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"초가공 식품" 섭취가 건강에 미치는 영향에 관한 연구가, 새로운 경종을 울리고 있습니다.

초가공식품이란?

초가공 식품은 일반 가정에서 조리되지 않는 첨가물을 포함한 식품을 가리킵니다. 여기에는 화학물질, 착색료, 감미료, 방부제 등이 포함돼 유통기한을 늘리는 역할을 합니다. 구체적인 예로는 과자, 케이크, 비스킷, 일부 가공육 제품을 들 수 있습니다.

연구자들은 초가공 식품이 체내에서 어떻게 영향을 미치는지에 대해서도 주목하고 있습니다. 많은 초가공 식품들은 여러 공업적인 가공 공정을 거쳤으며, 이로 인해 식품의 물리적 구조가 변화하게 됩니다. 그 결과 식후 혈당이 급격히 상승해 포만감이 감소하고 장내세균총에 손상을 줄 가능성이 지적되고 있습니다. 또 증점제, 유화제 같은 식품첨가물은 장 염증이나 호르몬 반응에 영향을 줘 심혈관 질환이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있는 것으로 알려졌습니다.

파킨슨병 사망 위험 25%나 증가

초가공식품을 많이 섭취하는 사람은 파킨슨병으로 인한 사망 위험이 25%나 높은 것으로 나타났습니다. 이 질환은 몸에 큰 부담을 수반하고 면역력 저하를 통해 치명적인 감염병에 쉽게 이환되는 것으로 알려져 있습니다. 초가공식품 섭취 비율이 13.7%를 넘을 경우 이 위험이 특히 두드러진다고 합니다.

심혈관질환, 소화기질환 위험 증가, 사망 위험도 4% 증가

게다가 초가공 식품 섭취는 심혈관 질환과 소화기 질환 사망 위험에도 영향을 미치고 있습니다. 심근경색이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험은 각각 5~9%, 11% 증가했으며 소화기 질환 사망 위험은 12% 증가했습니다. 소화기 질환에는 간 질환과 소화성 궤양, 충수염 등이 포함됩니다. 그리고 전체적으로 초가공식품 섭취량이 많은 사람은 모든 사인에 의한 조기 사망 위험이 4% 증가하는 것으로 나타났다습니다. 다만, 초가공식품의 섭취를 일부 줄이고, 그 대신 과일이나 채소 등의 미가공 식품을 섭취한다면 이 리스크를 경감할 수 있는 가능성은 있다고 합니다.

60세부터 시작하는 운동에는 다음 3가지 기준을 정하고 있습니다.

①숨이 차지 않는 운동
②가벼운 미소를 띄고 할 수 있는 운동
③다음날 피로와 근육통을 남기지 않는 운동

이 기준에 맞추어 자율 신경을 정돈해 건강한 몸으로 이끄는 60세부터 시작하면 좋은 운동 방법 3가지를 권장하고 있습니다. 그렇다면 어떤 운동을 하면 좋을까요?

습관화해 두면 좋은 간단 운동을 알려드리겠습니다.

①3분 호흡법

건강 장수의 열쇠는 폐와 장입니다. 살아가기 위해서는 호흡과 식사가 필수적이기 때문입니다. 폐에는 유감스럽게도 재생 기능이 없어 폐 자체를 단련할 수는 없지만, 폐가 퍼지는 공간을 넓혀주는 훈련은 할 수 있습니다.

방법은 가슴을 펴고 3초 동안 코로 숨을 들이마시고 6초 동안 입으로 내쉬는 1:2 호흡을 3분간 계속하면 됩니다. 3분이 힘드신 분은 1분부터 시작해주세요. 집중하다보면 어느새 명상에 빠지게 될 것입니다.

②아침저녁으로 3회 스쿼트

이것은 호흡법의 응용편으로 깊게 호흡을 하면서 스쿼트를 합니다. 힘든 스쿼트를 할 필요는 없습니다. 가능한 곳까지만 해도 괜찮습니다.

먼저 편안한 상태에서 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 4초 동안 입으로 숨을 내쉬면서 허리를 숙입니다. 그리고 4초 동안 코로 숨을 들이마시면서 제자리까지 돌아옵니다. 이것을 3번 반복합니다. 아침 저녁 습관으로 한다면 근력강화, 혈류개선, 치매예방에도 도움이 됩니다.

③10분 걷기

가장 간편한 운동이 걷기입니다. 5분부터 시작해도 괜찮습니다. 자신의 페이스대로 리듬을 맞추면 자율신경이 정돈됩니다. 조금씩 거리를 늘려가는 것을 추천합니다.

스위스 취리히대학 등에 소속된 연구자들이 스위스 거주 70세 이상 건강한 노인 777명을 대상으로 비타민D, 오메가3 지방산, 홈트이라는 세 가지가 생물학적 노화에 미치는 영향을 조사를 발표했습니다.

이 연구는 참가자를 8개 그룹으로 나눠 위약 알약, 비타민D(하루 2000IU), 오메가3 지방산(하루 1g), 홈트(주 3회, 30분씩)를 각각 단독 또는 조합해 3년간 실시했습니다.

연구 결과 가장 두드러진 효과를 보인 것은 오메가3 지방산. 그 효과는 3년간 2.9~3.8개월의 노화를 억제에 상당한다고 합니다. 언뜻 보기에는 약간의 변화로 보이지만 장기적으로 본다면 건강수명 연장에 의미 있는 영향을 줄 수 있다고 합니다.

오메가3 지방산은 생선(특히 고등어, 연어 등), 씨앗(치아씨드, 아마씨 등), 견과류에 포함된 좋은 지방의 일종으로 면역기능 향상, 심혈관계 건강 유지, 뇌 기능 향상에 중요한 역할을 하는 것으로 연구에서 확인되었습니다.

최근 한파가 들이 닥치며 감기몸살을 호소하는 분들이 많아졌지만 학교나 회사를 쉴 수도 없고 한편으로 기침을 참기도 어렵습니다. 오래 지속되는 기침은 삶의 질을 떨어뜨리지만, 고작 기침 때문이라는 생각에 병원에 가지 않고 약국에서 파는 약에 의존하는 사람도 많습니다.

기침약에는 한약이라는 선택지도 있습니다.

