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당질 제한을 염두에 둬서 탄수화물을 줄이고 있는데 혈당치가 떨어지지 않는다고 하는 사람도 있을 것입니다. 거기에는 과일 섭취에 원인이 있을지도 모릅니다. 당뇨병에 걸리면 피해야 할 음식이나 추천 음료를 알려드리겠습니다.

● 당뇨병으로 주의하고 싶은 음식은 탄수화물보다 과일

당뇨병에 나쁜 음식이 있을까? 과일에 포함되는 과당은 지방간 등의 원인이 됩니다. 먹을 때는 하루 80kcal를 기준으로 당질이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 또 아침 식사로 먹는 시리얼류와 과자, 빵, 팬케이크 등도 주의해야 합니다.

당질 제한에 주력해서 탄수화물을 줄이고 있는데 혈당이 떨어지지 않는다는 환자의 이야기를 듣고 있으면 평소에 당연하게 먹고 있는 의외의 음식이 원인이 되어 혈당을 올리고 있는 경우가 있습니다.

우선 당뇨병에서 특히 주의를 해 주었으면 하는 것이 과일입니다. 시중에서는 '과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 권장한다는 말을 들은 적이 있을 것입니다. 하지만 과일에는 과당이 포함되어 있습니다. 과당은 직접 혈당을 올리지는 않지만 중성지방을 늘리거나 지방간의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요합니다. 그럼 당뇨병에 걸리면 과일을 끊어야 하는 것일까요?

과당과 당뇨병의 연관성을 조사한 연구를 보면 과당의 과다 섭취는 당뇨병의 위험을 높인다, 적당히 섭취한다면 당뇨병의 위험을 낮춘다 등의 견해가 엇갈리고 있습니다. 예를 들어 사과 절반(140g), 복숭아 1개(200g), 귤 2개(90g) 등이 기준입니다.

그렇다고 해도, 과일 한입이라고 하여도 포함되어 있는 당질량은 다릅니다.

당질이 풍부하게 함유되어 있는 과일로는 바나나, 망고, 포도 등이 있습니다. 한편 당질이 비교적 적은 과일에는 딸기, 자몽, 복숭아, 수박 등이 있습니다. 그러나 말린 과일이나 잼이나 과일 통조림, 과일 주스 등은 혈당치를 크게 올리기 때문에 될 수 있으면 삼가 바랍니다.

● 밀가루에 들어 있는 글루텐은 혈당치를 크게 올린다

또한 아침 식사로 먹는 것이 많은 음식 중에도 혈당치를 올리는 것이 많이 있습니다. 예를 들어, 과자 빵이나 팬케이크 같은 밀을 사용한 음식에는 글루텐이 풍부하게 포함되어 있습니다.

글루텐에는 '아밀로펙틴 A'라는 혈당치를 상승시키는 성분이 함유되어 있고, 과자 빵이나 팬케이크의 경우에는 더욱 감미료가 사용되고 있기 때문에 혈당치를 크게 올려 버립니다.

또한 콘플레이크나 과일 그래놀라 등의 시리얼 종류도 추천해 드릴 수 없습니다. 옥수수에는 당질이 풍부하게 포함되어 지방간의 위험을 높입니다. 과일 그래놀라에도 혈당을 크게 올리는 말린 과일과 밀 등이 포함되어 있으므로 주의하시기를 바랍니다.

만약 이 음식들을 정말 먹고 싶을 때는 빵이나 팬케이크의 원료를 밀에서 통밀로 만들거나 삶은 달걀, 샐러드, 햄, 소시지 등과 함께 먹으면 혈당을 낮출 수 있기 때문에 추천합니다.

연구에서도 "식사할 때 당질(탄수화물)·단백질·지질을 조합을 한다면 혈당치가 큰 폭으로 내려간다"라고 알려져 있습니다. 또한 샐러드를 먹는 것이라면 식이섬유가 풍부하게 포함된 채소와 해초를 조합할 것을 추천합니다. 그러나 감자샐러드와 마카로니 샐러드는 당질이 많이 포함되어 있으므로 피해 주십시오.

● 당뇨 환자도 먹을 수 있는 간식...믹스넛, 진미채

당뇨병이 있는데 간식을 먹어도 될까? 간식은 먹는 것에 주의하면 문제없어요. 당질 흡수가 완만한 저 GI 식품인 믹스넛이나 치즈, 진미채 등을 추천합니다. 다크초콜릿도 혈당을 잡아주는 작용이 있어 간편하게 만족감을 얻을 수 있습니다

사실 당뇨병에 걸리면 혈액 속의 과도한 당을 소변으로 배출하려고 합니다. 그때 많은 에너지가 상실되게 되어 강한 공복감을 느끼게 되는 것입니다.

또한 당뇨병에 걸리면 간식은 안 된다고 생각하는 분도 계실지도 모르지만, 먹을 것을 잘만 선택한다면 문제는 없습니다. 그래서 당뇨 환자들도 안심하고 먹을 수 있는 간식을 소개해 드리도록 하겠습니다.

일단 첫 번째는 믹스넛입니다. 믹스넛은 한 줌에 25g 정도의 양이면 혈당에는 거의 영향을 주지 않습니다. 참고로 믹스넛은 당질 흡수가 완만한 저 GI(글라이세믹 인덱스) 식품입니다. GI란 '식품에 포함된 당질의 흡수 정도'를 나타내며 섭취 2시간 후까지의 혈액 속의 당 농도를 측정한 수치입니다. 또한 GI가 55 이하인 식품이 저 GI 식품으로 알려져 있습니다.

또한 믹스넛은 칼로리가 높기 때문에 살이 찔 것이라고 생각하시는 분들이 있을 수 있지만, 씹는 맛이 있기 때문에 간편하게 포만감을 얻기 쉬운 간식입니다. 그러나 염분이 강한 것은 삼가고 볶은 것이나 저염한 것을 선택하도록 합시다.

두 번째는 치즈입니다. 치즈는 저 GI이면서도 식욕을 억제하는 단백질도 포함되어 있기 때문에 간식으로 안성맞춤입니다. 치즈가 질린다면 치타라도 추천합니다. 이것들도 염분이 많은 것은 삼가고 2개, 3개 집는 정도면 혈당치에 영향을 주지 않습니다.

세 번째는 진미채가 되겠습니다. 진미채는 칼로리가 낮고, 저 GI이면서, 씹는 맛이 있기 때문에 간편하게 포만감을 얻을 수 있습니다.

네 번째는 다크 초콜릿입니다. 다크초콜릿에 대해서는 명확한 정의가 없지만 카카오 70% 이상의 것을 선택하는 것이 좋습니다. 다크초콜릿의 원재료인 카카오에 함유된 폴리페놀에는 인슐린 분비를 늘리는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

화이트초콜릿과 다크초콜릿의 섭취 후에 각각 인슐린 감수성을 조사한 연구에서는 "다크 초콜릿이 인슐린 감수성(인슐린의 효과 상태)을 개선했다"고 알려졌습니다. 다크초콜릿은 약간의 단맛을 느낄 수 있기 때문에 간식으로 단 음식을 먹어야 직성이 풀리는 사람도 만족감을 얻을 수 있어 추천합니다. 개별 포장 초콜릿을 2개, 3개 먹는 정도라면 혈당치에는 영향을 미치지 않기 때문에 시도해 보는 것이 좋습니다.

● 평소의 수분 보충은 탄산수를 추천 커피도 혈당을 낮추는 효과

당뇨병에 좋은 음료는 무엇이 있을까? "탄산수는 과식이나 간식을 억제해, 혈당치의 상승을 막아 줍니다. 커피, 녹차나 루이보스티 등에도 당뇨병에 좋은 성분이 들어 있지만 섭취 방법에 주의하셔야 합니다.

당뇨 환자의 식사시 주의사항에 대해 설명해 드렸습니다만, 음료도 주의해야 합니다. 음료의 선택이나 섭취 방법을 잘못하면 음식 이상으로 혈당치를 올릴 수 있습니다. 그래서 우선은 당뇨병에 추천하고 싶은 음료에 대해 소개하고자 합니다.

만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과 식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것이 좋습니다. 한 큰술이라 해도 탄산수는 위에 자극을 줍니다. 따라서 한 번에 다 마시는 것은 피하고, 부지런히 섭취하도록 유의해 주십시오.

여러분들 중에는 커피를 좋아하시는 분들이 많으실 텐데 커피에 함유된 폴리페놀도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 커피와 당뇨병의 관련성을 조사한 연구에서는 '커피 소비량이 240ml/일 이상인 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 혈당치가 낮다'는 보고가 있습니다.

단, 커피가 당뇨병에 좋다고 해서 시럽이 들어간 커피나 캔커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 커피는 블랙 또는 설탕 없이 우유를 소량 첨가하는 등 마시는 것이 좋습니다. 또한 커피에 포함된 카페인에는 수면을 방해하는 작용이 있습니다. 늦어도 취침 4시간 전까지 마시도록 해 주시기를 바랍니다.

또한 당뇨병에는 차류도 추천합니다. 녹차에 풍부하게 함유되어 있는 카테킨에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 '녹차를 주 1잔 이하만 마시는 사람에 비해 하루 6잔 이상 마시는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 33% 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

또한 카테킨은 내장 지방을 줄이거나 콜레스테롤이나 중성 지방을 낮추거나 하는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것이 좋습니다. 단, 녹차에도 카페인이 함유되어 있기 때문에 섭취 시간대에는 주의하시기를 바랍니다.

또 생소한 분들이 많을 수 있지만 뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제하는 소화효소 α-글루코시다제를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 아스파라틴이라는 항산화 물질이 체내의 활성 산소를 제거하고 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구인데 '루이보스차 추출물을 투여하니 혈당이 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

그러나 루이보스차에는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 과음하면 설사가 될 수 있으므로 주의하시기를 바랍니다. 섭취의 기준으로서는 1일에 페트병 1개(500ml) 정도로 하면 좋을 것입니다.

