최근 연구에서 베이컨이나 소시지, 살라미 등 붉은고기 가공육을 섭취하면 치매 발병 위험이 16% 상승하는 것으로 나타났습니다.
일주일에 두 번만 먹어도 가공육을 거의 먹지 않는 사람과 비교해 보면 치매발병 위험이 14% 높아진다고 합니다. 한편, 가공육을 견과류, 두부, 콩 등의 식물성 단백질로 대체하면, 치매의 발병 위험이 19% 저하된다는 것도 밝혀졌습니다. 게다가 가공육의 섭취를 자제하는 것만으로 암이나 심장질환에 의한 사망 위험도 감소하는 것이 판명되었습니다.
결론은 가공육의 섭취는 하루 70g까지에서 멈춰야 한다고 합니다. 가공육 섭취를 자제함으로써 장기적인 건강에 큰 영향을 줄 가능성이 있고 실제로 포화지방과 콜레스테롤, 염분이 심장질환과 당뇨병, 염증을 일으키고 이들이 알츠하이머병과 치매 위험과 밀접하게 연관돼 있는 것으로 나타났습니다. 뇌를 지키고 인지기능의 노화를 늦추려면 견과류나 생선, 올리브유, 아보카도 등의 양질의 지질로 대체하는 것이 유익하다고 합니다.
두통, 어지럼증, 이명, 권태감, 시야 흐려짐 같은 증상이 있는 사람은 다혈증일 수 있습니다. 적혈구가 너무 많아지면 혈액이 진해지고 점도도 올라가 말초혈류가 악화되어 두통, 어지럼증, 이명, 피로, 시야 흐려짐 등의 증상이 나타나기도 하고 눈이나 입안 점막의 충혈, 피부 가려움증이 생기기도 합니다. 게다가 진하고 점도가 높은 피는 굳기 쉽기 때문에 혈전이 혈관에 막혀 뇌경색이나 심근경색 등 생명과 관련된 질병이 생길 위험도도 올라갑니다. 다혈증 자체가 생명과 관련된 경우는 거의 없지만 심각한 합병증을 일으킬 위험이 있어 빠른 치료가 필요합니다.
다혈증은 모두 초기에서는 크게 증상이 나타나지 않기 때문에 건강진단 등의 혈액검사에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다. 다혈증이 의심되면 혈액내과에서 진찰을 받고 진단이 되면 빠른 치료를 권장합니다.
다혈증에는 절대적 다혈증과 상대적 다혈증 두 종류가 있습니다. 절대적 다혈증은 많지는 않고 일반적으로 많이 나타나는 것은 상대적 다혈증입니다.
다혈증 진단 기준 범위에 완전히 해당하지 않더라도 경계선에 위치한 사람이 적지 않습니다. 그런 다혈증 경향이 있는 사람에게 고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤, 비만 같은 생활습관병이 있다면 혈전증으로 인한 심근경색이나 뇌경색의 위험이 더블로 올라갑니다. 또 동맥경화가 진행되는 사람은 혈전 예방을 위한 약물치료를 하는 것이 필요할 수 있으니 생활습관병을 조절하는 것만으로는 부족할 수 있습니다.
짐작되는 증상이 있거나 건강검진 등에서 다혈증 의심 증상이 있으면 빨리 혈액내과를 찾아 꼼꼼히 검사를 받는 것이 중요합니다.
식재료에는 개별적으로 다양한 영양 효과가 있고 작게 나마라도 회춘을 기대할 수 있는 식재료도 많습니다. 그 중에서도 영양사들이 회춘 효과를 더욱 기대할 수 있는 식재료 2개가 있다고 합니다.
영양학적으로 완벽한 '계란'
젊어진다는 것은 겉모습 뿐만이 아니라 건강하고 활기찬 하루를 보낼 수 있는 몸을 만드는 것입니다. 그러기 위해서 빼놓을 수 없는 식재료로서 영양사가 추천하는 것이 5대 영양소를 포함하고 있는 완벽한 영양식품인 계란입니다.
계란에 함유된 양질의 단백질은 근육이나 장기, 피부, 머리카락, 손톱, 에너지, 몸의 기능을 조절하는 등 젊음을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 게다가 달걀에는 근육과 뼈의 유지에 필요한 영양소도 많이 포함되어 있습니다. 또한 미용적으로도 피부의 수분을 유지해 주는 효과도 있습니다.
특히 60세 이후에는 단백질 흡수력이 떨어지기 때문에 무조건 섭취하시기 바랍니다.
콜레스테롤이 걱정이신 분들은 적정량이라면 문제 없습니다. 걱정 된다면 콜레스테롤 수치를 낮추는 등푸른 생선이나 채소와 함께 먹도록 합시다.