기침의 종류와 한약의 구분

기침에는 마른기침, 습성기침 2가지로 크게 나눌 수 있습니다. 기침약은 "중추성 진해약"과 말초성 진해약 2개로 나누어 증상에 맞는 한약을 구분해야합니다.

맥문동탕은 가래가 잘 나오지 않고 마른기침이 나는 사람에게 많이 사용합니다. 질병이 합병된 천식에도 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 습성기침에는 청폐탕이나 소청룡탕 등을 추천합니다.

급성기인지 만성기인지에 따라 나누어 생각할 필요도 있습니다. 감기 초기에는 '마행감석탕'이나 '마황탕' 등을 추천하지만, 모두 마황을 포함합니다. 마황은 장기적인 복용을 피해야 합니다. 그래서 감기 초기에 이 한약을 사용하고, 그 후에는 맥문동탕으로 전환해  복용할 것을 추천합니다.

기침에는 3주까지가 감염증에 의해서 일어나는 기침, 3~8주는 천연성의 기침, 8주 이상이 만성기침으로 구분됩니다. 감염병에 의해 일어나는 급성기침은 우선 감염에 대한 치료 약을 복용하는 것을 권장합니다. 만성기침은 감염 이외의 질병의 가능성이 있기 때문에 원인을 확실히 감별해 한약을 선택할 필요가 있습니다. 그렇기 때문에 장기적인 기침은 일단 병원에 가서 질병의 가능성을 확인할 필요가 있습니다.

감염병과 만성폐쇄성폐질환에도 효과

감염증으로 인해 가래가 끓는 것 같은 경우는 그것을 배출하려고 기침이 나오게 됩니다. 소청룡탕이나 청폐탕은 가래를 나오게 하기 쉽게 하면서 염증을 가라앉히는 작용이 있기 때문에 그런 한약을 추천합니다.

인삼양영탕은 만성폐쇄성폐질환 환자들이 겪는 체력저하나 피로감 대한 개선이 나타났다는 결과가 있었다고 합니다. 동시에, 식욕이 향상된 것과 우울증도 개선됐다고 합니다.

만성폐쇄성폐질환 치료에서 중요한 것은 더 이상 악화되지 않도록 유지하는 것입니다. 보중익기탕에는 증악을 억제하기 위한 면역 부활 작용을 기대할 수 있습니다.

'한약×한약' 조합주의

한약에도 부작용은 있습니다. 또한 한약을 병용하는 경우에는 생약이 중복되지 않는지 주의해야 합니다. 한약에 자주 사용되는 '감초'는 하루 최대 섭취량이 5g입니다. 그렇기 때문에 여러 한약을 조합하면 섭취량을 넘을 수 있기 때문에 주의하여야합니다.

여러 한약을 조합해 먹었을 때 특정 성분이 사라지거나 반대로 부과되기도 해 기대되는 효과가 나오지 않거나 너무 강해지기도 합니다. 한약과 서양 약의 조합은 많이 있고, 한약끼리도 안심은 할 수 없습니다.

'한약이라 안전하다'고 생각하지 않도록 주의하세요.

최근 젊은 2030 당뇨병 환자수가 크게 늘고 있다고 합니다. 당뇨병 환자들 중 탄수화물을 줄이는데도 혈당치가 떨어지지 않는 사람들도 있을 것입니다. 그 이유에는 어떤 원인이 있는지. 그리고 피해야할 음식, 추천하는 음료들을 알려드리겠습니다.

당뇨병은 탄수화물보다 과일을 조심!

2030 당뇨병 환자들은 아침으로 자주 먹는 시리얼과 과자, 빵, 팬케이크 등에 주의해야 합니다. 더군다나 과일에 포함되는 과당은 지방간 등의 원인이 되기 때문에 하루 80kcal 정도의 당질이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 과일에는 과당이 포함되어 있기 때문에 직접 혈당을 올리지는 않지만 중성지방을 늘리거나 지방간의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요합니다.

<당뇨병 비추천 과일> 당질이 풍부하게 함유되어 있는 과일?

-바나나, 망고, 포도 등

<당뇨병 추천 과일> 당질이 비교적 적은 과일?

-딸기, 자몽, 복숭아, 수박 (BUT! 말린과일, 잼, 과일 통조림, 과일주스 등은 삼가!)

혈당치 상승의 주범 밀가루!

아침으로 많이들 먹는 빵이나 팬케이크 같은 밀을 사용한 음식에는 글루텐이 풍부하게 포함되어 있습니다. 글루텐에는 혈당치를 상승시키는 성분이 함유되어 있고 감미료까지 사용하기 때문에 혈당치를 크게 올려 버립니다. 특히 요즘 과일 그래놀라를 많이들 먹지만 혈당을 크게 올리는 말린과일과 밀 등이 포함되어 있으므로 비추천합니다.

만약 이 음식들을 정말 먹고 싶다면 통밀로 된 빵이나 팬케이크를 먹거나 삶은달걀, 채소, 햄, 소시지 등과 함께 먹으면 혈당을 낮출 수 있습니다.

그렇다면 당뇨 환자도 먹을 수 있는 간식은?

당뇨병에 걸리면 간식은 안 된다고 생각하는 분도 계실지도 모르지만, 믹스넛은 25g 정도의 양이라면 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 또한 씹는 맛이 있기 때문에 포만감이 있는 간식입니다. 그러나 염분이 강한 것 보다는 볶은 것이나 저염한 것을 추천합니다.

치즈는 식욕을 억제하는 단백질도 포함되어 있기 때문에 간식으로 안성맞춤입니다. 치즈가 질린다면 치타라도 추천합니다. 물론 염분이 많은 것은 피하고 2~3개 정도는 혈당치에 영향을 주지 않습니다.

진미채는 칼로리가 낮고 씹는 맛이 있기 때문에 포만감을 얻을 수 있습니다.

다크초콜릿은 카카오 70% 이상의 것을 추천합니다. 다크초콜릿의 원재료인 카카오는 인슐린 분비를 늘리는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 약간의 단맛을 느낄 수 있기 때문에 단 음식을 먹어야 직성이 풀리는 사람들에게 추천합니다. 개별 포장된 초콜릿을 2~3개 먹는 정도라면 혈당치에는 영향을 미치지 않습니다.