당뇨병에 좋은 음료는 무엇이 있을까? "탄산수는 과식이나 간식을 억제해, 혈당치의 상승을 막아 줍니다. 커피, 녹차나 루이보스티 등에도 당뇨병에 좋은 성분이 들어 있지만 섭취 방법에 주의하셔야 합니다.

당뇨 환자의 식사시 주의사항에 대해 설명해 드렸습니다만, 음료도 주의해야 합니다. 음료의 선택이나 섭취 방법을 잘못하면 음식 이상으로 혈당치를 올릴 수 있습니다. 그래서 우선은 당뇨병에 추천하고 싶은 음료에 대해 소개하고자 합니다.

만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과 식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것이 좋습니다. 한 큰술이라 해도 탄산수는 위에 자극을 줍니다. 따라서 한 번에 다 마시는 것은 피하고, 부지런히 섭취하도록 유의해 주십시오.

여러분들 중에는 커피를 좋아하시는 분들이 많으실 텐데 커피에 함유된 폴리페놀도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 커피와 당뇨병의 관련성을 조사한 연구에서는 '커피 소비량이 240ml/일 이상인 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 혈당치가 낮다'는 보고가 있습니다.

단, 커피가 당뇨병에 좋다고 해서 시럽이 들어간 커피나 캔커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 커피는 블랙 또는 설탕 없이 우유를 소량 첨가하는 등 마시는 것이 좋습니다. 또한 커피에 포함된 카페인에는 수면을 방해하는 작용이 있습니다. 늦어도 취침 4시간 전까지 마시도록 해 주시기를 바랍니다.

또한 당뇨병에는 차류도 추천합니다. 녹차에 풍부하게 함유되어 있는 카테킨에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 '녹차를 주 1잔 이하만 마시는 사람에 비해 하루 6잔 이상 마시는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 33% 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

또한 카테킨은 내장 지방을 줄이거나 콜레스테롤이나 중성 지방을 낮추거나 하는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것이 좋습니다. 단, 녹차에도 카페인이 함유되어 있기 때문에 섭취 시간대에는 주의하시기를 바랍니다.

또 생소한 분들이 많을 수 있지만 뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제하는 소화효소 α-글루코시다제를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 아스파라틴이라는 항산화 물질이 체내의 활성 산소를 제거하고 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구인데 '루이보스차 추출물을 투여하니 혈당이 떨어졌다'는 보고가 있습니다.

그러나 루이보스차에는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 과음하면 설사가 될 수 있으므로 주의하시기를 바랍니다. 섭취의 기준으로서는 1일에 페트병 1개(500ml) 정도로 하면 좋을 것입니다.

바쁜 생활 속에서 운동할 시간을 확보하기 어려운 현대인들. 운동하고 싶은 마음은 있지만 준비하는 시간 등을 생각하면 단념해 버리는 경우도 많습니다.

그러나 실내에서 실시하는 운동이라면, 회사나 집에서도 간편하게 임할 수 있습니다. 특히 다이어트를 목표로 하는 분들에게 효과적인 실내 운동은 매우 매력적이지요.

그래서 이번에는 실내에서 운동하는 장점과 다이어트에도 효과적인 운동 식단을 소개해 드리겠습니다. 운동의 종류별로 임할 수 있는 내용이므로, 꼭 끝까지 읽어주세요.

실내에서 운동하는 것에는 몇 가지 장점이 있습니다. 장점을 잘 활용하여 바쁜 일상에 운동을 도입해 보세요.

이번에는 대표적인 장점 두 가지를 소개해 드릴게요.

●날씨에 좌우되지 않는다
실내 운동은 날씨의 영향을 받지 않고 언제든지 할 수 있는 것이 큰 장점입니다. 비 오는 날이나 폭염, 한파 등의 혹독한 기상 조건에서도 쾌적하게 운동을 계속할 수 있습니다. 특히 날씨가 불안정한 계절에는 바깥 운동이 어려워지기 때문에 실내 운동의 중요성이 높아집니다.

●틈새 시간에 대응할 수 있다.
실내에서 몸을 움직이는 것은, 통근 시간이나 외출 준비의 시간을 줄일 수 있기 때문에, 바쁜 일상생활 속에서도 대처하기 쉬운 것이 특징입니다. 일과 집안일 틈틈이 단시간에도 실천할 수 있는 운동 메뉴를 도입함으로써 지속적인 운동 습관을 기를 수 있습니다.

유산소 운동은 밖에서 실시하는 이미지가 강할지도 모르지만, 실내에서도 실시할 수 있는 종목이 있습니다. 그래서 실내에서 쉽게 임할 수 있는 유산소 운동 3가지를 소개해 드릴게요. 꼭 비가 온 날 등을 참고해 보시기 바랍니다.

●복숭아 올리기 - 매일 1분간 챌린지
허벅지 올리기는 협소한 공간 어디서나 할 수 있는 간단한 유산소 운동입니다. 매일 1분간 허벅지를 높이 올림으로써 심박수를 높이고 전신의 혈류를 촉진합니다.

또한 계속 움직임으로써 지방 연소의 효과도 기대할 수 있어 다이어트에도 효과적입니다. 조금이라도 체중을 줄이고 싶다고 생각하는 분은 우선 1주일 동안이라도 해 봅시다.

[방법]
①다리를 주먹 하나만큼 비우고 등을 펴고 섭니다.
②팔을 흔들면서 좌우 허벅지를 번갈아 올립니다. 이 동작을 1분간 진행합시다.

● 라디오 체조 - 혈류 업에 최적
라디오 체조는 온몸의 혈류를 개선하는 데 최적입니다. 약 3분간의 운동으로 스트레칭과 간단한 유산소 운동을 균형 있게 도입하고 있습니다. 또한, 몸 전체의 유연성을 향상하고 심폐기능을 높이는 효과가 있습니다. 특히, 사무직이 많은 분이나 운동이 부족한 분에게 부담 없이 시작할 수 있는 운동입니다.

라디오 체조의 종류는 1절과 2절이 있습니다. 운동 부족을 느끼고 있는 분은, 대처하기 쉬운 제일부터 도전해 보세요.

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=feSVtC1BSeQ&t=3s


https://youtu.be/dzQIMo-Xvyg?si=ty3YQKg02GGsK_qB




● 발판 승강 - 다이어트에도 효과적
발판 승강은 발판만 있으면 어디서나 할 수 있는 유산소 운동입니다.

주요 효과로는 발판을 오르내림으로써 심박수를 올리고 칼로리를 소비합니다. 발판 승강은 하체 근력 강화와 지구력 향상에도 도움이 되는 것입니다.

또한 무릎이나 발목에 적당한 부하를 가하는 것으로 골다공증의 예방으로도 이어집니다.

운동 경험자 중 '실내에서의 근육 트레이닝은 익숙해져서 효율성을 높이고 싶다'고 생각하는 사람도 있습니다. 효율을 높이기 위해 헬스장을 이용하는 것도 방법의 하나이지만 실내에 있는 아이템을 사용하여 효율을 높일 수도 있습니다.

그래서 이번에는 아이템을 사용해 훈련할 종목을 세 가지 소개해 드리겠습니다. 헬스장에 갈 시간이나 돈이 없지만 실내에서 효율적으로 근육에 자극을 주고 싶은 분들은 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

●등 운동 - 빨래 바구니를 이용하자
등을 단련하는 것은 자세 개선이나 등 근육을 늘리는 데 효과적입니다. 자중 운동으로도 효과는 있지만, 자극을 가하면 근육이 붙기 쉬워집니다. 실내에서 등 트레이닝의 자극을 높이려면 세탁 바구니를 사용하는 것을 추천합니다.

꼭 빨래를 말리기 전에 운동 자세를 의식하면서 해 보시기 바랍니다.

[방법]
①젖은 빨래가 담긴 빨래 바구니를 양손으로 잡고 고관절을 구부립니다.
②자세를 유지하면서 무릎과 고관절을 펴줍니다.

●팔 트레이닝 -페트병을 이용하자
'팔뚝 살이 처지는 게 싫다'는 분들이 많이 계시죠? 팔뚝 살에는 페트병을 사용한 간단한 트레이닝이 효과적입니다. 쉽게 임할 수 있는 운동으로, 팔뚝 살의 늘어짐을 해소하고, 아름다운 라인을 목표로 합시다.

[방법]
①한 손으로 500ml의 페트병(물을 넣은 상태)을 들고, 팔꿈치를 구부립니다.
②다른 손으로 팔꿈치를 억제하고 팔꿈치를 폅시다.

●하체 트레이닝 -의자에서 엉덩이를 업
스쿼트는 하체를 단련하는 대표적인 훈련입니다. 평소 스쿼트로 하체 근육을 늘리고 싶다면 집에 있는 의자를 활용한 원 레그 스쿼트를 추천합니다. 한 발로 훈련하는 트레이닝이기 때문에 자극이 높은 종목입니다. 운동에 익숙해진 경우에만(운동을 지속해서 하는 분) 도전해 보세요.

[방법]
①의자 앞에 서서 한쪽 발등을 의자 좌 면에 놓습니다.
②등을 뻗은 채로 무릎과 고관절을 동시에 구부리고 바로 아래에 쭈그리고 앉습니다.
※자세가 망가질 수 있기 때문에, 살짝만 쭈그리고 앉읍시다.

[번외편] 튜브를 이용한 운동으로 근력 향상

튜브를 사용한 운동은 근력 향상에 효과적이고 실내에서도 쉽게 임할 수 있습니다. 근육을 자유롭게 조정할 수 있기 때문에 운동 초보자부터 상급자까지 폭넓게 대응할 수 있습니다.

또한 튜브의 장점은 휴대가 편리한 점입니다. 집뿐만 아니라 출장지 등에서도 효과가 높은 훈련을 계속할 수 있습니다.

●가슴 트레이닝 -대근 군을 단련하여 기초대사 업
가슴 근육은 큰 근육으로 분류되어 단련하면 기초대사를 높이기 쉬습니다. 기초대사가 높아짐으로써 다이어트로 중요한 칼로리 소비로 이어지는 것입니다. 튜브의 이용하여 건강한 몸만들기를 목표로 합시다.