다만 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 의사의 지시를 따라주세요.
슈퍼푸드 '청국장'
콩에 들어있는 영양을 발효하는 과정에서 몇배나 늘어나고 콩에서 얻을 수 없는 영양 성분까지 만들어 내는 것이 청국장입니다. 그 성분 가운데도 폴리아민은 면역기능과 생활습관병을 막고 피부와 머리카락 등 미용적으로도 도움을 줍니다.
또 청국장에 포함되는 식물 섬유질은 배변을 촉진하는 변비 개선에 유효하고 장내 환경의 장점도 젊음을 유지하는 큰 요소입니다. 청국장을 주기적으로 먹는다면 혈전을 녹이고 혈류가 좋아지면서 뇌와 심장 혈관의 막힘으로 일어나는 뇌경색, 심근경색 등의 예방으로도 이어집니다.걸쭉한 혈액이 개선되기 때문에 고혈압 예방에도 효과적입니다.
최근 젊은 2030 당뇨병 환자수가 크게 늘고 있다고 합니다. 당뇨병 환자들 중 탄수화물을 줄이는데도 혈당치가 떨어지지 않는 사람들도 있을 것입니다. 그 이유에는 어떤 원인이 있는지. 그리고 피해야할 음식, 추천하는 음료들을 알려드리겠습니다.
당뇨병은 탄수화물보다 과일을 조심!
2030 당뇨병 환자들은 아침으로 자주 먹는 시리얼과 과자, 빵, 팬케이크 등에 주의해야 합니다. 더군다나 과일에 포함되는 과당은 지방간 등의 원인이 되기 때문에 하루 80kcal 정도의 당질이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 과일에는 과당이 포함되어 있기 때문에 직접 혈당을 올리지는 않지만 중성지방을 늘리거나 지방간의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요합니다.
아침으로 많이들 먹는 빵이나 팬케이크 같은 밀을 사용한 음식에는 글루텐이 풍부하게 포함되어 있습니다. 글루텐에는 혈당치를 상승시키는 성분이 함유되어 있고 감미료까지 사용하기 때문에 혈당치를 크게 올려 버립니다. 특히 요즘 과일 그래놀라를 많이들 먹지만 혈당을 크게 올리는 말린과일과 밀 등이 포함되어 있으므로 비추천합니다.
만약 이 음식들을 정말 먹고 싶다면 통밀로 된 빵이나 팬케이크를 먹거나 삶은달걀, 채소, 햄, 소시지 등과 함께 먹으면 혈당을 낮출 수 있습니다.
그렇다면 당뇨 환자도 먹을 수 있는 간식은?
당뇨병에 걸리면 간식은 안 된다고 생각하는 분도 계실지도 모르지만, 믹스넛은 25g 정도의 양이라면 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 또한 씹는 맛이 있기 때문에 포만감이 있는 간식입니다. 그러나 염분이 강한 것 보다는 볶은 것이나 저염한 것을 추천합니다.
치즈는 식욕을 억제하는 단백질도 포함되어 있기 때문에 간식으로 안성맞춤입니다. 치즈가 질린다면 치타라도 추천합니다. 물론 염분이 많은 것은 피하고 2~3개 정도는 혈당치에 영향을 주지 않습니다.
진미채는 칼로리가 낮고 씹는 맛이 있기 때문에 포만감을 얻을 수 있습니다.
다크초콜릿은 카카오 70% 이상의 것을 추천합니다. 다크초콜릿의 원재료인 카카오는 인슐린 분비를 늘리는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 약간의 단맛을 느낄 수 있기 때문에 단 음식을 먹어야 직성이 풀리는 사람들에게 추천합니다. 개별 포장된 초콜릿을 2~3개 먹는 정도라면 혈당치에는 영향을 미치지 않습니다.
당뇨병 환자에게 추천하는 음료는?
당뇨 환자들은 음료도 주의해야 합니다. 만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것을 추천합니다.
특히 요즘 2030 젊은 사람들이 좋아하는 커피도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 단, 시럽이 들어간 커피나 캔커피는 권장하지 않습니다.
차도 추천합니다. 녹차에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 내장지방을 줄이거나 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추거는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것을 추천합니다.
뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제해 주기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
최근 앉아서 생활하는 현대인들이 많아지면서 간편하게라도 식이섬유를 섭취하기 위해 건강기능식품이나 가루로 찾아 모먹는 사람들이 늘고 있죠?
하지만 식이섬유는모든 사람에게 좋은 식품이라는 인식으로 식이섬유를 과다섭취하는 사람들이 늘면서 오히려 부작용이 생기기도 합니다.
그렇다면 최악의 식이섬유 섭취방법 3가지를 알아보겠습니다!