당뇨병 환자에게 추천하는 음료는?

당뇨 환자들은 음료도 주의해야 합니다. 만약에 맛이 없는 탄산수를 마시는데 싫증이 난다면 혈당 강하 작용이 있는 사과식초를 한 큰술 더 넣어 보는 것을 추천합니다.

특히 요즘 2030 젊은 사람들이 좋아하는 커피도 혈당을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 단, 시럽이 들어간 커피나 캔커피는 권장하지 않습니다.

차도 추천합니다. 녹차에는 당뇨병을 예방하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 내장지방을 줄이거나 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추거는 기능도 있기 때문에 적극적으로 마시는 것을 추천합니다.

뽕잎차나 루이보스차도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 뽕잎차는 식후 고혈당을 억제해 주기 때문에 식전에 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 루이보스차는 당뇨 발병을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

"바쁘다 바빠 현대사회"

최근 앉아서 생활하는 현대인들이 많아지면서 간편하게라도 식이섬유를 섭취하기 위해 건강기능식품이나 가루로 찾아 모먹는 사람들이 늘고 있죠?

하지만 식이섬유는 모든 사람에게 좋은 식품이라는 인식으로 식이섬유를 과다섭취하는 사람들이 늘면서 오히려 부작용이 생기기도 합니다.

그렇다면 최악의 식이섬유 섭취방법 3가지를 알아보겠습니다!

최악의 식이섬유 섭취방법① - 과다섭취

식이섬유를 과다섭취하면 철분과 칼슘 등 인간의 몸에 중요한 미네랄까지 밖으로 배출시키게 됩니다. 그로 인해 골다공증과 빈혈의 원인이 될 수 있습니다. 또한 변비와 과민대장증후군 발생을 높일 수 있고 성장하는 어린이들의 성장에도 큰 방해 요소가 됩니다.

최악의 식이섬유 섭취방법② - 물 마시지 않는 것

수용성 식이섬유는 식후 혈당치의 급격한 상승과 콜레스테롤을 낮추어 주는 작용이 있습니다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 양을 늘리고 장에 자극을 주어 원활한 배변 활동을 하게 만들어 줍니다. 즉, 두 식이섬유와 함께 수분을 섭취해야만 활발한 장 활동을 작용시킬 수 있습니다.

최악의 식이섬유 섭취방법 ③ - 유산균을 섭취하지 않는 것

식이섬유는 유산균과 같은 유익균의 먹이가 되어 유해균을 줄이고 장내 환경의 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 유산균과 수분을 함께 섭취해야 장 활동이 활발하게 움직입니다.

또한 게실염 환자들은 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다고 알려졌지만 씨앗이 함유된 식이섬유는 최대한 피해야 합니다. 과민대장증후군 환자 또한 식이섬유를 과다하게 섭취하는 것도 피해야합니다.

이와같이 식이섬유 건강식품은 과다섭취에 주의하면서 보조적인 역할로만 사용하도록 지향하여야 합니다. 또한 수분과 발효식품도 함께 섭취하면 더욱 장 활동의 효과를 높일 수 있습니다. 무조건 식이섬유를 좋은 영양소로 생각해서 과다섭취하는 것보다는 식이섬유를 올바르게 섭취하면 장뿐만 아니라 몸 전체의 건강에도 도움이 될 것입니다!

이미 미국에서 굉장히 효과적인 다이어트 방법으로  그 외 다른 국가나 국내에선 잘 알려지지 않은 다이어트 방법이 있습니다. 이미 오래전 효과가 증명되었지만 어째서인지 유명하지 않은 다이어트 방법이기도 합니다. 의사와 영양사들도 인정한 다이어트인 'DASH 다이어트'. 특히 고혈압 예방에 아주 유용한 다이어트 방법이라고 합니다.

그럼 한 번 이 효과적인 DASH 다이어트에 대해 제대로 알아봅시다.

' DASH 다이어트' 「U.S. 뉴스 & 월드 리포트」의 연간 "베스트 다이어트" 랭킹에서 항상 제1위를 획득해, 의사나 영양사가 인정하고 있고 여러 질병의 위험을 낮추고 혈압을 극적으로 낮추는 것이 증명되고 있습니다.

DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension/고혈압을 예방하기 위한 식사법)란 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 건강한 체중을 유지하기 위해 고안된 영양 계획을 말합니다. DASH 다이어트의 사고방식은 지중해식 다이어트와 매우 비슷하긴 하지만, 지중해식보다 심장 건강을 위해서 나트륨의 섭취량을 적게 하는 것에 중점을 두고 있으며, 하루 나트륨 섭취량의 기준은 1500~2300mg입니다. 과일, 채소, 살코기, 통곡물을 중심으로 지중해식 다이어트와 비슷한 음식을 먹는 것을 말합니다.

2020년 연구에서는 DASH 다이어트가 비만으로 고민하는 65세 이상 그룹의 체지방 감소에 도움이 된다는 것이 발견됐습니다. 한편 미국 국립보건연구소(NIH)가 진행한 2021년 메타아날리시스는 DASH 다이어트 실천과 신체활동 증가의 조합이 체중을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 결론을 내렸습니다.

건강을 촉진하는 이 식사법에 대해 처음 들었다는 사람들이 많을지도 모른다고 생각합니다. 실제로 본고장 미국에서조차 주요 사인이 심장병임에도 불구하고 지난 1년 이내에 이 다이어트를 시도한 사람은 100명 중 1명에 불과했다는 조사 결과가 나오고 있습니다. 영국에서는 순환기계 문제로 연간 약 16만8,000명이 사망하고 있으며 약 1,440만명이 고혈압에 시달리고 있습니다. 고혈압은 심장발작, 뇌졸중, 신장 장애의 주요 원인으로 35세 미만의 사람들에게 점점 더 큰 영향을 미치는 증상이다.
　
DASH 다이어트가 주목받지 못하고 있다는 사실에 더 큰 놀라움을 주는 것은 과학적 증거와 임상시험을 통한 뒷받침이 있고 20여년 전에 발견됐음에도 가장 건강한 다이어트 순위 1위에 아직도 군림하고 있다는 점일 것입니다. 지난해만 해도 DASH 다이어트는 미국심장협회가 선정하는 가장 인기 있는 다이어트 리스트에서 100점 만점을 받으며 세계적으로 유명한 지중해식 다이어트와 함께 1위에 올랐습니다.