●등 트레이닝 -어깨 결림 해소에도 도움
등의 트레이닝은 등살을 뺄 뿐만 아니라, 어깨 결림 해소에도 효과적입니다. 올바른 자세를 유지하면서 근력을 강화함으로써 일상의 피로와 통증을 줄일 수 있습니다. 튜브로 피로가 높다고 느끼는 경우 튜브를 긴 수건으로 바꿔 해 보십시오.

●엉덩이 트레이닝 -예쁜 엉덩이를 목표로 한다면 필수
예쁜 엉덩이를 목표로 한다면 엉덩이 훈련은 빼놓을 수 없습니다. 탄탄한 엉덩이 라인을 손에 넣기 위해서는 올바른 자세로 근육에 계속 자극을 가하는 것이 중요합니다. 실내에서 간단하게 할 수 있는 트레이닝을 일상에 도입하여 이상적인 바디를 만들어 나갑시다.

정리
이상으로 실내에서 운동하는 장점 때문에 다이어트에도 효과적인 운동 메뉴를 소개해 드렸습니다. 실내에서 운동하는 것은 비 등의 날씨에 좌우되지 않을 뿐만 아니라, 틈새 시간을 활용할 수 있는 것도 장점 중 하나입니다.

※ 치료 중이신 분이나 운동 제한이 있으신 분은 의사의 지시에 따라 실시해 주십시오.

일본 장수 동네의 쾌변에도 좋은 식생활

최근 의학 연구에서 변비는 많은 질병의 시작임이 밝혀졌습니다. 그것은 바로 쾌변은 건강 장수로도 이어진다는 연구 결과입니다.

"100세 이상의 백세인들의 비율이 전국 평균의 약 3배라고 알려진 쿄토부 북부의 마을은 바로 교탄고시입니다. 남성 장수인 중 세계에서 제일 오래 장수했다는 기무라 지로에몬씨(2013년 사망. 당시 연령 116세)가 지냈던 도시로서 세계적으로 주목받고 있습니다. 그 마을의 식생활은 쾌변에도 매우 좋습니다.

교탄고시의 고령자는 80%의 사람이 주 3회 이상 고구마류를 먹고 있으며, 66%의 사람이 해조류를 먹고 있다고 합니다.

통곡물을 주식으로 하는 사람이 많아 유채, 콩류를 일상적으로 반찬으로 먹고 있습니다. 이런 식생활은 장내 플로라에 부티르산을 만드는 뷰티르산균을 늘립니다.

뷰티르산은 비만을 예방하거나 면역기능을 강화하는 효과가 있는 단쇄지방산의 하나로 알려진 뷰티르산이 많으면 "시원한 쾌변"이 실현됩니다.

교탄고시와 같은 식습관은 뷰티르산균 등의 유용균(장내의 유익균)의 먹이가 되는 식이 섬유가 많다고 합니다.

참고로, 일본 소화관 학회가 중심이 되어 간행되었던 진찰 가이드라인에서는 변비증은 경변 등의 대변 형상, 일주일에 3회 미만의 배변 빈도, 기미, 잔변감 등의 배변 주변 증상 등으로 진단하게 되었습니다. 매일 화장실을 가지 않더라도 잔변감이 없고 시원하게 일을 볼 수 있다면 일주일에 3일만 변을 봐도 괜찮다고 합니다.

장내에서 발효하는 발효성 식이섬유
식이섬유는 수용성과 불용성 두 가지로 분류되어 있습니다. 수용성은 이름처럼 물에 잘 녹는 식이섬유. 녹으면 점도가 증가하기 때문에 변이 부드러워지고, 부드럽게 나오기 쉬워집니다"

반대로 물에 잘 녹지 않는 것이 불용성 식이섬유. 불용성 식이섬유는 장내에서 수분을 흡착해 몇 배로 부풀기 때문에 변의 부스러기가 증가하고 장의 전동운동이 촉진됩니다. 참고로 불용성과 수용성은 2:1 비율로 취하는 것이 이상적이라고 합니다.

그러나 최근 이들과는 다른 관점에서 분류된 식이섬유가 주목받고 있습니다. 그것은 바로 "발효성 식이섬유".

발효성 식이섬유는 장내에서 발효되는 식이섬유를 말합니다. 세균에 의한 분해 작용으로 인간에게 도움이 되는 것을 발효라고 하는데, 발효성 식이섬유는 분해되어 비피두스균 등 유익균의 먹이가 됨으로써 이러한 균을 늘어나게 됩니다. 요점은 장내 환경을 조성하는 데 큰 도움이 된다는 것입니다.

더 대단한 것은 장내 세균에 의해 발효되는 과정에서 건강에 유용한 성분이 만들어진다는 것.

"단쇄지방산이라는 것으로 장뿐만 아니라 몸 안에서 활발하게 활동하면서 건강에 좋은 영향을 미치고 있다는 사실을 최근에 알게 되었습니다"

어떤 효과를 기대할 수 있을까?

"단쇄 지방산이 풍부하게 있으면 장내가 약산성으로 유지되기 때문에, 유해한 균이 증가하기 어려워집니다. 유익균의 발육을 촉진하고, 전동 운동을 촉진하므로 변비나 설사 등의 부진이 개선됩니다. 게다가 과민 대장 증후군이나 궤양성 대장염이라고 하는 치료가 어려운 장 질병의 개선에도 크게 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다"

장점막에 틈이 생겨 독소나 세균, 소화되지 않은 음식물이 혈중에 누출되는 "장 누수"도 근년, 알레르기 질환이나 권태감 등을 초래하는 한 요인으로서 알려지게 되었습니다. 이 개선에도 단쇄 지방산은 유효합니다. 왜냐하면 장점막을 구성하는 세포의 에너지원이 되어 그 결합을 강화해 주기 때문입니다.

단쇄지방산은 혈류를 타고 온몸으로 운반되기 때문에 몸 전체에도 좋은 영향을 미칩니다. 예를 들면 혈당을 일정하게 유지하는 호르몬인 인슐린 분비를 조절한다든지 혈관의 유연성을 높여 동맥경화나 고혈압을 예방 개선한다든지 염증을 억제하는 물질을 만든다든지.

면역력을 조정하는 "제어성 T세포"도 단쇄 지방산에 의해 활성화됩니다. 면역반응이 과잉돼 생기는 아토피 피부염이나 천식 개선에도 크게 도움이 됩니다.

이렇게 보니 더욱더 신경이 쓰이는 것은 발효성 식이섬유가 포함된 식품.

장내 세균의 먹이가 되기 쉽고 발효성이 높은 것은 수용성 식이섬유로 펙틴, 알긴산 등 주로 7가지 종류가 있습니다. 

짧은 사슬 지방산 생산을 촉진하는 것이 주목적인 식이섬유

세계보건기구(WHO)는 성인 1인당 식이섬유량으로 25g을 권장하고 있습니다.

보통 사람들도 웬만하면 하루 24g 이상을 섭취하려고 생각하고 있습니다만, 현재의 평균 섭취량으로 보면, 이상보다 10g 이상 부족합니다. 그런데 이것을 식품으로 보충하려고 하면 고구마로 치면 2개 미만, 바나나로 치 9개, 양배추로 치면 2분의 1개 정도를 먹어야 하는데 매일 이 양을 꾸준히 섭취하기는 어렵지 않을까 생각합니다.

그래서 추천되고 있는 것이 식물 유래의 수용성 식이 섬유인 "구아검 식이섬유"입니다. 구아검이란 강낭콩과 모양이 비슷한 콩류의 식물로 인도와 파키스탄 등 건조한 지역에서 생산되고 있습니다.

구아검에서 나는 식이섬유의 발효성은 수용성 식이섬유 중에서도 탑 클래스. 짧은 사슬 지방산의 생산을 촉진하기 쉬운 것이 큰 특징입니다.

또 발효가 급격하게 일어나면 장내에 가스가 차올라 배가 아프거나 설사를 할 수 있는데, 구아검 식이섬유는 발효가 천천히 진행되는 것도 큰 장점입니다. 그래서 장이 과민한 사람에게도 추천합니다.

일본 소화관학회에서 2023년에 나온 〈진료 가이드라인〉에서도 만성 변비증이 있는 사람의 배변 횟수를 유의하게 증가시키는 식이섬유로서 구아검 식이섬유가 소개되고 있습니다.

그 외에도 장관의 배리어 기능을 높이는 등, 수많은 작용이 연구에 의해서 확인되고 있습니다. 독감의 발병이나 근 위축을 억제하는 작용도 확인되고 있기 때문에 면역력 저하나 근육량 감소가 걱정되는 노인 분들도 꼭 해 주셨으면 합니다"

구아검 식이섬유는 주로 홈쇼핑 사이트에서 구입이 가능합니다. 분말 형태로 음료나 요리에 섞어 취하는 것이나 정제 타입 등이 있습니다. 또한 세븐일레븐에서도 구아검 식이섬유가 들어간 차나 과자가 판매되고 있기 때문에, 그것을 이용해 보시는 것이 좋겠습니다.

이번 겨울 역대급 독감이 유행하고 있다고 전해지고 있습니다. 질병관리청에 따르면 독감 의심 환자 수가 지난주 기준 1000명당 86명으로, 직전 주보다 99.8명보다 감소했지만 여전히 지난 2016년 이후 가장 많은 환자 수를 기록했다고 합니다.

현재 병원도 포화상태라 입원하기도 쉽지 않아 보입니다. 심지어 장례식장까지 북새통으로 장례도 4일장으로 지내는 등 독감 유행을 실감케 합니다.

이런 가운데, 병원도 그렇지만 약국도 북새통이라고 합니다. 각종 감기약은 물론 해열제까지 찾는 사람들이 늘고 있는데 과연 종합감기약과 해열제를 한 번에 복용해도 되는 걸까요?

겨울이 되면 감기를 비롯한 세균이나 바이러스에 의한 감염병이 유행합니다. 이런 가운데 일이나 육아에 쫓겨 병원에 갈 수 없는 사람들에게 든든한 아군이 되는 것이 증상을 완화하는 시판 종합감기약입니다.