최악의 식이섬유 섭취방법① - 과다섭취
식이섬유를 과다섭취하면 철분과 칼슘 등 인간의 몸에 중요한 미네랄까지 밖으로 배출시키게 됩니다. 그로 인해 골다공증과 빈혈의 원인이 될 수 있습니다. 또한 변비와 과민대장증후군 발생을 높일 수 있고 성장하는 어린이들의 성장에도 큰 방해 요소가 됩니다.
최악의 식이섬유 섭취방법② - 물 마시지 않는 것
수용성 식이섬유는 식후 혈당치의 급격한 상승과 콜레스테롤을 낮추어 주는 작용이 있습니다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 양을 늘리고 장에 자극을 주어 원활한 배변 활동을 하게 만들어 줍니다. 즉, 두 식이섬유와 함께 수분을 섭취해야만 활발한 장 활동을 작용시킬 수 있습니다.
최악의 식이섬유 섭취방법 ③ - 유산균을 섭취하지 않는 것
식이섬유는 유산균과 같은 유익균의 먹이가 되어 유해균을 줄이고 장내 환경의 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 유산균과 수분을 함께 섭취해야 장 활동이 활발하게 움직입니다.
또한 게실염 환자들은 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다고 알려졌지만 씨앗이 함유된 식이섬유는 최대한 피해야 합니다. 과민대장증후군 환자 또한 식이섬유를 과다하게 섭취하는 것도 피해야합니다.
이와같이 식이섬유 건강식품은 과다섭취에 주의하면서 보조적인 역할로만 사용하도록 지향하여야 합니다. 또한 수분과 발효식품도 함께 섭취하면 더욱 장 활동의 효과를 높일 수 있습니다. 무조건 식이섬유를 좋은 영양소로 생각해서 과다섭취하는 것보다는 식이섬유를 올바르게 섭취하면 장뿐만 아니라 몸 전체의 건강에도 도움이 될 것입니다!
비만과 대사증후군의 증가에 따라 지방간을 진단받는 사람들이 증가하고 있습니다. '대사이상 관련 지방성 간질환(MASLD)'의 유병률(성인)이 9~30%라고 하며, 환자 수는 1000만명 이상. 방치하면 간경화, 간암의 발병 위험이 커져 매우 위험합니다. 예방·개선에 임할 필요가 있으며, 그중 하나가 '조식'이라고 합니다.
■지방간에 직접 효과 있는 약은 없다
지방간이란 간세포의 30% 이상에 중성지방이 쌓인 상태를 말합니다. 40~50대에 많습니다. 또한 고령자는 식이 가늘고 운동도 별로 하지 않기 때문에 근육량이 적고 지방이 많은 상태인 분도 있고, 겉보기에는 날씬해도 지방간이라는 경우를 볼 수 있습니다.
방치하면 간경화나 간암으로 진전될 우려가 있어 예방·개선에 힘쓸 필요가 있습니다. 다만 귀찮은 것은, 지방간에 자각 증상은 없고, 건강 진단 등에서 지적되었다고 해도 특별히 증상을 볼 수 없기 때문에, 개선에 임하는 분은 많지 않습니다.
보험 진료 중에는 중성 지방을 낮추는 약은 있지만 지방간에 직접적으로 효과가 있는 약은 없고 의사로부터도 과음이나 과식에 대한 주의, 다이어트에 대한 조언을 받을 정도이기 때문에 이것도 방치에 불가하다고 생각합니다.
임상 이외에 여러 기업에서 직원의 건강검진 결과를 확인하지만 직원은 간 기능이 조금 나쁜 정도라며 신경 쓰지 않는 것이 현실입니다. B 판정, C 판정이므로 다음번까지 상태를 보자는 것이 10년 정도 계속되어 간염 등으로 번져서야 무거운 허리를 드는 경우가 많습니다.
'경과 관찰'이니까 문제없다고 보는 분도 있지만, 지방간인 것만으로 동맥경화가 진행되어 심근 경색이나 뇌경색의 위험은 커지기 때문에, 에이징 케어나 예방 의료의 관점에서도 그대로 두는 것이 좋은 것은 하나도 없습니다.
지방간을 예방·개선하기 위해서는 운동이나 식사 등의 생활 습관을 재검토하는 것이 필요합니다. 대사증후군으로 진단받았거나 체중이나 허리둘레 직경이 증가했다면 체내 지방을 연소시키기 위해 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동을 정기적으로 실시합시다. 근육 트레이닝 등으로 근육량이 증가하면 기초 대사도 높아져 더욱더 효과적입니다.