DASH 다이어트가 효과적인 이유?

"DASH 다이어트는 고혈압의 완화에 중점을 두는 것으로, 심장 건강을 서포트하기 위해서 특별히 설계되었습니다"라고 말하는 것은 '하트 UK'의 영양 어드바이저인 린·거튼씨. 고혈압은 심혈관 질환(CVD)의 주요 위험 요인 중 하나이며 영국에서 심혈관 질환으로 인한 사망의 44%를 차지하고 있다고 합니다

DASH 다이어트는 주로 플랜트 베이스의 식사법으로, 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 시드류, 콩류를 우선해, 적당한 양의 저지방 유제품과 소량의 살코기나 가공육, 설탕이 많은 식품이나 음료를 섭취합니다. 따라서 과일이나 채소에 포함된 칼륨, 견과류나 통곡물에 포함된 마그네슘, 저지방 유제품에 포함된 칼슘 등 혈압을 낮추는 작용을 하는 많은 미네랄의 우수한 공급원이며 나트륨도 적습니다. 이들 영양소에 더불어 식이섬유와 지방이 적은 단백질의 우수한 공급원이기도 하며 건강한 균형의 지방을 포함합니다. 이 모든 것은 콜레스테롤 관리뿐만 아니라 심장 건강 전체에 중요합니다.

심혈관 질환의 위험을 20% 낮추는 것으로 알려진 DASH 다이어트. 이 식이 요법이 처음 발견된 지 20년 사이에 DASH 다이어트의 혈압을 낮추는 놀라운 효과가 20건 이상의 임상 연구에서 확인됐다고 합니다.

더욱이 이뿐만이 아닙니다. DASH 다이어트는 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 일부 암, 인지기능 저하와 같은 질병의 위험 감소와도 연관돼 있습니다. 또 체중 감량을 원하는 경우도, DASH 다이어트로 실현할 수 있는 가능성이 있습니다. 다만, 이것은 어디까지나 본래의 혈압을 낮추는 식사법의 부수적인 것일 뿐입니다. 과일, 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 저지방 유제품을 충분히 섭취하고 염분이나 짠 음식을 삼가며 알코올을 적당히 섭취하는 것은 DASH 다이어트와 영국의 건강한 식사 가이드라인 모두에서 강조되고 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 다른 방법으로는 몸을 더 움직이는 것, 흡연을 멈추는 것, 건강한 체중을 유지하는 것 등이 있습니다.

DASH 다이어트의 실천 방법?

·채소의 섭취량을 늘린다. 모든 식사에서 최소 접시 절반을 채소로 채운다.
·고기 섭취량을 줄이고 살코기는 주 1회로 제한한다. 1회 양은 손바닥 크기보다 많이 하지 않는다.
·모든 식사 때 과일을 한 조각씩 먹는다.
·식물성 기름을 사용하여 조리한다.
·탄산음료나 과자 등 첨가 당분이 많은 식품의 섭취를 삼간다. (단, DASH 다이어트는 소량의 간식을 허용)

DASH 다이어트에서는 개인의 권장 칼로리 섭취량에 따른 특정 섭취량을 권장하고 있습니다.

비만과 대사증후군의 증가에 따라 지방간을 진단받는 사람들이 증가하고 있습니다. '대사이상 관련 지방성 간질환(MASLD)'의 유병률(성인)이 9~30%라고 하며, 환자 수는 1000만명 이상. 방치하면 간경화, 간암의 발병 위험이 커져 매우 위험합니다. 예방·개선에 임할 필요가 있으며, 그중 하나가 '조식'이라고 합니다.

■지방간에 직접 효과 있는 약은 없다

지방간이란 간세포의 30% 이상에 중성지방이 쌓인 상태를 말합니다. 40~50대에 많습니다. 또한 고령자는 식이 가늘고 운동도 별로 하지 않기 때문에 근육량이 적고 지방이 많은 상태인 분도 있고, 겉보기에는 날씬해도 지방간이라는 경우를 볼 수 있습니다.

방치하면 간경화나 간암으로 진전될 우려가 있어 예방·개선에 힘쓸 필요가 있습니다. 다만 귀찮은 것은, 지방간에 자각 증상은 없고, 건강 진단 등에서 지적되었다고 해도 특별히 증상을 볼 수 없기 때문에, 개선에 임하는 분은 많지 않습니다.

보험 진료 중에는 중성 지방을 낮추는 약은 있지만 지방간에 직접적으로 효과가 있는 약은 없고 의사로부터도 과음이나 과식에 대한 주의, 다이어트에 대한 조언을 받을 정도이기 때문에 이것도 방치에 불가하다고 생각합니다.

임상 이외에 여러 기업에서 직원의 건강검진 결과를 확인하지만 직원은 간 기능이 조금 나쁜 정도라며 신경 쓰지 않는 것이 현실입니다. B 판정, C 판정이므로 다음번까지 상태를 보자는 것이 10년 정도 계속되어 간염 등으로 번져서야 무거운 허리를 드는 경우가 많습니다.

'경과 관찰'이니까 문제없다고 보는 분도 있지만, 지방간인 것만으로 동맥경화가 진행되어 심근 경색이나 뇌경색의 위험은 커지기 때문에, 에이징 케어나 예방 의료의 관점에서도 그대로 두는 것이 좋은 것은 하나도 없습니다.

지방간을 예방·개선하기 위해서는 운동이나 식사 등의 생활 습관을 재검토하는 것이 필요합니다. 대사증후군으로 진단받았거나 체중이나 허리둘레 직경이 증가했다면 체내 지방을 연소시키기 위해 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동을 정기적으로 실시합시다. 근육 트레이닝 등으로 근육량이 증가하면 기초 대사도 높아져 더욱더 효과적입니다.

식사에 관해서는 당질과 지질을 자제하는 것이 원칙입니다. 당질은 간에서 중성지방으로 바꿀 수 있기 때문에 밥이나 빵, 면류 등의 양을 줄이는 것만으로도 지방간의 개선을 기대할 수 있습니다. 또한 주스나 아이스크림, 과자 등에 포함된 설탕은 쌀 등에 포함된 당질보다 중성지방이 간에 쌓이기 쉬우므로 과다 섭취에 주의해야 합니다.