그러나 빨리 낫고 싶다는 생각에 안이하게 다른 약이나 한약, 보충제와 병용하는 것은 매우 위험합니다.

증상을 완화하는 성분이 들어간 약을 많이 먹을수록 효과가 빨리 나오지 않을까? 그렇게 생각하는 사람이 적지 않을 것입니다. 예를 들어 발열, 기침, 콧물 증상이 있는 감기에 걸렸을 때 종합감기약을 먹고 해열제나 콧물을 줄이는 약 등을 함께 복용하는 사람들이 많다고 합니다.

그러나, 종합감기약에 더해, 그러한 특정 증상에 효과가 있는 단일 성분의 약을 먹어 버리면 부작용 발생 위험을 높인다고 합니다.

전제적으로 종합감기약에는 다양한 증상에 효과가 있는 성분이 들어 있습니다. 예를 들어 성분표 안에 아세트아미노펜이라고 기재되어 있는 경우는 해열 작용을 할 수 있다는 것. 따라서 아세트아미노펜이 포함된 해열제를 동시에 먹어 버리면 위장장애, 메스꺼움, 간 기능 이상 등 부작용의 위험을 높이게 됩니다.

아세트아미노펜의 해열제로는 의료용 의약품으로는 '카로나르'가 유명하지만 시판 약에도 여러 개가 있으니 구입 시 확인하기를 바랍니다.

또 종합감기약에는 콧물이나 코 막힘을 억제하는 클로로페닐아민 말레산염이라고 불리는 성분이 포함될 수 있습니다. 여기에 알레르기 반응을 억제하는 약인 항히스타민제를 병용하면, 졸리는 부작용을 강하게 유발하게 됩니다. 평소 생활에서 자동차를 사용하는 경우가 많은 분들은 특히 주의가 필요합니다.

'위 성분 말고는 괜찮을까?'라고 생각할지  종합감기약을 먹는다면 자기만의 판단으로 다른 약을 먹는 것은 하지 말아야 합니다.

시중의 종합감기약은 상품에 따라 성분이 다릅니다. 같은 브랜드라도 "신"이나 "EX" 등이 붙으면 또 성분도 바뀝니다. 그래서 다른 약과 병용하면 어떤 부작용이 일어나는지 일률적으로 판단할 수 없습니다.

동식물이나 광물을 원료로 하는 생약을 이용하는 한약과의 병용은 어떨까? 잘 알려진 것은 갈근탕이 있습니다. 감기에 걸리기 위해 시작할 때 마시면 효과를 기대할 수 있다고 생각되고 있지만 병용할 때는 주의가 필요합니다.

한약 중에도 종합감기약과 병용할 수 있는 것과 할 수 없는 것이 있습니다. 다만 한약의 경우는 성분명으로 기재되어 있는 경우는 적고 그 대부분이 한약을 구성하는 원료 '생약'으로 기재되어 있습니다. 따라서 병용할 때는 각각의 생약에 어떤 효과가 있는지 살펴보고 성분 중복이 없는지 확인해야 합니다.

음료나 보충제를 먹을 경우에도 주의가 필요합니다. 대표적인 것은 카페인이 많이 포함된 녹차나 커피입니다. 종합 감기약과 해열 제에는 카페인이 포함된 것이 있어서 함께 먹어버리면 과잉 섭취로 흥분 작용이 강하게 일어나 버립니다. 사람에 따라서는 불면과 심박수 증가 등 건강 상태를 해치는 요인이 될지도 모릅니다.

주스나 우유, 스포츠음료도 마찬가지로 포함된 성분의 약 효과를 더욱 강화하거나 반대로 약화할 가능성이 있어 약을 먹을 때는 물이 적극 추천합니다.

또 종합 감기약 중에는 비타민 B2가 배합된 것도 있기 때문에 멀티 비타민 등의 영양제를 먹고 있는 경우, 과다 섭취가 될 가능성이 있으므로 감기약을 복용하고 있는 동안의 병용은 피하는 게 바람직합니다.

종합 감기약과 단일 성분의 약이나 한약, 건강 기능 식품의 병용에 위험이 따른 것은 알았다면, 그럼 감기 증상이 나아지고, 종합 감기약에서 단일 성분의 약으로 바꾸고 싶을 때는 어떤 타이밍이 가장 최선일까?

마지막으로 먹은 약 효과가 수그러들 때입니다. 약에는 꼭 대사와 배설에 의해 효과가 절반으로 줄 때까지 시간이 설정되어 있습니다. 시판 약에는 알기 쉽게 "최소 O 시간 이상 동안 복용하세요"라고 기재되어 있으므로 이를 기준으로 하시면 됩니다. 효과가 없는 것 같다고 먹으면 안 됩니다.

그럼, 시판 약을 먹을 때, 어떤 약과 병용하면 안 되는지, 제대로 체크하고 싶은 경우는 어떻게 할까?

시판 약에 동봉된 성분 표시가 기재되어 있는 설명서에는 병용해서는 안 된다는 약이나 사용상 주의 사항도 반드시 기재되어 있으므로, 사용 전에 반드시 그것들을 훑어보세요. 만약 보고도 병용이 가능한지 모르겠는 경우 근처의 약국에 직접 문의하는 것도 하나의 방법입니다. 약 때문에 곤란한 일이 있다면 약사가 상담하시기를 바랍니다.

약은 용법, 용량을 꼭 지키고 올바른 복용함으로써 효과를 발휘할 것입니다. 약은 무조건 많이 먹는다고 해서 좋은 것이 아닙니다. 본인의 증상과 상태에 따라 적재적소에 복용을 해야하며 본인 판단만으로 복용하다 건강을 해치지 않기 위해서는 복용하는 약과 병용해서는 안 되는 약을 잘 파악하시기를 바랍니다.

학교나 사회의 일반 발달 장애가 있는 아이들은 각각의 개성이나 강점을 가지고 있습니다. 그러나 학교나 사회의 일반적인 틀 안에서는 그 개성이 충분히 살아나지 않을 수 있습니다. 따라서 진로 선택은 발달 특성이 있는 아이들이 자신답게 살고 그 재능을 최대한 발휘할 수 있는 기회가 됩니다.

발달 장애가 있는 자녀의 진로 선택에서 중요한 것은 각 특성의 종류와 특징을 아는 것입니다.

최근 '발달 장애'라는 단어를 들을 기회가 늘었다고 느끼는 분들이 많지 않나요?

실제로 2006년 전국적으로 7000명 정도였던 발달장애 아동의 수는 2023년에는 10배 이상으로 늘었습니다.

그러나 이는 발달장애의 발병이나 질환의 수가 증가했다는 것이 아니라 발달 장애가 널리 인지되면서 진료를 받으러 오는 환자 수가 증가한 것이 원인이라고 생각되고 있습니다.

옛날 같으면, 클래스나 직장에 있는 '좀 특이한 사람'들이, 그러한 시대의 흐름을 알고 진찰을 받으러 방문하고 있는 현상이 있는 것 같습니다. '애초에 발달 장애란 무엇인가?' '발달 장애의 특성이 있는 아이들의 진로 선택' 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

'발달장애'라고 불리는 것은 'ADHD(주의력결핍증)', 'ASD(자폐스펙트럼증)', 'LD(학습장애)'의 3가지로 크게 분류됩니다. 간단하게 각각의 특성을 살펴봅시다.

그중에서, 사회적으로 가장 일반적인 용어가 되는 것이 ADHD입니다. 이 ADHD는 "부주의", "다동·충동성"의 장애라고 해서, 연령, 혹은 발달에 비해 주의력이 부족, 충동적이고 침착성이 없다고 하는 것이 주된 증상이 됩니다.

미국정신의학회의 진단 기준 DSM-5에 따르면 그 유병률은 어린이에서 5%, 성인에서 2.5% 정도라고 합니다.

일상생활에서는 부주의 때문에 일이나 집안일에 실수를 계속해서 발생시키거나, 시간을 관리하지 못하고 지각을 해 버리거나, 과제의 기한을 지키지 못하거나 하는 행동 등을 자주 볼 수 있습니다.

그리고, ADHD의 특징으로서는 "실행 기능의 저하"도 들 수 있습니다. '실행 기능'이란 정보를 바탕으로 스스로 의사결정을 하고 플래닝하여 실제로 행동을 진행해 나가는 능력입니다.

예를 들어, 새로운 가구를 구입해 조립할 때 등, 설명서를 읽지 않고 임시방편적으로 작업을 시작해 버려서, 결국 나중에 실수를 알게 되어 처음부터 다시 시작한다는 일도 있습니다. 이러한 "실행 기능의 저하"는 행동이나 판단에 있어 실수를 일으키기 쉽고, 몸이 고생하고 있는 사람도 많습니다.

단지, ADHD의 사람은 대인 관계·커뮤니케이션의 면에서는 문제없는 오히려 일적인 면에서는 잘하는 사람도 많아서 친구를 사귈 때 등의 인간관계에 있어서는 생각만큼 어려운 일은 아닙니다.

그 밖에도 단점뿐만 아니라, 차근차근 아이디어를 낸다던가, 틀에 박히지 않는 크리에이티브한 발상을 잘하는 경우도 많습니다. 그러나, 유년 시절에는 사소한 일로 혼란스러워지기 쉽거나, 정서 불안정이 되거나, 분노를 폭발시켜 버리기 쉽다고도 합니다.

이어서 'ASD'인데, '의사소통, 대인관계의 지속적 결함' '한정적인 반복된 행동, 흥미, 활동'이 주요 증상입니다. 대인 관계의 장애에 가세해 특정의 사물이나 방식·순서에 강하게 집착하는 증상을 나타냅니다.

이쪽은 커뮤니케이션 면에서 문제를 안고 있는 경우가 많아서 집단의 테두리에 들어가기 싫어하거나, 적극적인 성격의 경우에도, 독특한 거리감이나 공기를 읽지 않는 발언 등의 이유로 학교나 직장에서 동떨어져 버리거나 하는 일도 드물지 않습니다.