식사에 관해서는 당질과 지질을 자제하는 것이 원칙입니다. 당질은 간에서 중성지방으로 바꿀 수 있기 때문에 밥이나 빵, 면류 등의 양을 줄이는 것만으로도 지방간의 개선을 기대할 수 있습니다. 또한 주스나 아이스크림, 과자 등에 포함된 설탕은 쌀 등에 포함된 당질보다 중성지방이 간에 쌓이기 쉬우므로 과다 섭취에 주의해야 합니다.
지질도 마찬가지로 너무 많이 섭취하면 중성 지방이 증가하여 지방간으로 이어집니다. 홍화유나 옥수수유 등 리놀산을 많이 함유한 기름, 트랜스지방산을 함유한 마가린이나 쇼트닝을 사용한 과자나 빵이 이에 해당합니다.
단, 식사에서 섭취해야 하는 필수 지방산이 결핍되기 때문에 극단적인 제한은 권장하지 않습니다.
■불포화지방산을 섭취
핵심은 콜레스테롤 수치 상승으로 이어져 순환기 질환 발병 위험이 커진다고 알려진 포화지방산은 가급적 피하고 섭취하면 지방간을 개선하는 데이터가 있는 불포화지방산을 섭취하는 것입니다. 구체적으로는 다음과 같은 식재료가 됩니다.
●포화지방산이 많은 식재료 고기 비계, 라드, 버터, 생크림, 유지방, 가공식품 등
●불포화지방산이 많은 식재료 식용유, 생선 기름 등 액체의 기름, 생선 등
지방은 알코올로도 만들어지기 때문에 음주도 삼가도록 합시다. 하루 알코올양의 기준은 맥주라면 중병 1개(약 500ml), 사케는 1홉(약 180ml), 츄하이는 레귤러 캔 1개(350ml)로 되어 있습니다. 1일 5홉을 1주일간 계속 마시면 알코올성 지방간이 될 가능성이 있고, 그렇게 되면 혈액 검사 수치가 정상화될 때까지 금주가 원칙입니다.
반대로 섭취의 우선순위를 높여 주었으면 하는 것은, 식이섬유를 많이 포함한 채소나 해조류, 버섯류입니다. 식이섬유가 많은 음식은 포만감을 얻기 쉽고 칼로리 과다 섭취를 예방합니다.
근육 등 몸을 만드는 영양소인 단백질의 섭취도 중요하고, 동물성 유래가 아닌 식물성 유래의 것, 두부나 콩, 브로콜리 등을 섭취하는 것을 추천합니다.
지방간을 예방·개선하기 위한 식사는 이러한 원리 원칙에 따른 것입니다.
간에서 지방을 줄이는 식사의 핵심 중 하나는 '아침 식사'입니다. 예를 들면 포만감을 얻기 쉬운 단백질은 아침 식사 때 충분히 섭취함으로써 점심이나 저녁 식사로 과식을 방지하고 하루 전체 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 극단적이지만 두부를 1팩, 계란을 2개 먹는 등 단백질을 넉넉하게 섭취하는 아침 식사라도 상관없습니다.
원리 원칙을 알고 있으면 편의점에서 사는 상품이라도 지방간 대책을 할 수 있습니다. 삶은 달걀이나 닭가슴살에 주먹밥 1개를 더하면 충분합니다. 지금은 단백질의 양에 주목한 식품도 많이 있습니다만, 동물성인지 식물성인지 헷갈리는 것도 있으니 되도록 식물성 상품을 선택해 주세요.
■과식은 주의
주의할 점으로는 과식하면 안 된다는 것. 진료 지침에 따르면 지방간이 체중을 5% 줄이면 간질환으로 인해 저하되기 쉬운 삶의 질(QOL) 개선을 기대할 수 있다고 합니다. 더욱이 체중을 7% 이상 감소시키면 MASH(대사기능 장애 관련 지방간염) 진행도 경감되고, 10% 이상에서 간 섬유화 개선도 기대됩니다.
체중은 섭취 에너지가 소비 에너지를 웃돌면 증가하고 중성 지방도 축적됩니다. 기준인 '표준 체중(신장(m) × 신장(m) × 22) × 25kcal'를 참고하여 섭취 에너지를 재검토합시다.
또한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g이 기준입니다. 50kg이면 50~60g입니다. 이보다 과도하게 증가하게 되면 신장 기능 장애로 이어질 우려가 있습니다.
지방간의 예방·개선에는 식사의 재검토가 효과적이며, 그중에서도 아침 식사가 담당하는 역할은 크다고 할 수 있습니다. 다만, 자기 판단으로 진행하는 것이 아니라, 의사나 관리 영양사의 지도를 받는 것도 중요합니다. 정기적으로 진단을 받고 자신의 상황을 파악하는 것도 잊지 마십시오.