지질도 마찬가지로 너무 많이 섭취하면 중성 지방이 증가하여 지방간으로 이어집니다. 홍화유나 옥수수유 등 리놀산을 많이 함유한 기름, 트랜스지방산을 함유한 마가린이나 쇼트닝을 사용한 과자나 빵이 이에 해당합니다.

단, 식사에서 섭취해야 하는 필수 지방산이 결핍되기 때문에 극단적인 제한은 권장하지 않습니다.

■불포화지방산을 섭취

핵심은 콜레스테롤 수치 상승으로 이어져 순환기 질환 발병 위험이 커진다고 알려진 포화지방산은 가급적 피하고 섭취하면 지방간을 개선하는 데이터가 있는 불포화지방산을 섭취하는 것입니다. 구체적으로는 다음과 같은 식재료가 됩니다.

●포화지방산이 많은 식재료
고기 비계, 라드, 버터, 생크림, 유지방, 가공식품 등

●불포화지방산이 많은 식재료
식용유, 생선 기름 등 액체의 기름, 생선 등

지방은 알코올로도 만들어지기 때문에 음주도 삼가도록 합시다. 하루 알코올양의 기준은 맥주라면 중병 1개(약 500ml), 사케는 1홉(약 180ml), 츄하이는 레귤러 캔 1개(350ml)로 되어 있습니다. 1일 5홉을 1주일간 계속 마시면 알코올성 지방간이 될 가능성이 있고, 그렇게 되면 혈액 검사 수치가 정상화될 때까지 금주가 원칙입니다.

반대로 섭취의 우선순위를 높여 주었으면 하는 것은, 식이섬유를 많이 포함한 채소나 해조류, 버섯류입니다. 식이섬유가 많은 음식은 포만감을 얻기 쉽고 칼로리 과다 섭취를 예방합니다.

근육 등 몸을 만드는 영양소인 단백질의 섭취도 중요하고, 동물성 유래가 아닌 식물성 유래의 것, 두부나 콩, 브로콜리 등을 섭취하는 것을 추천합니다.

지방간을 예방·개선하기 위한 식사는 이러한 원리 원칙에 따른 것입니다.

간에서 지방을 줄이는 식사의 핵심 중 하나는 '아침 식사'입니다. 예를 들면 포만감을 얻기 쉬운 단백질은 아침 식사 때 충분히 섭취함으로써 점심이나 저녁 식사로 과식을 방지하고 하루 전체 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 극단적이지만 두부를 1팩, 계란을 2개 먹는 등 단백질을 넉넉하게 섭취하는 아침 식사라도 상관없습니다.

원리 원칙을 알고 있으면 편의점에서 사는 상품이라도 지방간 대책을 할 수 있습니다. 삶은 달걀이나 닭가슴살에 주먹밥 1개를 더하면 충분합니다. 지금은 단백질의 양에 주목한 식품도 많이 있습니다만, 동물성인지 식물성인지 헷갈리는 것도 있으니 되도록 식물성 상품을 선택해 주세요.

■과식은 주의

주의할 점으로는 과식하면 안 된다는 것. 진료 지침에 따르면 지방간이 체중을 5% 줄이면 간질환으로 인해 저하되기 쉬운 삶의 질(QOL) 개선을 기대할 수 있다고 합니다. 더욱이 체중을 7% 이상 감소시키면 MASH(대사기능 장애 관련 지방간염) 진행도 경감되고, 10% 이상에서 간 섬유화 개선도 기대됩니다.

체중은 섭취 에너지가 소비 에너지를 웃돌면 증가하고 중성 지방도 축적됩니다. 기준인 '표준 체중(신장(m) × 신장(m) × 22) × 25kcal'를 참고하여 섭취 에너지를 재검토합시다.

또한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g이 기준입니다. 50kg이면 50~60g입니다. 이보다 과도하게 증가하게 되면 신장 기능 장애로 이어질 우려가 있습니다.

지방간의 예방·개선에는 식사의 재검토가 효과적이며, 그중에서도 아침 식사가 담당하는 역할은 크다고 할 수 있습니다. 다만, 자기 판단으로 진행하는 것이 아니라, 의사나 관리 영양사의 지도를 받는 것도 중요합니다. 정기적으로 진단을 받고 자신의 상황을 파악하는 것도 잊지 마십시오.

아침 식사를 하는 습관이 없는 아이는 학력이 낮다는 내용은 잘 알려졌지만 식사의 질도 아이들의 인지기능 발달에 큰 영향을 주고 있다는 것이다. 그리고 어린 시절에 한정하지 않고, 어른이 되어도 아침을 먹는 습관이 있는 사람들이 일에 대한 모티베이션이나 집중력이 높고, 수입도 높은 경향에 있다는 것도 알고 있다.

● 매일 아침 식사를 하는 사람들이 평생 소득이 높다는 사실

식사와 뇌의 관계에 관해 이야기하겠습니다.

60대 이후가 되면 체력과 기력 저하나 가족 인원이 줄면서 이전보다 식사에 손을 대지 않게 되는 사람도 많을 수 있습니다. 하지만 식사 내용은 뇌의 활동과 직결되어 있습니다. 특히 아침 식사를 할지, 안 할지는 공부, 일, 스포츠, 정신력과 생활과 관련된 다방면에 영향을 미칩니다. 아침을 먹느냐 안 먹느냐에 따라 뇌 기능에 분명한 차이가 나타나는 것입니다.

그런 차이의 한 가지 예를 소개하겠습니다. 아침 식사 습관이 어떠한 영향을 주는지 조사한 결과, 어린 시절에 한정하지 않고, 어른이 되고 나서도 아침을 먹는 습관이 있는 사람들이 일에 대한 모티베이션이나 집중력이 높은 것으로 알고 있습니다. 또 연봉과도 관계가 있고 아침을 매일 먹는 습관이 있는 사람들의 생애 연봉은 높은 층에 집중 되어있는 것입니다.

