까지 시간이 설정되어 있습니다. 시판 약에는 알기 쉽게 "최소 O 시간 이상 동안 복용하세요"라고 기재되어 있으므로 이를 기준으로 하시면 됩니다. 효과가 없는 것 같다고 먹으면 안 됩니다.

그럼, 시판 약을 먹을 때, 어떤 약과 병용하면 안 되는지, 제대로 체크하고 싶은 경우는 어떻게 할까?

시판 약에 동봉된 성분 표시가 기재되어 있는 설명서에는 병용해서는 안 된다는 약이나 사용상 주의 사항도 반드시 기재되어 있으므로, 사용 전에 반드시 그것들을 훑어보세요. 만약 보고도 병용이 가능한지 모르겠는 경우 근처의 약국에 직접 문의하는 것도 하나의 방법입니다. 약 때문에 곤란한 일이 있다면 약사가 상담하시기를 바랍니다.

약은 용법, 용량을 꼭 지키고 올바른 복용함으로써 효과를 발휘할 것입니다. 약은 무조건 많이 먹는다고 해서 좋은 것이 아닙니다. 본인의 증상과 상태에 따라 적재적소에 복용을 해야하며 본인 판단만으로 복용하다 건강을 해치지 않기 위해서는 복용하는 약과 병용해서는 안 되는 약을 잘 파악하시기를 바랍니다.

학교나 사회의 일반 발달 장애가 있는 아이들은 각각의 개성이나 강점을 가지고 있습니다. 그러나 학교나 사회의 일반적인 틀 안에서는 그 개성이 충분히 살아나지 않을 수 있습니다. 따라서 진로 선택은 발달 특성이 있는 아이들이 자신답게 살고 그 재능을 최대한 발휘할 수 있는 기회가 됩니다.

발달 장애가 있는 자녀의 진로 선택에서 중요한 것은 각 특성의 종류와 특징을 아는 것입니다.

최근 '발달 장애'라는 단어를 들을 기회가 늘었다고 느끼는 분들이 많지 않나요?

실제로 2006년 전국적으로 7000명 정도였던 발달장애 아동의 수는 2023년에는 10배 이상으로 늘었습니다.

그러나 이는 발달장애의 발병이나 질환의 수가 증가했다는 것이 아니라 발달 장애가 널리 인지되면서 진료를 받으러 오는 환자 수가 증가한 것이 원인이라고 생각되고 있습니다.

옛날 같으면, 클래스나 직장에 있는 '좀 특이한 사람'들이, 그러한 시대의 흐름을 알고 진찰을 받으러 방문하고 있는 현상이 있는 것 같습니다. '애초에 발달 장애란 무엇인가?' '발달 장애의 특성이 있는 아이들의 진로 선택' 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

'발달장애'라고 불리는 것은 'ADHD(주의력결핍증)', 'ASD(자폐스펙트럼증)', 'LD(학습장애)'의 3가지로 크게 분류됩니다. 간단하게 각각의 특성을 살펴봅시다.

그중에서, 사회적으로 가장 일반적인 용어가 되는 것이 ADHD입니다. 이 ADHD는 "부주의", "다동·충동성"의 장애라고 해서, 연령, 혹은 발달에 비해 주의력이 부족, 충동적이고 침착성이 없다고 하는 것이 주된 증상이 됩니다.

미국정신의학회의 진단 기준 DSM-5에 따르면 그 유병률은 어린이에서 5%, 성인에서 2.5% 정도라고 합니다.

일상생활에서는 부주의 때문에 일이나 집안일에 실수를 계속해서 발생시키거나, 시간을 관리하지 못하고 지각을 해 버리거나, 과제의 기한을 지키지 못하거나 하는 행동 등을 자주 볼 수 있습니다.

그리고, ADHD의 특징으로서는 "실행 기능의 저하"도 들 수 있습니다. '실행 기능'이란 정보를 바탕으로 스스로 의사결정을 하고 플래닝하여 실제로 행동을 진행해 나가는 능력입니다.

예를 들어, 새로운 가구를 구입해 조립할 때 등, 설명서를 읽지 않고 임시방편적으로 작업을 시작해 버려서, 결국 나중에 실수를 알게 되어 처음부터 다시 시작한다는 일도 있습니다. 이러한 "실행 기능의 저하"는 행동이나 판단에 있어 실수를 일으키기 쉽고, 몸이 고생하고 있는 사람도 많습니다.

단지, ADHD의 사람은 대인 관계·커뮤니케이션의 면에서는 문제없는 오히려 일적인 면에서는 잘하는 사람도 많아서 친구를 사귈 때 등의 인간관계에 있어서는 생각만큼 어려운 일은 아닙니다.