이러한 "언어 커뮤니케이션"을 넘어서 "비언어 커뮤니케이션"에도 서투르다고 하는 특징이 있습니다. 표정이나 아이컨택, 목소리의 억양이 부자연스럽거나, 상대가 싫은 얼굴을 해도 눈치채지 못하고 아무렇지도 않게 계속 이야기하는 경우도 많습니다.

다만, 단순히 이러한 커뮤니케이션의 장애만으로는 진단 할 수 없고 "한정적인 반복적 행동, 흥미, 활동"을 볼 수 있어야 합니다. 흔히 볼 수 있는 것이 철도 차량의 종류와 시간표, 지리, 야구 데이터, 수험 정보 등에 매료되는 경우입니다. 이러한 특정 사물에 대한 집착이나, 마이룰에 대한 집착을 볼 수 없는 경우는, 단순히 커뮤니케이션이 서투른 것일 수도 있습니다.

그 밖에 소리나 빛 등의 감각 자극에 극도로 민감하거나 둔감하다는 특징도 있습니다.

이 ASD도 단점뿐만 아니라 경이적인 집중력과 분석력에 의해 어떤 특정 분야에서 공적을 올리거나 큰 발견으로 이어지기도 합니다.실제로 세계적인 기업가인 일론 머스크는 ASD임을 밝혔습니다.

마지막으로 "LD"입니다. 정의로는 "전반적인 지적 발달에 뒤떨어지지는 않지만, 듣고, 말하고, 읽고, 쓰고, 계산하고, 추론하는 등의 특정한 능력의 습득과 사용에 현저한 곤란을 나타내는 여러 가지 장애"라고 되어 있습니다.

기준으로서는, 학교에서의 학습 도달되어 1~2년 상당이 지연되는 것이 일반적으로, 서투른 영역이 하나인 경우도 있고, 여러 개에 걸쳐 있는 경우도 있습니다. LD는 크게 '독자 장애(디스렉시아)', '서자 장애(디스그래피아)', '산수장애(디스커버리큐리아)'로 분류되며, 그 중의 가장 많이 볼 수 있는 장애는 읽기 장애인 '독자장애'입니다. 이 장애가 있으면 다른 지적 능력은 문제가 없는데, 문자를 읽는 것만이 현저하게 어려운 상태가 됩니다.

단지, 이러한 특성이 있는 사람은, 대신에 공간 인지 능력이나 작업 능력이 뛰어난 경우도 많아, 일명 "장인"이라고 불리는 장인이나 아티스트·예술가도 적지 않습니다. 할리우드 스타 톰 크루즈도 초등학생 시절 음독을 잘하지 못해 '독자 장애'라는 진단을 받았는데, 풍부한 표현력을 지녀 그야말로 세계적인 배우입니다. 

게다가 진단 기준에는 이르지 않지만, 강하게 특성이 나오고 있는 '그레이 존'이라고 불리는 사람들도 증가하고 있습니다.

발달 장애라는 것은 진단의 기준이 명확한 것은 아닌 것 같고, 어디까지나 정도 문제의 농담이 있는 증상입니다.

【정리】
◎ ADHD인 사람은 커뮤니케이션 측면에서는 문제가 없는 경우도 많지만, 사소한 일로 혼란스러워하기 쉽고, 정서적 불안감이 생기기 쉽다.

◎ASD인 사람은 커뮤니케이션 측면에서 문제가 자주 발생하고, 집단의 테두리를 힘겨워해 고립되기 쉽지만, 경이로운 집중력과 분석력을 가지고 있다.

◎LD는 '독자 장애', '서자 장애', '산수 장애'로 분류되지만 공간 인지 능력이나 작업 능력이 뛰어난 경우도 많다.

환절기에 어김없이 쓸쓸해진 사람들이 있다고 합니다. 이것은 우울증일까? 갱년기일까?

해가 떠 있는 시간과 정신 건강의 사이에는 깊은 관계가 있다고 합니다. 특히 겨울의 문턱에 컨디션이 망가지는 사람도 많은데요. 이것 때문일까요?

원래 우울까지는 아니더라도 환절기만 되면 컨디션이 안 좋아지는 사람이 많습니다. 겨울의 초입 시기 외에도 장마철에도 기분이 우울해지는 사람이 늘어납니다. 또 이런 기후가 변하는 시기 외에 비가 오기 전 기압 변화 등 뭔가가 변화하는 타이밍에는 다른 갱년기 증상도 나타나기 쉬워지는 인상입니다.

장마철에도 컨디션을 망가뜨리는 것과 관계가 있는 것일까?

기온 변화의 영향일 것입니다. 장마철은 갑자기 더워지기 때문에 자신의 상태 변화를 알아차리기 쉬운 경우도 있을지도 모릅니다. 핫 플래시는 허용할 수 있는 기온의 폭이 매우 좁아져서 출현한다고도 생각하고 있습니다. 한창 여름이 되면 모두가 더워하니 더 이상 신경이 쓰이지 않지만 봄부터 여름까지는 혼자 덥다고 느껴져서 고민하는 사람이 많습니다.

한편으로 이 시기를 지나 겨울이 본격화되면 관절의 뻣뻣함을 호소하는 사람이 늘어난다고 합니다.

갱년기 세대는 에스트로젠 수치가 떨어지면서 관절이 쉽게 굳습니다. 굳기 자체는 1년 내내 일어나고 있지만, 초진으로 인한 호소가 증가하는 것은 겨울입니다. 날씨가 추워져서 몸이 움직이기 힘들어지는 것도 있을 것입니다. 손가락, 무릎, 팔꿈치 통증이 많아 모두 뚜렷한 원인은 알 수 없지만 겨울의 문턱은 이런 작은 불편함에 대한 인식이 부쩍 늘어난다는 인상이 있습니다.

기분의 다운은 겨울과 장마 외에 환경이 바뀌기 쉬운 4월에도 일어나기 쉽다고 한다. 변화의 타이밍에 여러 가지 흔들림이 생긴다는 것일까?

갱년기 세대는 에어컨 설정 온도 하나만 봐도 옛날 같으면 쾌적했던 범위가 덥고 춥다고 느끼게 됩니다. 하물며 초봄이나 11월은 매일 온도가 다르니까 그게 차이가 느껴지게 돼서 몸이 안 좋아지는 것 같습니다.

굳이 입에 담지 않을 뿐, 갱년기 무렵에는 여러 가지 불편이 모두에게 나타나고 있습니다.

하지만, 고통받고 있다는 것을 모르기 때문에 '나만 이상한 걸까?' '심각한 병인가?'하고 걱정해 버리는 사람이 늘어난다고 보고 있습니다.

"갱년기 때는 그런 시기구나", "호르몬 균형이 깨지면 그런 일이 일어나기 쉬워지는구나"라고 긍정적으로 받아들였으면 좋겠습니다. 하지만 말로는 쉽지만 실제로는 어렵기도 합니다.

정신적인 면에서는 과감히 자신의 상태를 가까운 사람에게 이야기하는 것도 하나 좋은 방법일 것입니다. 좀처럼 그런 것은 이야기하기 어렵고, 또래 사람에게 이야기해 보면 '그런 거 나는 없어'라고 말해 버리면 우울해질 수도 있습니다. 자신이 병에 걸린 것은 아닐지 하는 걱정에 사로잡혀 있다면 그 불안을 떨쳐내기 위해선 의사와 상담해 보는 것도 하나의 타개책입니다. 또한 HRT나 한방에서 한 단계 더 나아간 치료를 시작하는 것도 하나의 방법일 수 있습니다.

모두에게 그런 시기가 있다거나 많은 사람이 그러고 있다는 것을 알아주시는 것이 중요하지 않을까 생각합니다. 갱년기 증상을 고쳐야 하는 것도 아닙니다. 아무리 치료해도 환절기에 컨디션이 안 망가지는 것은 아니기 때문에, 자기 자신이 이런 시기를 받아들이기만 하면 된다고 생각합니다. 하지만 눈앞에 증상이 있으면 좀처럼 그럴 수가 없습니다.

애초에 갱년기 증상도 누구나 괴로워하는 것도 아닙니다. 갱년기 세대의 약 50%는 어떠한 증상을 느끼고 있습니다. 반대로 말하면 약 50%는 그다지 느끼지 못하고 있습니다.

갱년기 시기에 '우울해지기 쉬운 타입'이 있다는 것이 사실일까?

성실하고 똑 부러지는 성격의 사람이 갱년기에 우울해지기 쉽다고들 하는데, 진찰을 계속하다 보면 어떠한 사람도 우울해질 가능성이 있다고 느낍니다. 오히려 원래 우울함과 무관했던 사람이 막상 그러한 증상을 겪을 경우의 당혹감이 클 수 있습니다. 왜냐하면 옛날부터 우울했던 사람은 갱년기에 우울함에 크게 고민하지 않고 어떻게 대처해야 할 줄도 알고 있습니다. 반대로 활발하고 마음의 기복이 없었던 사람은 자기부정을 하면서 아니면 우울해지는 것이 큰 것 같습니다.

예를 들어 일을 척척 해 온 사람이 갱년기로 컨디션이 나빠지면, 기분이 좋지 않고 우울해지는 것으로 머리에 안개가 끼는 브레인 포그의 상태에 빠져, 결국 지금까지 할 수 있었던 것을 할 수 없게 되는 자신에게 우울해지는 것이라고 합니다. HRT 등의 치료도 시작한 다음 날부터 원래의 자신으로 돌아가는 것도 아니기 때문에 치료에 기대한 만큼 더 답답해하는 사람이 많다고 합니다.

갱년기 장애로 병원 진료를 받는 환자는 풀타임으로 일하는 여성이 많다고 합니다. 또 일하시는 여성분들이 궁금해하시는 갱년기 증상도 건망증이나 예전처럼 기억이 안 나는 것, 이름이 바로 나오지 않는 등 좀 더 직장에서 있을 수 있는 내용이 많은 것 같습니다.

사실 이 '건망증'과 '일 능률의 저하'야말로 많은 사람을 괴롭힌다고 합니다. 노화로 인해 체력이 떨어지는 것은 받아들여도 뇌의 기능이 저하되는 것은 역시 받아들이기 어려운 것입니다.