이러한 뇌와 아침 식사의 관계성에 제가 주목하게 된 것은, 뇌 과학과 교육에 관한 조사 사업을 실시하고 있던 중의 일입니다. 전국 학력 조사 분석 결과에서 매년 아침을 먹는 습관이 없는 아이는 학력이 낮다는 데이터가 나와 있는 것에 더해 후술하겠지만, 아침 식사의 질이 아이들의 인지기능 발달에 영향을 주고 있다는 증거를 얻었기 때문입니다.

아침 식사 습관이 없는 아이의 학력이 낮은 이유는 분명하고, 아침 식사하지 않은 아이는 뇌가 가스 결핍을 일으키고 있는 것입니다. 아침에 잠에서 깬 몸은 영양 부족입니다. 뇌를 작동시키기 위한 에너지는 포도당과 산소인데 식사를 하지 않으면 뇌로 포도당이 충분히 전달되지 않았기 때문에 멍해져 버립니다.

● 반찬이 많을수록 뇌가 활발하게 움직이기 시작한다

집중력이 부족하면 수업 참여 의욕도 높아지지 않고, 애써 학습한 것도 정착되지 않아, 배움의 의욕이 희미해져 버립니다. 이러한 악순환으로 성적이 부진해지는 경우가 많습니다.

또한 이 조사에서 '아침 식사는 먹는 음식도 중요하다'는 것을 알 수 있었습니다. 아침 식사의 중요성은 조사 대상인 아이들의 보호자도 경험상 느꼈을 것입니다. 조사한 아이들의 90~95%는 아침 식사를 하고 있었습니다.

그러나 그 내용은 주식뿐이라고 하는 아이도 약 절반 있었습니다. 게다가 아침밥은 디저트뿐이라고 대답한 아이들이 전국 어느 지역에서나 있었습니다.

'머리를 굴리는 것은 포도당'이라는 지식만 가지고 있는 보호자도 있을 것입니다. 포도당을 보급하기 위해서는 밥이나 빵 등의 주식(탄수화물)이 필요하다는 의식이 작용하기 때문인지 주먹밥이나 빵만으로 반찬은 없다는 아이도 있었습니다.

어떤 내용의 식사가 뇌에 좋은지 알아보기 위해 다음은 어른을 대상으로 한 심리학 실험을 실시했습니다. 같은 대학생에게 아침을 먹지 않은 날, 당질만 있는 아침을 먹은 날, 영양 균형 잡힌 아침을 먹은 날을 설정하고, 각각의 날 오전에 기억력 테스트를 MRI 장치 안에서 실시하도록 했습니다.

그 결과 영양 균형 잡힌 아침 식사를 한 날은 성적도 좋고 대뇌도 더 활발했던 반면, 당질밖에 먹지 않은 날은 아침 식사를 하지 않는 날과 마찬가지로 성적도 나쁘고 뇌 활동도 오르지 않았습니다.

● 이상적인 아침밥은 1가지의 국과 3가지 반찬

그래서 몸 안에서 섞인 영양소가 어떻게 사용되는지, 영양학의 관점에서 재검토해 보았습니다. 알고 보니 뇌가 영양으로 쓸 수 있는 것은 포도당뿐인데 식사에서 당질만 섭취해도 비타민B군이나 필수 아미노산인 라이신, 지방산인 α-리포산 같은 영양소의 보조를 받지 않으면 뇌에서 효율적으로 포도당을 사용할 수 없다는 것이었습니다.

이런 영양소는 고기나 콩 같은 단백질에 많이 들어 있습니다. 그래서 아침 식사에서는 밥이나 빵 같은 당질뿐만 아니라 단백질을 포함한 반찬도 먹는 것이 뇌를 잘 작동시키기 위해서도 중요한 것입니다.

오랫동안 아침 식사를 하지 않았던 사람이 중장년이 되면서 갑자기 먹는 것은 힘들 수 있지만 나이가 들면서 뇌 기능이 떨어지는 상태에서 더 나아가 아침에 영양이 충전되지 않으면 머리의 기능이 더 낮아질 가능성이 높습니다. 어른도 아침 식사, 그리고 점심 식사도 균형 있게 섭취하지 않으면 종일 멍해져 버리기도 하고, 의욕도 일어나지 않습니다. 바쁘다고 하더라도 조금이라도 식사하도록 주의를 하도록 합시다.

음식으로는 탄수화물과 계란이나 대두, 육류 등의 단백질, 거기에 야채와 과일을 곁들이면 이상적입니다. 일반적으로 좋다고 알려진 1가지의 국과 3가지의 반찬이 이치에 맞는 것입니다.

물론 아침부터 그렇게 생각할 수 없다고 하는 사람도 있을지도 모릅니다만, 전날 저녁에 건더기가 많은 된장국을 넉넉하게 만들어 두거나 절임류를 곁들이거나 간장 계란밥이나 비빔밥으로 하는 등, 손쉽게 할 수 있는 범위에서 습관화해 가시기를 바랍니다.

● 아침 식사는 빵보다 밥이 좋은 이유

참고로 아침 식사로는 빵과 밥 중 어느 쪽이 좋냐면 밥을 중심으로 한 식사를 추천합니다. 아이들의 뇌를 조사한 결과, 아침 식사로 주로 밥을 주식으로 하는 아이들이 빵을 주식으로 하는 아이들보다 대뇌 피질이나 기저핵 영역의 부피가 크고, 또 지능 지수도 높은 경향이 있었습니다.

그렇게 들으면, 빵을 주식으로 하는 서양인의 뇌 기능이 아시아인 보다 뒤떨어지는 것인가? 라고 하는 의문이 생길지도 모릅니다. 하지만, 그렇지는 않습니다. 밥과 빵의 차이는 어디에 있느냐 하면 주로 식이섬유량입니다.

쌀은 당질뿐만 아니라 식이섬유도 많아 천천히 혈당을 올려 스태미나와 집중력이 오래 유지됩니다. 한편, 식빵 등의 일본에 많은 정제도가 높은 빵에서는 거의 식이섬유를 섭취할 수 없습니다.

그렇기 때문에 포도당을 직접 섭취했을 때와 거의 비슷한 혈당의 상승을 볼 수 있고 게다가 급격하게 혈당이 올라가고 하강하는 것도 빠르고 금방 에너지 부족 상태에 빠져버려 뇌의 작업 효율도 확 떨어집니다.