그 밖에도 단점뿐만 아니라, 차근차근 아이디어를 낸다던가, 틀에 박히지 않는 크리에이티브한 발상을 잘하는 경우도 많습니다. 그러나, 유년 시절에는 사소한 일로 혼란스러워지기 쉽거나, 정서 불안정이 되거나, 분노를 폭발시켜 버리기 쉽다고도 합니다.

이어서 'ASD'인데, '의사소통, 대인관계의 지속적 결함' '한정적인 반복된 행동, 흥미, 활동'이 주요 증상입니다. 대인 관계의 장애에 가세해 특정의 사물이나 방식·순서에 강하게 집착하는 증상을 나타냅니다.

이쪽은 커뮤니케이션 면에서 문제를 안고 있는 경우가 많아서 집단의 테두리에 들어가기 싫어하거나, 적극적인 성격의 경우에도, 독특한 거리감이나 공기를 읽지 않는 발언 등의 이유로 학교나 직장에서 동떨어져 버리거나 하는 일도 드물지 않습니다.

이러한 "언어 커뮤니케이션"을 넘어서 "비언어 커뮤니케이션"에도 서투르다고 하는 특징이 있습니다. 표정이나 아이컨택, 목소리의 억양이 부자연스럽거나, 상대가 싫은 얼굴을 해도 눈치채지 못하고 아무렇지도 않게 계속 이야기하는 경우도 많습니다.

다만, 단순히 이러한 커뮤니케이션의 장애만으로는 진단 할 수 없고 "한정적인 반복적 행동, 흥미, 활동"을 볼 수 있어야 합니다. 흔히 볼 수 있는 것이 철도 차량의 종류와 시간표, 지리, 야구 데이터, 수험 정보 등에 매료되는 경우입니다. 이러한 특정 사물에 대한 집착이나, 마이룰에 대한 집착을 볼 수 없는 경우는, 단순히 커뮤니케이션이 서투른 것일 수도 있습니다.

그 밖에 소리나 빛 등의 감각 자극에 극도로 민감하거나 둔감하다는 특징도 있습니다.

이 ASD도 단점뿐만 아니라 경이적인 집중력과 분석력에 의해 어떤 특정 분야에서 공적을 올리거나 큰 발견으로 이어지기도 합니다.실제로 세계적인 기업가인 일론 머스크는 ASD임을 밝혔습니다.

마지막으로 "LD"입니다. 정의로는 "전반적인 지적 발달에 뒤떨어지지는 않지만, 듣고, 말하고, 읽고, 쓰고, 계산하고, 추론하는 등의 특정한 능력의 습득과 사용에 현저한 곤란을 나타내는 여러 가지 장애"라고 되어 있습니다.

기준으로서는, 학교에서의 학습 도달되어 1~2년 상당이 지연되는 것이 일반적으로, 서투른 영역이 하나인 경우도 있고, 여러 개에 걸쳐 있는 경우도 있습니다. LD는 크게 '독자 장애(디스렉시아)', '서자 장애(디스그래피아)', '산수장애(디스커버리큐리아)'로 분류되며, 그 중의 가장 많이 볼 수 있는 장애는 읽기 장애인 '독자장애'입니다. 이 장애가 있으면 다른 지적 능력은 문제가 없는데, 문자를 읽는 것만이 현저하게 어려운 상태가 됩니다.

단지, 이러한 특성이 있는 사람은, 대신에 공간 인지 능력이나 작업 능력이 뛰어난 경우도 많아, 일명 "장인"이라고 불리는 장인이나 아티스트·예술가도 적지 않습니다. 할리우드 스타 톰 크루즈도 초등학생 시절 음독을 잘하지 못해 '독자 장애'라는 진단을 받았는데, 풍부한 표현력을 지녀 그야말로 세계적인 배우입니다. 

게다가 진단 기준에는 이르지 않지만, 강하게 특성이 나오고 있는 '그레이 존'이라고 불리는 사람들도 증가하고 있습니다.

발달 장애라는 것은 진단의 기준이 명확한 것은 아닌 것 같고, 어디까지나 정도 문제의 농담이 있는 증상입니다.

【정리】
◎ ADHD인 사람은 커뮤니케이션 측면에서는 문제가 없는 경우도 많지만, 사소한 일로 혼란스러워하기 쉽고, 정서적 불안감이 생기기 쉽다.

◎ASD인 사람은 커뮤니케이션 측면에서 문제가 자주 발생하고, 집단의 테두리를 힘겨워해 고립되기 쉽지만, 경이로운 집중력과 분석력을 가지고 있다.

◎LD는 '독자 장애', '서자 장애', '산수 장애'로 분류되지만 공간 인지 능력이나 작업 능력이 뛰어난 경우도 많다.