하지만 일 능률의 저하도 누구에게나 일어나는 일입니다. 기억하는 것을 포기하고 스마트폰에 메모하거나 한 단계 더 자세하게 기록을 남기거나 하는 등 외부 기억 장치에 맡기는 것도 방법일 수 있습니다.

지금까지 이야기에서는 일하는 여성이 갱년기의 변화를 느꼈을 때, 어떻게 자신을 파악하면 좋을지, 자신의 마음가짐에 관해 이야기했습니다.

'치매 예방'이라는 말을 듣고 가장 먼저 떠올리는 것은 무엇일까요? 건강식품, 서플리먼트, 뇌 트레이닝...그런 말이 바로 떠오르는 분들도 적지 않을 거예요.

그러나 이러한 말이 바로 생각난 사람은 조금 다시 생각하는 것이 좋을지도 모릅니다. 그건 왜 그럴까요? 여기서는 먼저 건강식품에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

건강식품 중에도 뇌를 보호하고 치매 예방에 효과적이라고 알려진 식품이 많이 있다는 것을 알게 됩니다. 예를 들어 어떤 사이트에서는 아몬드가 치매 예방에 효과를 기대할 수 있는 음식으로 소개되고 있습니다. 그 이유로 비타민E를 풍부하게 함유하고 있다는 점, 그리고 비타민E가 치매 예방에 효과적인 비타민이라는 점이 꼽히고 있습니다. 게다가 아몬드를 포함한 견과류는 'WHO가 치매 예방으로 권장하는 지중해 요리에도 자주 사용된다'는 점도 그것을 보강하는 설명으로 꼽혔습니다.

여기까지보면 과학적인 근거도 있을 것 같고, WHO까지 권장하고 있다면 틀림없을 것이라고 생각하실 수도 있습니다. 확실히, 이러한 기술은 모두 옳거나 모두 틀렸다고 할 수는 없습니다. 그렇다 하더라도 '아몬드는 치매 예방에 효과적이야'라고 단정해 말해도 될까요?

하나씩 꼬집어 봅시다!

우선 원래의 전제로서 아몬드의 치매 예방 효과를 높은 정확성으로 평가하기 위해서는 이상적으로 그 외 치매의 위험성을 갖춘 다음에 아몬드를 먹은 사람과 안 먹은 사람을 비교해서 전자에서 후자보다 치매에 걸리는 사람이 적은지를 보는 연구를 해야 합니다.

그러나 연구를 위해서라고는 하지만 매일 사람에게 아몬드를 강제로 먹이는 것이 허용되는가 하는 윤리적인 문제나 애당초 아몬드를 먹고 있는지 아닌지를 본인이 알고 있기 때문에, 또 치매에 효과가 있을지도 모른다는 식품을 먹고 있는 것에서 얻을 수 있는 심리적인 영향이라는 과제도 있습니다.

또 치매가 없는 사람이 치매가 발병하기까지는 통상적으로 오랜 시간이 걸리기 때문에 이러한 연구는 몇 년간 계속하지 않으면 결과를 확인할 수 없다는 시간적인 장벽도 생각할 수 있습니다.

이처럼 실제 직면한 문제, 식품의 치매 예방 효과를 평가하는 과정에는 여러 가지 장벽이 있고, 그 자체로 상당히 어려운 것입니다.

그렇기 때문에 식품에 포함된 '성분'을 판매하는 것이 효과적이라고 와 닿을 것입니다. 이번 아몬드 같은 경우에는 비타민E였습니다. 그러나 잘 생각하면 비타민E가 만일 유효하다고 해서 부족한 사람에게 효과적인지, 부족하지 않아도 효과적인지, 그렇다면 어느 정도의 양을 섭취하면 효과적인지 등의 의문이 생깁니다. 비타민E가 정말 효과가 있어도 어느 정도의 양을 어느 정도의 빈도로 먹어야 안전하고 효과적인지 알아야 실용성이 있습니다. 약에 정해진 용량 용법이 있듯이 말이죠.

또한 실제로는 비타민E가 치매 예방에 효과적이라는 근거도 확립되어 있지 않습니다. 알츠하이머병이 있는 환자의 인지기능 저하를 늦출 가능성을 시사한 연구가 있고, 그것과 이야기를 바꾸어 인용되고 있다고 생각합니다. 반대로 비타민E의 과잉섭취가 사망률 증가와 관련된 위험성을 시사한 연구도 있습니다.

그러면 왜 WHO가 권장을 하느냐라고 생각하실 수도 있겠지만 WHO가 권장하는 것은 어디까지나 지중해 음식이지 거기에 포함된 단일 식품 섭취를 권장하는 것은 아닙니다.

이처럼 "치매에 효과적"이라고 하는 광고는 멘트를 살짝씩 바꾸는 등, 마치 정말로 효과적인 것을 알고 있는 것처럼 당신을 현혹해 옵니다. 특정 식품을 단정에 가까운 형태로 '치매에 효과적', '치매 예방에 효과적'이라고 적혀 있다면 '사실일까?'라는 곳에서 멈춰 서야 합니다.

'아몬드를 섭취하는 건 별로 해롭지도 않고 좋은 것 아닌가?'고 하시는 분들도 계실 수 있습니다.

확실히 아몬드를 간식 등으로 섭취하는 것 자체에는 전혀 문제가 없고 어쩌면 치매 예방에 좋을 수도 있다고 믿는 것도 나쁘진 않다고 생각합니다.

하지만 주의해야 할 점도 있습니다. 예를 들어 치매 예방에 효과적이라고 자주 언급되는 것 중에 폴리페놀이 많이 함유된 레드 와인이 있습니다. 이것도 적당히 마시는 수준이라면 문제가 되지 않지만, 치매에 효과가 있다고 매일 2잔, 3잔씩 마시게 되면 알코올 중독 위험성이 더 커집니다.

또한 아몬드처럼 일시적인 과식도 큰 문제가 되지 않는 식품이라도 한 가지 식품에 경도되어 그만큼 많이 섭취함으로써 그 대가로 다른 식품의 섭취량이 줄어들게 되고 영양의 불균형을 도래하게 될 것입니다. 그러면 원래 필요했던 영양소나 비타민의 섭취량이 떨어지고 경우에 따라서는 그 영양소들의 부족함이 원인이  또 다른 건강 위험을 맞이하게 될 것입니다.

실제로 이런 사람을 만난 적이 있습니다. 고령의 어머니의 치매가 걱정되어 어머니를 위해 밥을 짓는 딸이 진지하게 치매 공부를 하다가 갑자기 식사를 녹황색 채소 위주로 올리브 오일을 이용한 요리로 바꾸면서 어머니가 좋아하던 육류를 전혀 내놓지 않게 되었다고 합니다.

그 이후 어머니의 식사가 가늘어지고 체중이 떨어지기 시작했기 때문에 상담하러 오셨습니다. 치매에 걸리지 않았으면 하니까 채소 위주로 먹었으면 좋겠는데, 별로 안 먹어준다는 상담 내용이었습니다. 딸이 조사한 것은 모두 의사나 영양사가 감수한 기사나 책으로, 그것을 믿고 돌진하기에는 충분한 내용이었습니다.

그러나 냉정하게 외부에서 내려다보면 사물의 이상함을 깨달을 것입니다. 치매 예방을 너무 강조한 나머지 먹는 것의 행복을 잃고 체중이 빠지고 건강을 해치게 되어 있었으니까요. 이래서는 본말이 전도되었습니다.

물론 딸의 어머니를 생각하는 마음은 충분히 이해할 수 있는 것입니다. 또, 실제 쇠고기나 돼지고기 등의 붉은 고기나 소시지나 햄이라고 하는 가공육은, 치매 위험을 늘릴 가능성을 시사하는 연구(참고 문헌 3)도 있는 식품입니다. 이 때문에 과학적으로는 어차피 잘못된 이해나 행동을 하고 있었던 것은 아닐지도 모릅니다.

이처럼, 어떠한 식품이라도, 무언가에 집중해 섭취하는 것에는 그것을 과잉으로 섭취하는 것에 의한 리스크, 계속 섭취하는 것으로 그 외의 필요한 영양소가 모자라는 리스크, 먹는 행복이나 풍요로움이 상실되는 리스크가 있습니다.

또, 그러한 건강식품은 "치매에 효과가 있다"라고 하는 광고를 방패 삼아, 식품이 가지는 본래의 가치에 걸맞지 않게 고액의 가격을 매기고 있는 경우도 있어, 높은 비용을 지불하게 될 리스크도 있습니다. 이러한 리스크와 반드시 과학적으로 명확하지 않은 효과의 밸런스를 생각하면, 자연스럽게 어떻게 해야 할지 답은 보일 것입니다.

맥주에 독특한 맛과 향을 내주는 홉을 아시나요?

최근 세포나 동물을 대상으로 한 연구에서는 홉의 성분이 인간의 건강에 큰 효과를 가져올 가능성이 시사되고 있습니다.

매년 옥토버페스트 등 가을 축제가 무르익는 시기에는 맥주가 주목받고 있습니다. 최근 이 맥주에 대해 과학자들도 주목하고 있습니다. 왜냐하면 맥주의 원료 중 하나인 '홉'에는 건강을 촉진하는 여러 가지 성질이 있다는 것을 알게 되었기 때문입니다.

미국 데이비스 캘리포니아대 맥주 양조과학 글렌 폭스 교수는 맥주의 건강효과로는 홉이야말로 주역이라고 말합니다. 실험실 내에서의 수많은 연구와 소규모 피실험자를 대상으로 한 소규모 연구를 통해 홉에 포함된 물질에는 항균, 항종양, 항염증, 혈당치 조정 같은 폭넓은 특징이 있는 것으로 밝혀졌으며 전문가들은 이 식물이 심혈관 질환, 당뇨병, 위장 장애, 심지어 암에 대한 효능도 가지고 있을 수 있다는 가능성을 찾고 있습니다.