뇌의 작업 효율을 지속시키기 위해서는 장시간에 걸쳐 에너지를 보급하여 혈당의 상하동을 완만하게 할 필요가 있는 것입니다.

백미도 정제도가 높은 식품이지만 식빵에 비하면 혈당 상승은 70% 정도에 그칩니다. 유럽과 미국에서 즐겨 먹는 빵은 정제하지 않은 통밀이나 배아를 남긴 가루를 사용하고 있으며, 식이섬유를 30% 정도 함유하고 있기 때문에 식빵을 먹었을 때와 같은 혈당치의 급격한 상하 움직임은 일어나지 않습니다.

● 그래도 아침에는 빵 파라는 사람에게 추천하는 방법

아침 식사의 주식은 밥을 추천합니다. 밥에 김치나 나물무침과 된장국을 합치면 단백질과 비타민 B군, 라이신을 섭취할 수 있습니다. 된장국에 채소를 듬뿍 넣으면 밥 이외에도 식이섬유가 섭취되고 비타민도 추가할 수 있습니다.

이렇게 밥이 아침 식사에 좋다고 결론을 내려놓고, 사실 "어렸을 때부터 아침 식사로 빵을 먹고 자라와서, 많은 연구 성과를 알게 된 지금도 아침 식사는 무조건 빵입니다", "출장지의 호텔 뷔페에서도 무조건 빵입니다"라는 어릴 때부터 생활 습관은 이성이나 지성의 힘으로 쉽게 바뀌는 것이 아닙니다.

그렇기 때문에 아래의 방법을 빵 파 동지들에게 전달하고자 합니다.

·절대로 배부른 빵만 먹으면 안 된다
·계란이나 햄·소시지 등의 단백질을 함께 섭취한다
·샐러드나 야채가 들어간 수프 등으로 섬유질을 보충하다
·혈당치의 급상승을 피하기 위해 채소류를 먼저 먹도록 한다
·가능하면 흰 빵을 피하고 통밀빵을 먹는다.

바쁜 나날을 보내고 있는 사람은 수면시간을 줄여버리기 쉽지만, 그 대가는 큽니다. 매일 7시간 잠을 자는 사람에 비해 수면시간이 6시간 이하인 사람의 경우 치매 위험이 눈에 띄게 치솟는 것으로 나타났습니다. 하지만 아무리 해도 수면시간이 충분하지 않을 때는 어떻게 대비해야 할까요.

● 뇌에 가장 적합한 것은 하루 7시간 수면

'수면'도 뇌의 젊음에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 수면과 뇌 기능에 대해서도 알아보겠습니다.

"나이가 드니 잠이 잘 안 온다", "자고 싶어도 아침 일찍 깨버린다", "한번 잠이 들어도 밤중에 눈이 떠진다" 이러한 이유로 나이가 들면서 잠에 고민하는 사람이 늘어나는 것 같습니다. 젊은 시절부터 이른바 아침형 인간이었던 사람도 보다 이른 아침부터 각성하게 되어 일출을 보는 것이 당연해졌습니다.

수면 부족이 뇌의 기능을 나쁘게 한다는 것은 많은 분들이 경험으로 알고 계실 것이라고 생각합니다. 머리에 막이 걸린 것처럼 생각이 희미해집니다. 명료하게 말이 안 나와서 어쩐지 나른해집니다. 한 번의 수면 부족으로도 그날의 생활에 지장이 있기 때문에, 수면 부족이 정상화되면 뇌의 손상도 심합니다.

실제로 과학적으로 만성적인 수면 부족이 되면 뇌가 위축되고 인지 기능을 현저하게 손상하는 등의 우려가 있는 것으로 알려져 있습니다.

그렇게 되지 않기 위해서도, 수면의 '질'과 '시간'을 능숙하게 컨트롤해 나갈 필요가 있습니다. 그럼 도대체 하루에 몇 시간 정도 잠을 자면 좋은 것일까요?

어쩌면 많이 자면 잘수록 몸에도 뇌에도 좋다고 생각하는 분들도 있을 수 있습니다. 하지만 중국의 연구에서 '수면 부족뿐만 아니라 과도한 수면도 뇌에는 좋지 않다'는 것이 알려져 있습니다.

이 연구에서 38세에서 73세의 남녀를 대상으로 조사한 결과 수면 부족과 과잉수면 모두 인지 능력을 저하하는 것으로 나타났습니다. 하루 7시간 수면이 최적이고 과부족이 있으면 처리 속도, 시각적 주의, 기억 같은 인지 능력이 저하되고 정신 상태에도 악영향이 생긴 것입니다.

● 휴일에 잠을 못 자면 안 되는 이유

단, 수면 시간을 7시간 딱 맞추는 것은 어려울지도 모르겠지만 현실적으로 타협을 한다면 6~8시간의 수면시간이면 되지 않을까요?

잠이 충분한지는 '쉬는 날에도 평소와 같은 시간에 일어날 수 있는지'가 하나의 기준이 됩니다. 쉬는 날에 잠을 자고 싶어진다, 몸이 힘들어서 일어나지 못하는 상태는 평소의 수면 시간이 부족하다는 것입니다. 하루의 취침 시간을 재검토하는 등 수면 시간을 늘릴 궁리가 필요합니다.

그리고 평소 5시간밖에 안 자던 사람들이 휴일에 10시간 동안 잠을 자 버리는 것은 가장 안 좋은 패턴입니다. 10시간이나 잠에 들어 있으면 각성 리듬이 깨져 버리기도 하고, 일정 이상 잠을 잔 후에는 수면의 질이 떨어져 있어 충분한 휴식이 되지 않을 가능성도 있습니다.

중년기부터의 수면 부족이 치매 발병의 위험을 높일 수 있다는 지적도 있습니다. 영국 연구진이 50세인 사람들을 대상으로 25년에 걸쳐 50대, 60대, 70대 각각의 수면시간과 치매에 대해 추적 조사한 결과, 모든 연령대에서 하루에 7시간의 잠을 잤던 사람의 치매 발병 위험이 가장 낮고 수면시간이 6시간 이하인 사람은 치매 위험이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

또 50대, 60대에서 계속해서 항상 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 치매 위험이 수면 시간이 7시간인 사람에 비해서 약 30%나 높은 것으로 나타났습니다.