홉이 가지는 유익한 성질의 대부분은, 암포기의 구화(毬花)에 폭넓게 포함되어 있는 항산화 물질에서 유래됐습니다. 구화는 맥주 제조에 쓰이는 부위이며, 항산화물질은 염증을 억제하거나 세포를 손상으로부터 보호하는 기능을 가져 홉의 14%를 차지하고 있습니다.

홉에 포함된 유망한 항산화 물질인 쓴맛과 폴리페놀은 맥주의 풍미와 향기의 근원이 되기도 합니다. 연구자들이 특히 주목하는 것은 '크산토프몰'이라 불리는 폴리페놀로, 이는 홉에만 함유된 강력한 항산화 물질입니다.

폭스 교수는 또, "적당히 맥주를 즐기는 사람들은 자신이 건강에 좋은 일을 하고 있다고 자부해도 좋을 것입니다"라고 말합니다.

다만, 알아두었으면 하는 것은, 대부분의 맥주에 포함되는 크산토프몰은 극미량이라는 것, 또, 심장병이나 암, 간, 장해 면역 기능 부전이라고 하는 알코올의 여러 가지 건강 리스크를 무시해서는 안 된다는 것입니다.

홉과 맥주의 오랜 역사를 알아봅시다!

약 1만2000년 전부터 맥주 제조는 농업과 함께 시작되었습니다. 인간은 수렵채집과 이동 생활에서 농경사회로 전환해 지역에 따라 밀, 수수, 보리, 옥수수 등 맥주의 근원이 되는 곡물을 재배하기 위해 시작했습니다.

사람들은 아주 이른 시기부터 곡식이 비에 젖으면 남겨진 액체에 변화가 일어난다는 것을 알고 있었지만 당시 사람들은 야생 효모가 액체에 정착해 발효 과정을 일으키고 당분을 알코올로 바꾸고 있다는 것까지는 이해하지 못했지만 이것을 마시면 즐거운 기분이 든다"라는 것만은 알고 있었습니다"라고 폭스 교수는 말했습니다.

발효를 제어하는 방법이 인류에 의해 밝혀지자 맥주는 금세 세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나가 되었지만 곡물, 효모, 물만으로는 풍미와 향이 부족한 데다 음료가 썩지 않도록 하는 방법도 필요했습니다.

이 문제에 대처하기 위해 각지에서 다양한 식물 소재가 맥주에 첨가되게 되어 이러한 소재들을 정리한 것을 "그루트"라고 부르며, 1000여 년 전 로마제국에서는 식품의 부패를 늦추기 위해 이미 홉이 사용됐고 주요 그루트로도 이용한 것으로 전해집니다.

끓일 때 방출되는 산에서 유래한 홉의 쓴맛은 곡물의 단맛과 궁합이 잘 맞았고 홉 특유의 색과 꽃과 과일 같은 향도 매력적으로 다가왔습니다. 이러한 이점으로부터, 홉은 유럽, 그리고 나중에는 미국에서도 스테디셀러인 그루트가 되었습니다.

"맥주 맛의 모든 것은 홉으로부터 태어납니다, 루마니아 카를로 다빌라 의약과 대학에 속해 있는 의사이자 연구자인 콜리나 아울레렐리아 즈그랩박사는 말했습니다. 그는 홉의 항산화 물질에 관한 연구를 정리한 리뷰 논문에서 이 식물이 폭넓은 질병의 예방과 치료에 있어 큰 가능성을 가진다고 결론지었습니다.

홉과 그 성분에 대한 연구는 아직까지는 세포나 설치류를 대상으로 실험실에서 이뤄진 것이 대부분이지만 결과는 대체로 양호하다고 알려졌습니다. 특히 가장 널리 연구되고 있는 성분인 크산토프몰과 홉의 쓴맛 산에 대해서는 좋은 결과를 얻고 있다고 합니다.

홉에서 유래한 항산화물질 혼합물을 지방세포에 첨가하면 저밀도지단백, 이른바 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아 손상을 줄일 수 있습니다.

비만인 수컷 쥐에게 크산토프몰을 먹이와 함께 주면 혈당이 떨어지기 시작했으며, 주는 양이 많아질수록 그 효과는 더욱 커졌습니다. 심지어 비만인 쥐에게 고지방식과 함께 크산토프몰을 주면 흔히 볼 수 있는 나쁜 혈중 중성지방과 체중 증가가 억제되었습니다.

크산토프몰은 또 폐암, 대장암, 갑상선암, 난소암 등 암세포에도 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 크산토프몰이 있으면 암세포는 자멸하거나 복제나 전이하지 않게 됩니다. "이 성분은 암 진행의 다양한 단계에 개입하는 것으로 알려져 있습니다"라고 즈그랩 박사는 말했습니다.

이런 결과가 사람에게도 해당되는지는 아직 알려지지 않았지만 초기 연구에서 제시되었던 한가지 우려는 인간에게는 문제가 되지 않는 것으로 판명되었습니다. 그 한 가지 우려란, 입으로부터 섭취된 크산토프몰은 위를 통과하고도 남을 것인가?라는 것이었습니다. 이후 연구를 통해 크산토프몰의 약 3분의 1이 혈액 속으로 흡수되는 것으로 확인됐습니다.

미국 오리건 주립 대학의 약학 연구자인 얀 프레더릭 스티븐스 박사는 "아무래도, 크산토프몰은 매우 잘 흡수되는 것 같습니다"라고 말했습니다.

인간을 대상으로 지금까지 실시된 소수의 연구에 의해 홉에 포함된 물질에 대한 관심은 높아지고 있습니다.

잠은 우리의 심신의 건강, 일의 성과와 생산성, 효율성에 있어서 중요한 것입니다. 수면 부족은 우울증이나 심장발작, 뇌졸중의 위험을 높이고 심장질환으로 인한 사망 위험을 2배 이상으로 높인다는 연구결과도 있습니다. 전날 밤에 잠을 잘 못 자면 일하는 동안 졸기 쉽고 기분도 안 좋아집니다.

건강하다고 여겨지지만 수면을 방해하는 식품

카페인, 알코올, 단 과자가 수면을 방해한다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 그러나 수면 전문가들에 따르면 이 밖에도 잘 알려지지 않았지만 잠을 방해하고 행복과 일의 효율성을 방해하는 음식이 많다고 합니다.

■수면을 방해하는 7가지 식품

많은 직장인들에게 연말연시, 새해 연휴가 다가오는 이 계절은 음식에 대한 유혹과 사회적 압박과 스트레스가 합쳐져 전문가들이 "푸드 노이즈"라고 부르는 상태가 크게 증폭되는 시기입니다.

만약 당신의 뇌가 말을 할 수 있다면, 당신은 당신의 일과 충분한 수면을 양립시키는 데 필요한 음식을 알려줄 것입니다. 하지만, 뇌는 이야기할 수 없기 때문에 이 글로 알려드리겠습니다.

침구업체 원베드(Onebed)의 공동창업자이자 CEO인 딜런 톨마쉬에 의하면 세상에는 알려지지 않은 수면방해 식품이 적지 않다고 합니다. 해가 있을 것 같지 않은, 정말 건강식품이라고 부를 수 있는 식품이 의외로 조용하게 사람들의 잠을 방해하고 있는 것이 있다고 합니다.

수면 전문가들이 지적한 건강하다고 생각되지만 당신에게 꼭 필요한 수면시간을 조용히 빼앗는 식품 7가지 식품을 소개해 보겠습니다.

1. 용과 : 위장한 당 폭탄

용과는 숙면에 좋은 간식처럼 보이지만 실제로는 다릅니다. 이 과일에 풍부하게 함유되어 있는 마그네슘과 비타민 B6는 낮 동안에 뇌 활동을 활성화하고 인지 기능을 향상시키는 영양소입니다. 이것이 천연의 당분과 합쳐지면, 뇌를 슬립 모드로 전환하기는커녕, 기어를 올려 버립니다. 접시 위에서는 미녀이지만 동시에 수면을 망가뜨리는 야수이기도 합니다.

2. 단백질바 : 너무 과도한 스낵

단백질바는 궁극의 멀티태스킹 워커와 같은 것입니다. 운동할 때에는 제격이지만 휴식에는 최악입니다. 아미노산 조성이 복잡하고 소화에 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 슬로우다운이 필요한 시간에는 대사에 과부하를 가져다 줍니다. 헬스장에서 땀을 흘린 뒤 먹으면 신체를 활동 모드로 유지하는데에 효과가 있지만 이는 수면에 필요한 휴식을 촉구하는 신호와는 정면으로 배치됩니다.

3. 콤푸차 : 잠을 방해하는 장 구세주

서양이나 호주에서 콤부차라고 불리는 이 음료는 웰니스 의식이 높은 사람들에게 인기가 있지만 잠에는 대적입니다. 콤푸차의 발효 과정에서 생기는 티라민은 신경계를 활성화시고 미량의 카페인도 함유돼 있습니다. 이 2개가 합쳐지면, 흔히 말하는 "릴랙제이션"에 대한 더블 펀치가 됩니다. 이러한 것들에 민감한 사람들은 잠자리가 나쁜 것을 떠올리며 건강해야 할 음료가 왜 잠 방해처럼 느껴지는지 고민하게 될 것입니다.

4. 절임류 : 신맛의 자극으로 눈이 맑아짐

피클 등 발효식품 역시 뜻밖의 수면방해식품입니다. 티라민과 히스타민이 풍부해 멜라토닌 생성을 방해합니다. 야식으로 장아찌나 김치를 먹은 뒤 왠지 눈이 말똥말똥하다고 생각한 적이 있다면 답은 이것입니다. 발효 채소는 자극적인 트러블메이커로 맛있을지 몰라도 신체의 자연스러운 리듬을 흐트러뜨리게 됩니다.

5. 녹차 아이스크림 : 다크 사이드를 가진 디저트

크리미하고 맛있지만 베드타임에는 놀라울 정도로 해롭습니다. 잘 알려져 있지 않지만 녹차 아이스크림에는 카페인, 당, L-테아닌이라는 3중의 위협이 포함되어 있습니다. L-테아닌은 낮에는 릴렉스 효과를 가져오지만, 밤에는 정반대의 효과를 가져와 휴식을 취해야 하는 시간에 뇌를 과도하게 자극하게 만듭니다. 거기에 풍부한 정제설탕이 더해져 잔잔한 잠은 커녕 뇌를 혼돈에 빠뜨리는 디저트 중의 최고라고 할 수 있습니다.

6. 스피룰리나 : 잠을 깨우는 슈퍼푸드

스피룰리나는 슈퍼푸드일지 모르지만 수면에 관해서는 오히려 숨겨진 고자극 식품입니다. 단백질과 아미노산이 풍부하기 때문에 가벼운 부신 반응을 유발해 신체를 편안하게 하기는 커녕 더욱 활성화시킵니다. 낮 동안의 활력이나 집중에는 매우 좋지만, 자기 전에 섭취하면 신체의 대사가 불필요하게 높아져 버립니다.

7. 가공육 : 맛있는 숙면 차단제

살라미, 베이컨 등 기타 가공육은 야식으로 맛있을지 몰라도 역시 티라민을 다량 함유하고 있습니다. 뇌 활동을 활성화시키는 것으로 알려진 물질입니다. 또 가공육은 단백질이 응축돼 있기도 해 휴식이 아닌 각성을 촉진해 버립니다. 짭짤한 맛이 있어 만족감 있는 기분을 느끼게 해주지만 결코 베드타임의 동반자가 될 수는 없습니다.

"흥미롭게도 우리가 '웰니스의 구세주'라고 생각한 콤푸타나 스피룰리나 같은 식품은 진정한 숙면 방해 식품이다"라고 톨매시는 말합니다. 이들 식품을 적대시하는 것은 아니지만 타이밍과 생물학적 특성을 알아둘 필요가 있습니다. 새벽 2시가 돼도 눈이 초롱초롱한 것은 밤늦게 먹은 건강한 야식 때문일 수 있다고 이해하는 것이 중요합니다.

■수면 방해 식품에 대한 '프로의 조언'

톨매시는 이들 7가지 식품이 악역이 아니라고 강조합니다. 그의 말을 빌리자면 숙면을 지향하는 게임 속에서 오해를 받고 있는 플레이어인 것이라 합니다.

이들 식품이 휴식에 미치는 영향은 섭취하는 타이밍과 양, 개인에 따른 고유한 신체 반응에 좌우된다고 톨매시는 설명합니다. 중요한 것은 수면방해 식품을 먹으려면 늦어도 취침 시각 45시간 전까지는 끝마쳐야 한다는 것입니다.

식생활을 수면 습관의 하나로 생각해야 조명을 끄거나 TV를 끄는 것처럼 적절한 식품을 적절한 시간에 섭취하는 것과 같이 그 어떤 것에도 방해받지 않고 깊은 잠을 잘 수가 있습니다.

자기 전에 숙면을 방해하는 음식을 먹어버리면 아무리 양을 세어도 깊은 잠을 잘 수가 없을 것입니다. 톨매시는 프로로서 최신 음식 트렌드를 쫓기보다 자신의 몸을 믿으라고 조언합니다.

안 좋은 것을 끊는 것만으로는 숙면을 취할 수 없습니다. 중요한 것은 낮에 먹은 모든 음식의 종합적인 균형을 유지하는 것이라고 톨매시는 강조했습니다. 수면 사이클에 걸맞은 식생활을 함으로써 상쾌한 기분으로 깨어나 긍정적으로 하루 활동을 시작할 수 있을 것입니다.

최근 앉아서 생활하는 현대인들의 많아지면서 장 건강에 적신호가 켜졌습니다. 그래서 최근 건강한 장을 위해 간편하게라도 식이섬유를 찾아 먹는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 세상의 모든 사람에게 식이섬유가 좋은 식품일까? 모든 식이섬유가 사람에게 좋은 식품일까? 최근에 오히려 식이섬유가 무조건 건강에 좋다는 인식으로 인해 식이섬유를 과다하게 섭취하는 사람들이 늘면서 오히려 부작용이 생기기도 합니다. 그렇다면 식이섬유는 어떻게 섭취해야 하는지, 어떤 사람들이 주로 섭취해야 하는지, 부작용은 무엇이 있는지를 알아보겠습니다.

식이섬유 섭취는 장 활동에 빠질 수 없습니다. 최근엔 '식이섬유 함유'를 크게 내세운 차와 탄산음료도 자주 볼 수 있게 되었습니다. 건강 관리에 필수적인 수단이 된 한편, 섭취 방법을 잘못하게 되면 오히려 장에 부담이 되고 역효과가 된다는 것을 알고 계십니까?

그 역효과로 인한 부작용을 알고 계십니까?

이 글은 식이섬유 섭취 방법으로 주의해야 할 세 가지 포인트를 소개합니다.

장이 망가지는 "식이섬유" 나쁜 섭취 방법 3개

■ 식이섬유 과다 섭취는 NO!

식이섬유는 건강이나 미용에 좋다고 알려졌지만 일반인 기준에 평균적으로 식이섬유 섭취량은 1950년쯤에는 하루 20g을 넘었습니다. 그러나 2023년 조사에서는 17.8g으로 감소하는 추세에 있습니다. 현대 식생활에서는 식이섬유를 부족하게 섭취하는 사람들이 많기 때문에 간편하고 쉽게 섭취하기 위한 건강식품이 증가하고 있다고 할 수 있습니다. 평소의 식생활에서 식이섬유 과다 섭취를 하는 일이 거의 없다고 알려졌지만, 보충제와 같은 방법으로 너무 많이 섭취할 경우에는 오히려 장에 큰 부담을 주어 설사나 변비 등의 트러블을 일으킵니다. 다른 영양소들도 그렇지만, 아무리 몸에 좋다고 하는 영양소일지라도 과다 섭취는 절대 금물입니다.

■ 나쁜 섭취① 식이섬유가 첨가된 건강식품 과다 섭취

최근 난소화성 덱스트린이 첨가된 건강식품이 많이 판매되고 있습니다. 난소화성 덱스트린은 옥수수 등의 전분을 원료로 하여 만들어진 수용성 식이섬유입니다. "장을 비워준다" "당이나 지방 흡수를 억제한다"라고 하는 기능성을 가지고 있기 때문에, 특정 보건용 식품이나 기능성 표시 식품의 성분으로써 사용되고 있습니다. 평소 채소 섭취 부족 등으로 식이섬유의 섭취량이 적은 사람들에게는 다가가기 쉬운 간편한 보충제라고 할 수 있습니다. 한편, 난소화성 덱스트린이 첨가된 차나 탄산음료는 꿀꺽꿀꺽 마셔 버리기 때문에 식이섬유의 과다 섭취가 되기 쉽다는 주의점도 있습니다. 패키지에 적힌 기준량을 지키면서 식단 부족분을 보충하는 형태로만 활용하여야 합니다.

■ 나쁜 섭취② 충분한 물을 마시지 않는 것

식이섬유를 의식적으로 섭취하고 있어도 물을 마시지 않는 것은 나쁜 방법입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹는 것으로 젤리 상태가 되어 식후 혈당치의 급격한 상승과 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 또한 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 부풀어 올라 대변의 양을 늘리고 장에 자극을 주어 배변을 원활하게 합니다. 즉 두 식이섬유 모두 수분과 함께 섭취해야만 장작용을 발휘합니다. 식이섬유가 풍부한 버섯과 해초 등을 국물에 넣어 먹는 것도 추천합니다.

■ 나쁜 섭취③ 유산균을 섭취하지 않는 것

장 활동을 위해서 식이섬유를 섭취하고 있어도 유산균이 풍부하게 함유된 발효 식품을 먹지 않는다면 효과를 크게 못 볼 수 있습니다. 왜냐하면 식이섬유는 유산균과 같은 유익균의 먹이가 되어 유해균을 줄이고 장내 환경의 균형을 잡아주기 때문입니다. 식이섬유는 유산균, 그리고 앞에서 설명한 것처럼 수분도 세트로 섭취하해야 하는 것을 유념해 주시기를 바랍니다.

■ 그렇다면 식이섬유 과다 섭취의 부작용은 무엇이 있을까요?

식이섬유를 과다하게 섭취하게 된다면 철분과 칼슘 등 인간의 몸에 중요한 미네랄까지 밖으로 배출시키게 됩니다. 그로 인해 식이섬유의 과다 섭취는 골다공증과 빈혈의 원인이 될 수 있습니다. 또한 뱃속의 가스를 과다하게 생성하며 그로 인한 변비와 과민대장 증후군의 발생을 높일 뿐 아니라 성장하는 어린이의 경우엔 성장에도 큰 방해 요소가 됩니다. 식이섬유가 다이어트에 도움이 되는지에 대해도 아직 확실히 알려진 바는 없습니다.

■ 각종 병에 유익한 성분일까?

식이섬유 섭취가 대장암을 예방할 수는 있겠지만 대장암 발생의 위험성을 낮추어 준다는 것은 확실치 않습니다. 또한 대장암 이외의 다른 암들을 예방한다는 증거는 없다고 알려져 있습니다. 또한 게실염 환자들은 식이섬유를 충분히 해야 한다고 알려졌지만 씨앗이 함유되어 있는 식이섬유는 최대한 피해야 하는 것이 맞습니다. 과민대장증후군 환자 또한 식이섬유를 과다하게 섭취하는 것도 손해입니다. 왜냐하면 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 밀기울을 섭취한 과민대장증후군 환자들이 뱃속의 가스가 차는 느낌과 복통을 호소해 증상을 악화시키기 때문입니다.

■정리

식이섬유가 든 건강식품은 과다 섭취에 주의하고 보조적인 역할로만 사용하도록 합시다. 또한 식이섬유는 단독이 아니란 수분이나 발효식품도 함께 섭취함으로써 장 활동의 효과를 더욱 보다 높일 수 있습니다. 무조건 식이섬유를 좋은 영양소로 생각해서 과다하게 섭취하는 것보다는 식이섬유를 잘 알고 올바르게 섭취한다면 장뿐만 아니라 몸 전체의 건강 유지에도 유용하니 올바르게 섭취할 수 있도록 합시다!