그 외에도 동물 실험 수준으로 인간에 대한 결과는 아니지만 수면 부족 때 뇌에는 가벼운 염증이 일어나는 것이 밝혀졌습니다.

● 노화로 인한 '얕은 잠'에 너무 신경 쓰지 마세요

뇌의 염증은 아밀로이드 베타 등 알츠하이머병의 원인 물질이 뇌에 축적되는 원인으로 여겨지고 있으며, 이 염증은 깊은 잠으로 없앨 수 있습니다. 앞으로의 뇌 건강을 생각하여 생활 습관을 재검토하고 수면 시간을 확보합시다.

고령자들은 잠이 오지 않는다는 호소가 자주 들립니다만, 이것은 체내 시계가 노화에 의해서 변화해 생체 기능의 리듬이 앞당겨져 버리는 것이 원인입니다. 아침 일찍 눈을 떠 버리는 것 자체는 병이 아닙니다.

또한 나이가 들면서 논렘수면(뇌와 몸이 모두 쉬고 있는 깊은 수면 상태)의 비율이 줄어 렘수면(몸이 쉬고 있어도 뇌가 활발하게 움직이고 있는 얕은 수면 상태)이 많아지므로 약간의 소음만으로도 깨는 일도 늘어납니다. 문제는 이런 변화 자체가 아니라 깨어 있는데 '자야 해' 하고 오래 누워 있는 것입니다.

꾸벅꾸벅 졸고 있는 시간이 늘어나 생활 리듬이 깨지면 외출이나 사람과 만나는 것이 귀찮아지거나 나른함을 느껴 다시 누워버리거나 '잠을 잘 자지 못한다'는 스트레스를 받아 악순환에 빠지게 됩니다.

우선은 세 끼를 골고루 먹고, 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고, 눈을 뜨면 무리하게 두 번 자지 않고 일찍 일어나 취미에 시간을 쏟거나 산책하러 나가거나 해서 몸을 움직여 보세요. 이렇게 시간을 효율적으로 사용하는 것이 훨씬 더 의미 있고 뇌에도 도움이 됩니다. 수면 시간은 어디까지나 기준입니다. 짧은 시간이라도, 중간에 눈을 뜨더라도 '잠이 들어 기분이 좋았다'는 수면 만족감을 느낄 수 있도록 궁리하고, 삶을 즐기는 데 주안점을 두도록 합시다.

● 수면 부채를 졌을 때는 짧은 낮잠으로 리셋

도저히 취침 시간을 바꿀 수 없는 만성적인 수면 부족으로 수면 부족의 나른함이나 작업 효율이 떨어진 상태(수면 부채)를 안고 있는 상태라면 낮잠을 자보는 것도 방법입니다.

점심 식사 후부터 오후에 걸쳐 단시간 잠을 자는 것만으로도 머리가 현격히 맑아져 오후의 일의 능률이 올라갑니다. 그런 효과를 노리고 오후의 낮잠을 '파워 업'이라고 불러, 작업 효율 향상의 비장 카드로 하는 직장인들도 있습니다.

미국에서 아이를 대상으로 한, 낮잠을 잔 경우와 자지 않은 경우 기억의 정착 정도의 차이를 조사한 연구가 있습니다.

전형적인 사건을 기록한 그림책을 읽고, 2시간의 낮잠을 잔 후에, 읽은 그림책 이야기의 장면을 그린 카드를 올바른 순서로 나열했습니다. 일주일 후 똑같이 그림책을 읽고 이번에는 낮잠을 자지 않고 조용한 활동을 한 후에 카드를 나열해 주었습니다만, 낮잠을 잤을 때가 카드 배열의 정답률이 높아졌습니다.

게다가 낮잠으로 인한 기억력 강화 효과는 24시간 지속될 것입니다. 잠들지 않고 카드를 나열하면 기억력이 약 10% 떨어진다는 것도 알았습니다. 낮잠을 자면 졸음이 달아날 뿐만 아니라 기억의 정착도 좋아지는 것입니다.

하지만 조심해야 할 것이 바로 수면 시간입니다. 실험에서 아이들은 2시간의 낮잠을 자도록 했지만, 우리가 낮잠을 잘 때는 15분에서 30분의 단시간이 좋습니다. 30분 이상 자 버리면 깊은 잠에 들어가려고 논렘수면 체제가 되어 버리기 때문에 일어났을 때 나른함을 느끼거나 희미해지거나 하여 오히려 작업 효율은 낮아집니다.

또한 긴 낮잠은 저녁에 영향을 주어 수면 리듬이 깨져 버립니다. 15분에서 30분 정도만으로도 충분히 뇌의 휴식이 되고 피로감을 리셋할 수 있기 때문에 단시간의 낮잠을 추천합니다.

● 잘 잤다!  느낄 수 있는 '수면 만족감'이 중요

지금까지 '수면시간과 수면의 질이 중요하다'라는 말씀을 드렸지만, 실제 잠의 깊이는 뇌파를 측정해 보지 않고서는 알 수 없습니다. 뇌파 측정을 하지 않고 자기 잠의 질을 어느 정도 판단하고 싶을 때는, 일어났을 때의 상쾌함, "잘 잤다!"라고 하는 만족감을 지표로 합시다. 이것을 수면 만족감이라고 합니다.

수면 만족감이 높을 때는 수면의 질이 높다고 할 수 있습니다. 반대로 제대로 7시간 자고 있는데 개운하지 않다고 하는 경우는 수면의 질을 높이는 궁리가 필요합니다.

우선 자기 잠의 질을 다음 항목에서 체크해 보도록 합시다.

　□수면시간(7시간보다 적지 않은가?)
　□일상생활 스트레스 안 받나
　□취침 직전에 식사하지 않았나
　□아침 식사를 하였는가?
　□운동 부족  아닌가
　□걷는 속도는 떨어지지 않았나
　□어떤 병에 이환되지 않았나

스트레스가 수면에 방해가 되고 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한, 식사 타이밍도 중요하며, 취침 직전에 음식을 먹으면 소화